Antioksidansi su prirodni spojevi koji pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa, a najviše ih možemo pronaći u raznolikoj prehrani bogatoj voćem, povrćem, orašastim plodovima i drugim cjelovitim namirnicama
Antioksidansi su jedna od najčešće spominjanih riječi kada je riječ o zdravoj prehrani. Mnogi ih povezuju s dugovječnošću, mladolikim izgledom i prevencijom bolesti. No što su zapravo antioksidansi, kako djeluju u organizmu i trebamo li ih unositi kroz dodatke prehrani ili je dovoljno jesti raznovrsnu hranu?
Što su antioksidansi?
Antioksidansi su spojevi koji štite stanice organizma od djelovanja slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje nastaju tijekom normalnih metaboličkih procesa, ali i pod utjecajem vanjskih čimbenika poput:
- UV zračenja
- pušenja
- onečišćenog zraka
- alkohola
- kroničnog stresa
- nepravilne prehrane.
Kada se slobodni radikali nakupljaju u većim količinama nego što ih organizam može neutralizirati, dolazi do oksidativnog stresa, stanja koje može oštetiti stanice, proteine i DNK.
Brojna istraživanja povezuju dugotrajni oksidativni stres s razvojem kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka te neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Kako djeluju antioksidansi?
Slobodni radikali imaju jedan ili više nesparenih elektrona, zbog čega su izrazito reaktivni. Kako bi postali stabilni, “uzimaju” elektrone iz drugih molekula u tijelu, što može dovesti do oštećenja stanica.
Antioksidansi djeluju tako da slobodnim radikalima doniraju elektron bez da sami postanu nestabilni. Tako prekidaju lančanu reakciju oksidacije i smanjuju mogućnost nastanka staničnih oštećenja.
Slobodni radikali nisu isključivo štetni. U manjim količinama sudjeluju u obrani organizma od mikroorganizama i važni su za određene stanične procese. Problem nastaje kada ih ima previše.
Zašto su antioksidansi važni?
Redovit unos hrane bogate antioksidansima povezuje se s brojnim zdravstvenim koristima:
- pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa
- podržavaju normalno funkcioniranje imunološkog sustava
- doprinose zdravlju srca i krvnih žila
- mogu pomoći u očuvanju zdravlja mozga tijekom starenja
- pridonose zdravlju kože štiteći je od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem
- povezani su s manjim rizikom razvoja određenih kroničnih bolesti kada su dio uravnotežene prehrane.
Znanstvenici upozoravaju da koristi proizlaze prvenstveno iz prehrane bogate voćem, povrćem, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama, a ne iz uzimanja visokih doza dodataka prehrani s antioksidansima.
Najpoznatiji antioksidansi
Organizam koristi velik broj različitih antioksidansa, a među najpoznatijima su:
- vitamin C
- vitamin E
- beta-karoten (prekursor vitamina A)
- selen
- cink
- polifenoli
- flavonoidi
- antocijanini
- likopen
- lutein i zeaksantin
Svaka od ovih tvari ima nešto drugačiju ulogu i nalazi se u različitim vrstama hrane.
Top 10 namirnica bogatih antioksidansima
Borovnice
Borovnice su među najbogatijim prirodnim izvorima antocijanina, biljnih pigmenata koji im daju karakterističnu plavu boju. Osim toga, sadrže vitamin C i brojne polifenole. Mogu se jesti svježe, smrznute ili dodavati u zobene pahuljice, smoothieje i jogurt.
Tamna čokolada
Kvalitetna tamna čokolada s najmanje 70 % kakaa sadrži flavonoide koji mogu imati povoljan učinak na zdravlje srca. Važno je konzumirati je umjereno zbog kalorijske vrijednosti.
Maline
Maline sadrže vitamin C, elaginsku kiselinu i brojne polifenole koji pridonose antioksidativnom djelovanju.
Jagode
Jagode su izvrstan izvor vitamina C i antocijanina te su među voćem s najvećim udjelom antioksidansa.
Crveni kupus
Osim vlakana, crveni kupus sadrži velike količine antocijanina i vitamina C. Kratko kuhanje ili konzumacija u svježem obliku najbolje čuvaju njegov nutritivni sastav.
Špinat
Špinat obiluje luteinom, zeaksantinom, vitaminom C i beta-karotenom, spojevima važnima za zdravlje očiju i stanica.
Rajčica
Rajčica je poznata po sadržaju likopena, snažnog antioksidansa koji se još bolje apsorbira nakon termičke obrade. Zbog toga su kuhane rajčice, umak od rajčice i koncentrat rajčice odlični izvori likopena.
Orašasti plodovi
Orasi, bademi, lješnjaci i pistacije sadrže vitamin E te brojne biljne spojeve koji štite stanice od oksidativnog stresa.
Zeleni čaj
Zeleni čaj bogat je katehinima, skupinom polifenola koji su predmet brojnih istraživanja zbog potencijalnog pozitivnog učinka na zdravlje srca i metabolizam.
Grah
Crveni grah, crni grah i druge mahunarke sadrže polifenole, vlakna i biljne proteine, zbog čega predstavljaju vrijedan dio uravnotežene prehrane.
Treba li uzimati dodatke prehrani s antioksidansima?
Trenutno znanstveni dokazi ne potvrđuju da uzimanje visokih doza antioksidansa u obliku kapsula donosi iste koristi kao prehrana bogata prirodnim izvorima antioksidansa. Štoviše, neka su istraživanja pokazala da prekomjerne doze pojedinih antioksidansa mogu biti štetne ili povećati rizik od određenih zdravstvenih problema kod pojedinih skupina ljudi, primjerice pušača koji uzimaju visoke doze beta-karotena. Zbog toga stručnjaci preporučuju da većinu antioksidansa unosimo raznovrsnom prehranom, a dodatke prehrani koristimo isključivo kada za to postoji medicinska indikacija ili preporuka zdravstvenog stručnjaka.
Kako prirodno povećati unos antioksidansa?
Nekoliko jednostavnih navika može značajno povećati unos antioksidansa:
- pojedite barem pet porcija voća i povrća dnevno
- birajte namirnice različitih boja
- uključite orašaste plodove u međuobroke
- nekoliko puta tjedno jedite mahunarke
- zamijenite zaslađene napitke zelenim čajem
- češće pripremajte obroke s rajčicom, špinatom i bobičastim voćem.
Ordinacija.hr
