Prehrana, tjelesna težina, stres i svakodnevne navike mogu utjecati na hormonalnu ravnotežu i reproduktivno zdravlje kod žena i muškaraca.
Plodnost ovisi o mnogim čimbenicima – od hormonalne ravnoteže i tjelesne težine do prehrane i razine stresa. Iako ponekad postoje medicinski uzroci koji zahtijevaju liječenje, određene prirodne promjene u načinu života mogu pozitivno utjecati na reproduktivno zdravlje.
Važno je naglasiti da, ako se dulje vrijeme suočavate s poteškoćama pri začeću, trebate razgovarati s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom. Iza problema s plodnošću može stajati zdravstveno stanje koje zahtijeva dijagnostiku i terapiju.
U nastavku donosimo pregled 16 prirodnih strategija koje mogu pridonijeti poboljšanju plodnosti kod žena i muškaraca.
1. Birajte hranu bogatu antioksidansima
Antioksidansi pomažu neutralizirati slobodne radikale u tijelu, koji mogu oštetiti i spermije i jajne stanice. Iako dokazi nisu potpuno snažni, istraživanja sugeriraju da dovoljan unos antioksidansa može imati pozitivan učinak na plodnost.
Ako želite povećati njihov unos, u prehranu uključite više:
- voća
- povrća
- orašastih plodova
- cjelovitih žitarica
Posebno su važni antioksidansi poput:
- vitamina C i E
- folata
- beta-karotena
- luteina
Dodaci prehrani mogu biti izvor antioksidansa, ali je preporučljivo pažljivo birati proizvode i konzultirati se sa stručnjakom jer kvaliteta i sigurnost dodataka nisu regulirani jednako strogo kao lijekovi.
2. Ne preskačite doručak – i neka bude obilniji
Kod žena, osobito onih sa sindromom policističnih jajnika (PCOS), obilan doručak može pomoći u regulaciji hormona koji utječu na plodnost. Neka istraživanja pokazuju da veći unos kalorija u jutarnjim satima može poboljšati simptome PCOS-a.
Prilikom odabira doručka preporučuje se:
- više proteina
- manje rafiniranih ugljikohidrata
To može pomoći u smanjenju upalnih procesa u organizmu.
3. Uključite omega-3 masne kiseline u svakodnevnu prehranu
Zdrave masnoće važne su za hormonalnu ravnotežu i reproduktivno zdravlje. Posebno se ističu omega-3 masne kiseline, koje mogu imati pozitivan učinak na plodnost.
Nalaze se u namirnicama poput:
- masne ribe (npr. losos, sardine, skuša)
- lanenih sjemenki i lanenog ulja
- chia sjemenki
- oraha
Redovita konzumacija ovih namirnica korisna je i za zdravlje srca i mozga.
4. Smanjite unos ugljikohidrata ako imate PCOS
Osobama sa sindromom policističnih jajnika često se preporučuje prehrana s nešto nižim udjelom ugljikohidrata – manje od približno 45 % ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Primjerice, kod prehrane od oko 1.800 kalorija dnevno, to odgovara unosu od približno 200 grama ugljikohidrata.
Kontrola unosa ugljikohidrata može pomoći u regulaciji hormona i poboljšanju nekih simptoma PCOS-a. No važno je izbjeći pretjerano restriktivnu prehranu jer premali unos može negativno utjecati na zdravlje.
5. Ograničite rafinirane ugljikohidrate
Nije važna samo količina ugljikohidrata, već i njihova kvaliteta. Rafinirani ugljikohidrati nalaze se u:
- slatkišima i zaslađenim pićima
- bijelom kruhu i tjestenini
- bijeloj riži
- industrijski prerađenim žitaricama
Takve namirnice brzo podižu razinu šećera u krvi i inzulina. Dugotrajno povišene razine inzulina mogu poremetiti hormonalnu ravnotežu i utjecati na ovulaciju.
6. Povećajte unos vlakana
Prehrana bogata vlaknima može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i hormona, što je važno za plodnost. Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- cjelovite žitarice
- voće
- povrće
- mahunarke
Preporučeni dnevni unos iznosi oko 25 grama vlakana, a pritom je poželjno smanjiti unos dodanog šećera.
7. Obratite pozornost na izvor proteina
Proteini su temelj zdrave prehrane, ali izbor izvora proteina može imati dodatne koristi za plodnost.
