Dugotrajno gledanje u mobitel i računalo može znatno povećati opterećenje vrata, a loše držanje pridonijeti ukočenosti i bolovima. Stručnjaci savjetuju više kretanja i nekoliko jednostavnih vježbi.
Koliko ste puta danas pogledali u mobitel spuštene glave ili proveli nekoliko sati za računalom? Takav položaj možda djeluje bezazleno, ali s vremenom može prilično opteretiti vrat. Kada sjedimo ili stojimo uspravno, glava na vrat stvara opterećenje od oko 5,4 kilograma. No kada je glava nagnuta prema naprijed, primjerice dok gledamo u ekran, opterećenje može narasti na čak 27 kilograma.
Nije stoga neobično da se nakon dugog dana pred ekranom jave ukočenost, napetost ili bol u vratu.
– Kralježnica se samo želi kretati – kaže Anthony Ghosh, neurokirurg specijaliziran za kralježnicu iz londonske bolnice Queen’s Hospital. Prema njegovim riječima, piše BBC, važno je tijekom dana što više mijenjati položaj i redovito raditi pauze od gledanja u ekrane.
Dobra je vijest da neke jednostavne promjene svakodnevnih navika i ciljane vježbe mogu pomoći u očuvanju pokretljivosti i snage vrata.
Zašto vrat s godinama postaje ukočeniji?
Dio problema prirodna je posljedica starenja. Potporna tkiva vrata s vremenom gube elastičnost, dok se povećavaju ukočenost i znakovi trošenja.
Kako objašnjava Ghosh, gotovo nitko nakon 40. godine nema potpuno „normalan“ nalaz magnetske rezonancije kralježnice. Diskovi između kralježaka s vremenom se troše, a zglobovi u stražnjem dijelu vrata mogu postati deblji i krući. No nije krivo samo starenje.
Dugotrajno gledanje u računalo i mobitel potiče položaj u kojem su glava i brada gurnute prema naprijed, a gornji dio leđa zaobljen. Takav položaj dodatno opterećuje mišiće vrata i zglobove gornjeg dijela kralježnice.
Procjenjuje se da će između 60 i 80 posto ljudi tijekom života iskusiti bolove u vratu, a kod gotovo polovice bol se može pojavljivati često ili ponavljati. Problemi često počinju kao ukočenost i smanjena pokretljivost, a s vremenom se može razviti i dugotrajnija bol ili nelagoda.
Male promjene mogu napraviti razliku
Za rasterećenje vrata nije nužno kupovati posebne ergonomske stolce ili druga pomagala. Važno je prije svega redovito mijenjati položaj i raditi pauze od ekrana.
Ako dugo radite za računalom, ustanite, prošećite i povremeno razgibajte vrat. Nemojte satima ostajati u istom položaju. Uz to, nekoliko jednostavnih vježbi može pomoći u očuvanju pokretljivosti i jačanju mišića vrata.
Važno: ako imate izražene ili dugotrajne bolove u vratu, trnce, slabost ili druge neurološke simptome, prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.
1. Okrenite glavu u stranu
Sjednite uspravno ili lezite na leđa. Polako okrenite glavu udesno koliko vam je ugodno i zadržite položaj oko dvije sekunde. Trebali biste osjetiti lagano istezanje na suprotnoj strani vrata. Vratite glavu u početni položaj i ponovite pokret na lijevu stranu. Vježbu možete ponoviti dva do tri puta, nekoliko puta tijekom dana, ako vam je ugodna i ne uzrokuje bol.
2. Obratite pozornost na držanje
Vrat bi trebao biti u neutralnom položaju, u ravnini s kralježnicom. Ramena neka budu opuštena, a vrat izdužen i uspravan. Pokušajte ne gurati bradu prema naprijed i nemojte dugo držati glavu nagnutu ili okrenutu na jednu stranu.
To je posebno važno tijekom dugotrajnog sjedenja – primjerice za računalom, pred televizorom ili tijekom vožnje. Istodobno, vrat ne treba držati ukočenim. Povremeno ga nježno razgibajte i promijenite položaj.
3. Ispravite „izbačenu“ bradu
Ako puno vremena provodite pred ekranom, moguće je da ste razvili naviku gurati glavu prema naprijed. Nježno izdužite vrat prema gore i istodobno lagano uvucite bradu. Možete zamisliti da ispod brade držite mekanu breskvu – ne želite je pritisnuti, ali ni dopustiti da padne.
Istodobno lagano povucite lopatice prema dolje i natrag te aktivirajte trbušne mišiće kako biste zadržali prirodan položaj donjeg dijela leđa.
4. Ojačajte mišiće koji stabiliziraju vrat
Mišići pregibači vrata pomažu stabilizirati vrat i držati težinu glave. Njihova izdržljivost može biti posebno važna ako velik dio dana provodite pred ekranom. Lezite na leđa, savijte koljena i stopala oslonite na podlogu. Lagano uvucite bradu prema prsima.
Stavite ruku iza glave i podignite glavu nekoliko centimetara od podloge. Zatim maknite ruku i pokušajte zadržati položaj nekoliko sekundi. S vremenom možete postupno povećavati trajanje, sve do oko 30 sekundi ako vam je vježba ugodna.
5. Aktivirajte duboke mišiće vrata
Za ovu vježbu možete koristiti stolac s naslonom za glavu. Sjednite uspravno i gledajte ravno ispred sebe. Lagano pritisnite glavu prema naslonu, zatim spustite bradu prema prsima. Kratko zadržite položaj i vratite se u početni.
Vježbu možete ponoviti nekoliko puta. Naprednija verzija izvodi se s pomoću elastične trake za vježbanje. Traku pričvrstite u visini glave, stavite je oko čela i napravite nekoliko koraka prema naprijed kako biste stvorili lagani otpor. Zatim uspravite tijelo i polako savijte vrat prema naprijed, spuštajući glavu. Kratko zadržite položaj, opustite vrat i vratite se u početni položaj.
(Ordinacija.hr)
