Od masne ribe i mesa do orašastih plodova i biljnih ulja – otkrijte gdje se krije ovaj važan antioksidans.
Koenzim Q10 (CoQ10) jedan je od važnih prirodnih antioksidansa u našem organizmu. Sudjeluje u stvaranju energije unutar stanica i ima ključnu ulogu u radu mitohondrija – staničnih „elektrana“ koje proizvode energiju potrebnu za normalno funkcioniranje tijela.
Iako se CoQ10 može unositi i putem dodataka prehrani, određene namirnice prirodno sadrže značajne količine ovog spoja. Među najboljim prehrambenim izvorima nalaze se meso, riba, orašasti plodovi, određene vrste povrća, mahunarke i biljna ulja.
1. Mišićno meso
Crveno meso jedan je od bogatijih prehrambenih izvora koenzima Q10. Razlog tome je činjenica da mišićno tkivo ima velike energetske potrebe i sadrži velik broj mitohondrija – struktura unutar stanica u kojima se proizvodi energija.
U mitohondrijima CoQ10 sudjeluje u stvaranju energije u obliku ATP-a, a istovremeno djeluje i kao antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Posebno visoke razine CoQ10 pronađene su u mesu sobova (divljači), govedini i svinjetini. Umjeren i uravnotežen unos crvenog mesa može pridonijeti zadovoljavanju potreba organizma za ovim spojem i smanjiti potrebu za dodatnim unosom putem suplemenata.
2. Iznutrice – posebno srce i jetra
Iznutrice poput jetre, srca i pluća sadrže još veće količine CoQ10 nego klasično mišićno meso. Životinjska srca posebno su bogata ovim spojem zbog svoje stalne potrebe za velikom količinom energije.
Osim koenzima Q10, iznutrice su vrijedan izvor brojnih drugih nutrijenata, uključujući proteine, vitamin B12, željezo, selen, cink i vitamin K.
3. Masna riba
Riba je izvrstan izvor koenzima Q10, osobito za osobe koje ne konzumiraju mnogo crvenog mesa ili traže alternativne izvore ovog spoja.
Masne vrste ribe poput sardina, pastrve, lososa i skuše sadrže visoke razine CoQ10. Osim toga, bogate su zdravim mastima koje mogu pomoći boljoj apsorpciji ovog spoja u organizmu.
Uz CoQ10, masna riba osigurava i važne nutrijente poput omega-3 masnih kiselina, vitamina B12, vitamina D i selena.
4. Piletina
Za one koji preferiraju nemasnije izvore proteina, piletina može biti dobar izvor koenzima Q10. Posebno se ističe bijelo pileće meso bez kože, koje se može uklopiti u prehranu s manjim udjelom masti i većim udjelom proteina.
Ipak, važno je napomenuti da mlijeko i drugi mliječni proizvodi, iako su životinjskog podrijetla, nisu značajni izvori CoQ10.
5. Sjemenke i orašasti plodovi
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže korisne masne kiseline, a neke vrste sadrže i vrijedne količine koenzima Q10. Među boljim izvorima izdvajaju se:
- sezamove sjemenke
- pistacije
- orasi
- lješnjaci
S druge strane, neke vrste orašastih plodova, poput kestena i badema, sadrže manje količine CoQ10.
6. Avokado
Većina voća sadrži vrlo malo koenzima Q10, no avokado je jedna od iznimki. Zahvaljujući visokom udjelu zdravih masti, avokado sadrži relativno više CoQ10 u odnosu na većinu drugih vrsta voća.
7. Mahunarke
Biljna prehrana također može osigurati određene količine koenzima Q10. Iako neke vrste povrća, poput špinata, brokule i cvjetače, sadrže CoQ10, količine su uglavnom niže u usporedbi s nekim drugim izvorima.
Među biljnim namirnicama posebno se ističu mahunarke, a soja je jedan od boljih izvora CoQ10. Međutim, količina ovog spoja može se značajno smanjiti tijekom prerade. Tako proizvodi poput tofua, sojinog mlijeka i sojinog jogurta sadrže manje CoQ10 nego sama soja.
Na količinu CoQ10 može utjecati i način pripreme hrane – kuhanje može smanjiti njegovu dostupnost, dok ga prženje može dodatno značajno smanjiti.
8. Biljna ulja
Biljna ulja i ulja dobivena iz sjemenki među najbogatijim su neživotinjskim izvorima koenzima Q10.
Budući da je CoQ10 lipofilan, odnosno topiv u mastima, ulja djeluju kao učinkoviti prirodni „prijenosnici“ ovog spoja i mogu pridonijeti njegovoj boljoj apsorpciji.
Najviše koncentracije CoQ10 među biljnim uljima pronađene su u ulju perile, sojinom ulju i ulju uljane repice (kanola ulju).
Zašto je važno unositi dovoljno CoQ10?
Koenzim Q10 prirodno se proizvodi u tijelu, ali njegova se proizvodnja može smanjivati s godinama. Budući da sudjeluje u stvaranju energije i zaštiti stanica od oksidativnog stresa, prehrana bogata namirnicama koje ga sadrže može biti dio uravnoteženog načina prehrane.
Ipak, kod potrebe za dodatnim unosom CoQ10 putem dodataka prehrani preporučuje se prethodno savjetovanje sa zdravstvenim stručnjakom, osobito kod osoba koje uzimaju terapiju ili imaju određena zdravstvena stanja.
(Ordinacija.hr)