Prehrana slična mediteranskom načinu prehrane – s više ribe i manje crvenog i prerađenog mesa – povezuje se s boljim reproduktivnim ishodima. Takva prehrana također sadrži više antioksidansa i omega-3 masnih kiselina.
Neka istraživanja pokazuju i da je veća konzumacija ribe povezana s većom uspješnošću postupaka potpomognute oplodnje.
8. Mliječni proizvodi nisu nužno neprijatelj plodnosti
Postoji uvjerenje da mliječni proizvodi negativno utječu na plodnost, no znanstveni dokazi nisu jednoznačni. Mliječni proizvodi sadrže važne nutrijente, uključujući vitamin D, koji može imati pozitivan učinak na reproduktivno zdravlje.
Muškarcima se ponekad preporučuje odabir proizvoda s manjim udjelom masti, jer neka istraživanja sugeriraju da punomasni mliječni proizvodi mogu nepovoljno utjecati na kvalitetu spermija.
9. Razmislite o uzimanju prenatalnih vitamina
Ako planirate trudnoću, prenatalni vitamini mogu biti korisna podrška organizmu. Oni obično sadrže veće količine nutrijenata važnih za plodnost i trudnoću, kao što su folna kiselina i vitamini B skupine. Prije uzimanja dodataka prehrani preporučuje se savjetovanje s liječnikom ili farmaceutom.
10. Redovito se krećite
Tjelesna aktivnost ima brojne zdravstvene koristi, uključujući pozitivan učinak na plodnost. Umjerena fizička aktivnost može poboljšati hormonalnu ravnotežu i metabolizam, osobito kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom.
S druge strane, pretjerano intenzivno vježbanje može kod nekih žena negativno utjecati na menstrualni ciklus i ovulaciju. Ključ je u ravnoteži.
11. Pronađite vrijeme za opuštanje
Pokušaji začeća mogu biti emocionalno zahtjevni i stresni. Iako nije potpuno jasno utječe li stres izravno na plodnost, poznato je da može poremetiti menstrualni ciklus i hormonalnu ravnotežu. Ako osjećate dugotrajnu napetost, anksioznost ili emocionalni pritisak, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može biti vrlo koristan.
12. Oprezno s kofeinom
Veza između kofeina i plodnosti još nije potpuno razjašnjena. Neka novija istraživanja sugeriraju da umjerena konzumacija kofeina vjerojatno nije problematična, ali zbog nedostatka jasnih dokaza mnogi stručnjaci savjetuju umjerenost. Praktična preporuka je ograničiti unos na jednu do dvije šalice kave dnevno.
13. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
I prekomjerna i preniska tjelesna težina mogu utjecati na plodnost, osobito na ovulaciju. Kod osoba s pretilošću čak i relativno mali gubitak težine – oko 5 % tjelesne mase – može poboljšati reproduktivne funkcije.
Važno je znati da „zdrava težina” nije ista za sve. Na nju utječu:
- tjelesna građa
- razina fizičke aktivnosti
- metabolizam
14. Provjerite razinu željeza
Niska razina željeza može biti povezana sa smanjenom plodnošću kod žena. Ako niste nedavno napravili laboratorijske pretrage, dobro je provjeriti krvnu sliku i razinu željeza.
Biljni izvori željeza (tzv. ne-hem željezo) uključuju:
- mahunarke
- lisnato zeleno povrće
- orašaste plodove
- cjelovite žitarice
Budući da se slabije apsorbiraju, preporučuje se kombinirati ih s hranom bogatom vitaminom C.
15. Ograničite ili izbjegavajte alkohol
Veća konzumacija alkohola povezuje se s negativnim učinkom na žensku plodnost. Ako postoji mogućnost trudnoće ili aktivno pokušavate začeti, najsigurniji izbor je potpuno izbjegavanje alkohola.
Ako se alkohol ipak konzumira, preporuka za žene je najviše jedno standardno alkoholno piće dnevno.
16. Pčelinji proizvodi – potencijal, ali još bez čvrstih dokaza
Pčelinji proizvodi poput peludi, matične mliječi i propolisa tradicionalno se koriste za potporu plodnosti.
Neka novija istraživanja ukazuju na moguće koristi, osobito kod neplodnosti povezane sa sindromom policističnih jajnika i kod muške plodnosti. Međutim, većina dokaza dolazi iz studija na životinjama, pa su potrebna dodatna istraživanja na ljudima.
(Ordinacija.hr)
