Saznajte koliko grama šećera dnevno je preporučeno prema WHO i EFSA smjernicama. Otkrijte razliku između dodanih i prirodnih šećera te kako smanjiti unos šećera u svakodnevnoj prehrani.
Šećeri su prisutni gotovo posvuda u našoj prehrani. Nalaze se prirodno u namirnicama ili se dodaju u različite prehrambene proizvode i napitke. Izvori šećera u prehrani uključuju voće i voćne sokove, bezalkoholna gazirana pića, med, džemove i marmelade, proizvode od povrća (npr. kečap od rajčice), gotova jela, deserte i druge slatke poslastice.
Šećeri su važni kao izravni izvor energije za naš mozak i mišiće te imaju svoje mjesto u zdravoj prehrani. Međutim, važni su količina i vrsta namirnica iz kojih ih unosimo. Zbog sve veće dostupnosti hrane i pića bogatih šećerom, njihova je konzumacija u posljednjim desetljećima porasla iznad razine koja bi se za mnoge od nas mogla smatrati zdravom.
Pretjerani unos šećera povezuje se s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i drugim zdravstvenim problemima. Zato se sve češće postavlja pitanje: koliko šećera dnevno zapravo smijemo konzumirati?
Gdje se sve skriva šećer u prehrani?
Šećer se nalazi u brojnim namirnicama, često i ondje gdje ga ne očekujemo. Najčešći izvori su:
- voće i voćni sokovi
- gazirana i zaslađena pića
- med, džemovi i marmelade
- kečap i gotovi umaci
- industrijski pripremljena jela
- deserti, kolači i slatkiši
Važno je razumjeti da se šećer ne nalazi samo u slatkišima, već i u svakodnevnim „slanim” proizvodima.
Koliko šećera dnevno preporučuju stručnjaci?
WHO preporuka
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10 % dnevnog energetskog unosa, a za dodatne zdravstvene koristi čak manje od 5 %.
Za odraslu osobu to znači:
- do 50 g šećera dnevno (10 %)
- idealno oko 25 g šećera dnevno (5 %)
To je otprilike:
- 6–12 žličica šećera
- 1 čaša gaziranog pića može već doseći dnevni maksimum
EFSA preporuke
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) naglašava da unos dodanih i slobodnih šećera treba biti što niži u sklopu uravnotežene prehrane, bez jasne „sigurne gornje granice”.
Dodani, slobodni i prirodni šećeri – ima li razlike?
Iako se šećeri često dijele na prirodne, dodane i slobodne, kemijski su oni u osnovi isti. Međutim, namirnice koje prirodno sadrže šećere – poput žitarica, mahunarki, voća i povrća – obično sadrže i vlakna te druge hranjive tvari, pa su stoga zdravije od namirnica koje sadrže uglavnom slobodne ili dodane šećere.
Visok unos slobodnih i dodanih šećera povezan je s povećanim rizikom od mnogih bolesti koje se mogu spriječiti, dok šećeri iz prehrane bogate cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem ne predstavljaju takav rizik.
Šećer vs. zdravlje
Prekomjeran unos šećera povezuje se s:
- prekomjernom tjelesnom težinom
- pretilošću kod djece i odraslih
- povećanim rizikom od metaboličkih bolesti
Zato većina stručnih smjernica preporučuje ograničavanje unosa šećera, posebno iz zaslađenih pića i industrijskih proizvoda.
Kako smanjiti unos šećera u svakodnevnoj prehrani?
Nekoliko jednostavnih koraka može značajno smanjiti unos šećera:
- zamijenite gazirana pića vodom ili nezaslađenim čajem
- čitajte deklaracije proizvoda
- birajte prirodne izvore slatkoće (voće)
- izbjegavajte „skriveni šećer” u gotovim jelima
- smanjite količinu dodanog šećera u kavi i čaju
Šećer nije nužno „neprijatelj” prehrane, ali ono što je presudno je njegova količina. Svjesnim izborima i boljim razumijevanjem izvora šećera moguće je značajno poboljšati kvalitetu prehrane i dugoročno zdravlje.
Ordinacija.hr
