Vakuum vježba aktivira najdublji trbušni mišić, a pravilna tehnika ključna je za njezinu učinkovitost. Donosimo upute za izvođenje u različitim položajima te objašnjavamo koje koristi možete očekivati.
Unatoč nazivu, vakuum vježba nema nikakve veze s kirurškim zahvatom ili kućanskim poslovima. Riječ je o vrsti kontrakcije trbušnih mišića koja se već desetljećima koristi u fizikalnoj terapiji i bodybuildingu.
Ako se pravilno izvodi, vakuum vježba može pomoći u jačanju mišića trupa. U nastavku donosimo kako se izvodi, koje mišiće aktivira te koje su njezine moguće prednosti i nedostaci.
Što je vakuum vježba?
Vakuum vježba je izometrička kontrakcija poprečnog trbušnog mišića (transversus abdominis), najdubljeg mišića trbušne stijenke. Poznata je i kao uvlačenje trbuha te abdominalni manevar uvlačenja (ADIM).
Poprečni trbušni mišić pruža se vodoravno oko abdomena, gotovo poput steznika. Njegove glavne uloge uključuju zaštitu kralježnice, pružanje potpore unutarnjim organima te sudjelovanje u stvaranju pritiska potrebnog za izdisanje, mokrenje i pražnjenje crijeva.
Budući da se nalazi duboko u području trupa, nekim ljudima može biti teško pravilno ga kontrahirati ili uopće osvijestiti njegovu aktivaciju.
Vakuum vježba razvijena je kako bi pomogla ljudima da nauče aktivirati i ojačati ovaj mišić. Kada je poprečni trbušni mišić snažniji i kada bolje osvijestite kako ga koristiti, lakše ćete zaštititi i stabilizirati kralježnicu tijekom vježbanja i svakodnevnih pokreta.
Kako se izvodi vakuum vježba?
Postoji nekoliko načina izvođenja vakuum vježbe, pa možete odabrati onaj koji vam najviše odgovara.
1. Vakuum vježba u ležećem položaju
Ovo je najpoznatija i najviše proučavana verzija vježbe. Legnite na pod tako da je kralježnica u neutralnom položaju, koljena savijena, a stopala oslonjena na pod.
Po želji stavite dva prsta na vrhove zdjeličnih kostiju. Zatim ih pomaknite otprilike 2,5 centimetra prema unutra i dolje. To vam može pomoći da osjetite kontrakciju poprečnog trbušnog mišića.
Duboko udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta sa skupljenim usnama, kao da polako ispuštate zrak iz gume. Dok izdišete, uvucite donji dio trbuha. Pod prstima biste trebali osjetiti kontrakciju poprečnog trbušnog mišića.
Možete zamisliti da pupak povlačite prema kralježnici. Pritom nemojte zaboraviti aktivirati trbušne mišiće.
Nastavite normalno disati dok držite trbuh uvučenim. Ne biste trebali zadržavati dah jer to može značiti da ne kontrahirate pravilno poprečni trbušni mišić, već samo „uvlačite“ trbuh. Pokušajte zadržati položaj najmanje 20 do 30 sekundi. Ponovite dva do tri puta.
2. Vakuum vježba u stojećem položaju
Vakuum vježbu možete izvoditi i stojeći.
Stanite uspravno i stavite ruke na bokove. Duboko udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta sa skupljenim usnama. Dok izdišete, polako uvlačite donji dio trbuha kontrahirajući trbušne mišiće.
Normalno dišite dok zadržavate položaj najmanje 20 do 30 sekundi. Ponovite dva do tri puta.
Savjet: Nekima može pomoći da dlan stave preko donjeg dijela trbuha kako bi lakše osjetili i osvijestili njegovo uvlačenje.
3. Vakuum vježba u klečećem položaju
Kod ove verzije nalazite se na sve četiri. Malo je zahtjevnija jer se tijelo mora suprotstaviti sili gravitacije. Započnite na sve četiri, tako da su koljena ispod kukova, a zapešća ispod ramena. Leđa trebaju biti ravna i u neutralnom položaju.
Po želji nekoliko puta uvucite i opustite trbuh kako biste se naviknuli na položaj.
Duboko udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta sa skupljenim usnama. Tijekom izdisaja polako uvucite donji dio trbuha, zamišljajući da pupak povlačite prema kralježnici. U ovom položaju možete zamisliti i da trbuh povlačite prema stropu.
Normalno dišite i zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite dva do tri puta.
4. Vakuum vježba ležeći na trbuhu
Još jedna verzija vakuum vježbe izvodi se ležeći na trbuhu. Legnite na trbuh na pod, ispružite noge, ruke pružite iznad glave, a dlanove okrenite prema podu.
Duboko udahnite, a zatim polako izdahnite kroz usta sa skupljenim usnama dok kontrahirate i uvlačite donji dio trbuha. Ova je verzija nešto zahtjevnija od prethodno opisanih. Nastavite disati i zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite dva do tri puta.
