Iako kofein ima blagi diuretički učinak, umjerena konzumacija ledene kave kod većine zdravih osoba ne uzrokuje dehidraciju. Saznajte kada može pridonijeti unosu tekućine, a kada treba biti oprezan.
Ljeti su ledene kave jedan od najpopularnijih napitaka za osvježenje. No, mnogi se pitaju može li kava s ledom doista pomoći u unosu tekućine ili zbog sadržaja kofeina zapravo pridonosi dehidraciji.
Iako kofein ima blagi diuretički učinak, odnosno može potaknuti češće mokrenje, umjerene količine kofeina kod većine zdravih odraslih osoba ne dovode do značajnog gubitka tekućine iz organizma.
Može li se ledena kava računati kao unos tekućine?
Umjerene količine kave s kofeinom mogu se uključiti u dnevni unos tekućine. Ipak, neki stručnjaci i dalje ne preporučuju napitke s kofeinom kao glavni način hidratacije upravo zbog njihova diuretičkog učinka.
Diuretičke tvari potiču izlučivanje tekućine iz organizma putem mokrenja, znojenja ili disanja. Kofein iz kave ima takvo djelovanje, no znanstvena istraživanja nisu potpuno usuglašena oko toga koliko taj učinak u stvarnosti utječe na hidrataciju.
Kod ledene kave važno je uzeti u obzir i njezin sastav – osnovni sastojak ovog napitka je voda, a količina vode dodatno se povećava kada se led u čaši počne topiti. Zbog toga ledena kava ipak pridonosi ukupnom unosu tekućine.
Ipak, voda se i dalje smatra najboljim izborom za hidrataciju jer ne sadrži kofein, šećer, kalorije ni druge dodatke koji mogu utjecati na zdravlje.
Kada kofein može pridonijeti dehidraciji?
Veća je vjerojatnost da će kofein imati izraženiji učinak na ravnotežu tekućine ako:
- unosite velike količine kave ili drugih napitaka s kofeinom
- osjetljivi ste na kofein
- intenzivno vježbate
- već ste dehidrirani
Prema istraživanjima, dvije do tri šalice kave dnevno kod većine ljudi neće značajno poremetiti ravnotežu tekućine u organizmu. Međutim, redovita konzumacija četiri ili više šalica kave dnevno može imati izraženiji diuretički učinak.
Koliko je kofeina previše?
Za zdrave odrasle osobe koje nisu trudne niti doje preporučena gornja dnevna granica unosa kofeina iz svih izvora iznosi oko 400 miligrama.
Jedna šalica obične kave od oko 240 mililitara može sadržavati približno 95 do 200 miligrama kofeina, ovisno o vrsti kave i načinu pripreme.
Kod ledene kave lako je prijeći preporučenu količinu jer se često poslužuje u većim čašama i pije brže nego topla kava. Zato je važno obratiti pažnju na veličinu napitka i količinu kofeina koju sadrži.
Nije svejedno što dodajete u ledenu kavu
Sama crna kava gotovo da nema kalorija, šećera ni masti, no dodaci mogu potpuno promijeniti njezin nutritivni sastav.
Popularni dodaci poput aromatiziranih sirupa, šećera i zaslađivača mogu znatno povećati količinu šećera u napitku. Vrhnje, aromatizirani dodaci za kavu i šlag povećavaju unos kalorija i zasićenih masti, osobito ako se takvi napici konzumiraju svakodnevno.
Ako želite uživati u ledenoj kavi na zdraviji način, stručnjaci preporučuju:
- piti je bez dodataka ili s minimalnom količinom zaslađivača
- dodati malo nemasnog mlijeka ili biljnog napitka poput zobenog mlijeka
- birati nezaslađene verzije dodataka
- isprobati cold brew kavu koja zbog blažeg okusa često zahtijeva manje šećera i dodataka
Koliko nam je vode zapravo potrebno?
Potrebe za tekućinom razlikuju se od osobe do osobe i ovise o nizu čimbenika, uključujući tjelesnu građu, razinu aktivnosti, temperaturu okoliša i zdravstveno stanje.
Prema preporukama Nacionalne akademije medicine, ukupan dnevni unos tekućine iz hrane i pića iznosi približno:
- oko 11 šalica (oko 2,6 litara) dnevno za žene
- oko 15 šalica (oko 3,5 litara) dnevno za muškarce
Jedan od najjednostavnijih načina provjere hidratacije jest promatranje boje mokraće. Svijetlo žuta ili gotovo prozirna mokraća najčešće ukazuje na dobru hidrataciju, dok tamnija boja može biti znak da organizmu nedostaje tekućine.
Osim žeđi, znakovi nedovoljnog unosa tekućine mogu biti i:
- vrtoglavica
- umor
- osjećaj slabosti
Tko treba posebno paziti na dovoljan unos tekućine?
Potreba za tekućinom može biti povećana kod osoba koje:
- su starije životne dobi (jer dehidracija povećava rizik od padova)
- borave u vrlo toplom okruženju
- su tjelesno aktivne
- imaju temperaturu, proljev ili povraćanje
- se pojačano znoje
Jednostavni savjeti za bolju hidrataciju
Kako biste tijekom dana unijeli dovoljno tekućine, pomoći mogu ove navike:
Pijte redovito tijekom dana
Nemojte čekati osjećaj jake žeđi. Držite vodu pri ruci i pijte manje količine tijekom dana, posebno uz obroke.
Prednost dajte vodi
Obična ili mineralna voda trebala bi biti prvi izbor, dok bi zaslađene napitke trebalo ograničiti.
Povećajte unos kada je potrebno
Tijekom vrućina, tjelesne aktivnosti ili dugotrajnog vježbanja potrebno je unositi više tekućine. Kod intenzivnih treninga na visokim temperaturama mogu pomoći i napici s elektrolitima.
Pratite znakove tijela
Obratite pažnju na žeđ, boju mokraće i moguće simptome poput umora ili vrtoglavice.
Jedite namirnice bogate vodom
Voće i povrće poput dinje, bobičastog voća, grožđa, krastavca i celera mogu dodatno pridonijeti unosu tekućine.
Obogatite okus vode
Ako vam obična voda nije dovoljno privlačna, dodajte joj kriške limuna ili drugog citrusa, krastavac ili nekoliko listića mente.
(Ordinacija.hr)
