Istraživanja su pokazala da kombiniranje određenih sastojaka može pomoći vašem tijelu da maksimalno iskoristi njihove hranjive tvari.
Postoji mnogo klasičnih kombinacija hrane: sir i voće, maslac od kikirikija i džem, slanina i jaja. No što ako bi jedenje određenih namirnica zajedno ne samo poboljšalo okus, nego i vaše zdravlje?
Znanstvenici kažu da uparivanje određenih nutrijenata može povećati zdravstvene koristi, posebno kod fitokemikalija, biljnih spojeva koji smanjuju oksidativni stres i mogu spriječiti kronične bolesti. Iako je važno unositi fitokemikalije, tijelo ih ne apsorbira uvijek učinkovito.
Veliki problem je koliko je toga zapravo bioraspoloživo,” odnosno kako se hranjiva tvar probavlja i apsorbira u krvotok, kaže za National Geographic Jean-Marc Zingg, izvanredni profesor biokemije i molekularne biologije na Sveučilištu u Miamiju. “Mnoge od tih fitokemikalija zapravo se ne apsorbiraju učinkovito u tijelu, kaže on.
No istraživanja pokazuju da određene namirnice, kada se jedu zajedno, mogu povećati nutritivnu vrijednost. Drugim riječima, timski rad donosi bolje rezultate, čak i u prehrani.
Povrće i zdrave masti
Mnogo voća i povrća bogato je karotenoidima, fitokemikalijama sa zaštitnim učincima. Beta-karoten (pretvara se u vitamin A) nalazi se u mrkvi i lisnatom povrću, a likopen u rajčici i lubenici.
Beta-karoten i likopen su karotenoidi topljivi u mastima, pa ih tijelo bolje apsorbira uz masti.
Zamislite to kao da karotenoidi imaju bravu, a mast je ključ, objašnjava Kate Donelan, registrirana dijetetičarka u Stanford Health Care.
Kako biste poboljšali apsorpciju, povrće kombinirajte sa zdravim mastima poput avokada ili maslinovog ulja.
Studije pokazuju da kuhanje povećava bioraspoloživost karotenoida. Studija iz 2006. pokazala je da pirjana mrkva ima 75 % bioraspoloživosti beta-karotena, naspram 11 % u sirovoj.
Drugo istraživanje iz 2024. pokazalo je da kuhana rajčica može imati više likopena nego sirova, osobito u umacima s maslinovim uljem.
Donelan preporučuje umake na bazi rajčice:
Sušene rajčice u maslinovom ulju? Savršeno, kaže ona.
Limunov sok i povrće
Željezo je ključno za energiju i krvne stanice.
Ne možete živjeti bez željeza, kaže Zingg.
Postoje hem i ne-hem željezo. Hem željezo se lakše apsorbira (oko 25 %), dok se ne-hem apsorbira slabije (oko 17 %).
Ne-hem željezo mora se pretvoriti u topljivi oblik, i onda proći kroz crijevnu stijenku gdje se natječe s drugim nutrijentima, objašnjava Donelan.
Vitamin C pomaže njegovoj apsorpciji. Zato se preporučuje kombinirati povrće bogato željezom s limunom, citrusima ili paprikom. Primjeri su špinat s narančom ili prokulice s limunom.
Kurkumin i piperin
Kurkuma sadrži kurkumin, koji ima protuupalna i antioksidativna svojstva. No kurkumin se brzo razgrađuje.
Kada tijelo uzme kurkumin, on se vrlo brzo metabolizira, kaže Zingg.
Piperin iz crnog papra usporava razgradnju i povećava apsorpciju. Jedno istraživanje pokazuje da se apsorpcija može povećati i do 2000 %.
Ljudi često zaboravljaju na bilje i začine, kaže Donelan.
Kombinacije poput curryja ili “golden milk” napitka dobar su način unosa kurkumina.