5. Vakuum vježba u sjedećem položaju
Sjedeća verzija smatra se jednom od zahtjevnijih jer položaj tijela uključuje i druge mišiće koji sudjeluju u stabilizaciji. Sjednite uspravno na stolac, ispravite leđa, stopala neka budu na podu, a dlanove stavite na bedra.
Duboko udahnite, a zatim polako izdahnite kroz usta sa skupljenim usnama dok kontrahirate donji dio trbuha i povlačite pupak prema kralježnici. Pokušajte normalno disati i zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite dva do tri puta.
Koje mišiće aktivira vakuum vježba?
Vakuum vježba prvenstveno aktivira poprečni trbušni mišić (transversus abdominis), koji je dio mišića trupa i najdublji je mišić trbušne stijenke.
U manjoj mjeri aktivira i unutarnje i vanjske kose trbušne mišiće, mišiće zdjeličnog dna, dijafragmu te multifidus – male mišiće koji pomažu stabilizirati kralježnicu od vrata do zdjelice.
Dok izvodite vakuum vježbu, pokušajte aktivirati i mišiće zdjeličnog dna. To možete učiniti tako da zamislite da pokušavate zaustaviti mokrenje ili zadržati plinove. Mišići zdjeličnog dna podupiru zdjelične organe te sudjeluju u kontroli mokrenja i stolice, kao i u spolnoj funkciji.
Koje su moguće koristi vakuum vježbe?
Vakuum vježba može imati nekoliko potencijalnih koristi.
Može smanjiti bolove u leđima: Snažniji mišići trupa, uključujući poprečni trbušni mišić, povezani su s manjim rizikom od bolova u leđima.
Može smanjiti rizik od ozljede leđa: Učenje pravilne aktivacije mišića trupa može poboljšati sposobnost sigurnog podizanja težih predmeta i pomoći u smanjenju rizika od ozljeda.
Pomaže osvijestiti i aktivirati poprečni trbušni mišić: Nekim ljudima teško je aktivirati duboke trbušne mišiće tijekom drugih vježbi za trup. Redovito izvođenje vakuum vježbe može pomoći da ih bolje osvijeste i lakše aktiviraju.
Koji su nedostaci vakuum vježbe?
Vakuum vježba može biti korisna za aktivaciju dubokog poprečnog trbušnog mišića, ali ima i određene nedostatke.
U mnogim videozapisima na internetu ljudima se savjetuje da jednostavno „uvuku trbuh“, što je puno lakše nego pravilno izvesti vakuum vježbu. Samim uvlačenjem trbuha ne aktivira se nužno poprečni trbušni mišić, zbog čega vježba može biti neučinkovita.
Osim toga, mnogi vjeruju da će im vakuum vježba pomoći da dobiju vidljivo definirane trbušne mišiće. Iako snažniji poprečni trbušni mišić može pomoći da područje struka izgleda zategnutije, ova vježba ne može ukloniti masnoću s trbuha. Za smanjenje masnog tkiva potrebno je ukupno mršavljenje, odnosno stvaranje kalorijskog deficita prehranom i tjelesnom aktivnošću.
Vakuum vježba također ne može sama po sebi stvoriti tzv. „six-pack“. Za to je potrebno trenirati i najpovršniji trbušni mišić, ravni trbušni mišić (rectus abdominis), uz dovoljno nizak udio tjelesne masti, što za neke ljude možda nije ni zdravo ni dugoročno održivo.
U konačnici, vakuum vježba može biti korisna ako se izvodi pravilno, ali najbolje ju je koristiti kao dio cjelovitog programa vježbanja, a ne kao zamjenu za ostale vježbe.
Savjeti za pravilno izvođenje vakuum vježbe
Prije nego što počnete, imajte na umu nekoliko korisnih savjeta:
- Nemojte samo uvlačiti trbuh: Cilj vježbe je kontrahirati poprečni trbušni mišić polaganim uvlačenjem trbušnih mišića uz zadržavanje normalnog obrasca disanja. Naglo uvlačenje trbuha neće imati isti učinak i nije funkcionalno za kretanje.
- Nemojte se pogrbiti: Naginjanje prema naprijed ili naginjanje zdjelice može dovesti do veće aktivacije ravnog trbušnog mišića umjesto poprečnog trbušnog mišića.
- Ne zaboravite disati: Ako pravilno kontrahirate poprečni trbušni mišić, trebali biste moći normalno disati dok zadržavate položaj.
- Koristite ruke: Stavljanje dlanova ili vrhova prstiju na donji dio trbuha, otprilike 2,5 centimetra prema unutra i dolje od zdjeličnih kostiju, može vam pomoći da osjetite aktivirate li poprečni trbušni mišić.
- Ne zaboravite ostale mišiće: Vakuum vježba može biti dobra vježba i za jačanje mišića zdjeličnog dna. Dok uvlačite trbuh, obratite pažnju i na njih.
(Ordinacija.hr)
