Bogate su proteinima, vlaknima, magnezijem, cinkom i zdravim mastima, a možete ih dodati u zobenu kašu, salate, juhe, smoothieje, granolu i brojna druga jela.
Sjemenke bundeve možda su male, ali sadrže niz važnih hranjivih tvari – od vitamina i minerala do antioksidansa, vlakana i zdravih masti. Osim što ih možete grickati same, lako ih je dodati različitim jelima, od doručka i salata do juha, domaćih namaza i pečenih proizvoda.
Dobra je vijest i da ne morate uvijek posezati za sirovim sjemenkama. Možete ih lagano ispeći, samljeti ili kombinirati s drugim namirnicama kako biste obogatili prehranu. Evo nekoliko jednostavnih načina kako ih možete uključiti u svakodnevne obroke.
1. Jedite ih sirove
Sirove sjemenke bundeve, poznate i kao pepitas, praktičan su i hranjiv međuobrok. Sirove sjemenke zadržavaju hranjive tvari koje se mogu izgubiti tijekom zagrijavanja ili prerade. Birajte neslane i oljuštene sjemenke te ih čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i tamnom mjestu kako njihova prirodna ulja ne bi užegla.
2. Lagano ih ispecite
Lagano pečenje pojačava okus sjemenki bundeve i daje im hrskavost, a pritom se čuva većina hranjivih tvari. Neka istraživanja sugeriraju da lagano pečenje može povećati i njihovu antioksidativnu aktivnost. Pomiješajte ih s malo ulja avokada i pecite 10 do 15 minuta na oko 150 °C. Za dodatni okus možete dodati dimljenu papriku, češnjak u prahu ili malo cimeta.
3. Dodajte ih u smoothie
Šaka sjemenki bundeve može povećati nutritivnu vrijednost smoothieja, bez značajne promjene okusa. Pepitas sadrže magnezij, vlakna, željezo i cink. Za kremastiju teksturu možete ih nekoliko sati namakati u toploj vodi prije dodavanja u blender.
4. Dodajte ih salatama i juhama
Sjemenke bundeve salatama daju hrskavost i dodatne hranjive tvari. Dodajte šaku sjemenki lisnatom povrću, mahunarkama i drugom povrću te začinite maslinovim uljem i octom. Pečene i začinjene sjemenke mogu poslužiti i kao zamjena za krutone. Dobro se slažu i s kremastim i pasiranim juhama, primjerice od butternut tikve ili rajčice. Lagano tostirane sjemenke ili one začinjene čilijem i češnjakom dat će dodatni okus i teksturu.
5. Napravite maslac od sjemenki bundeve
Maslac od sjemenki bundeve jednostavno se priprema miksanjem sirovih ili pečenih sjemenki dok ne postanu glatke. Bogat je zdravim mastima, cinkom, željezom i proteinima. Karakteristične je zelene boje i blagog orašastog okusa. Možete ga koristiti poput maslaca od kikirikija ili badema – na integralnom tostu, u zobenoј kaši ili uz kriške jabuke.
6. Dodajte ih u granolu ili energetske kuglice
Sjemenke bundeve odličan su dodatak domaćoj granoli i energetskim kuglicama jer sadrže proteine, vlakna i zdrave masti. Dobro se slažu sa zobenim pahuljicama, suhim voćem poput grožđica i marelica te datuljama. U granoli se lijepo tostiraju s drugim sjemenkama i orašastim plodovima, dok u energetskim kuglicama pomažu povezati sastojke.
7. Umiješajte ih u pljeskavice od povrća
Sitno nasjeckane ili samljevene sjemenke bundeve mogu poboljšati teksturu i nutritivnu vrijednost domaćih povrtnih pljeskavica. Dobro se slažu s crnim grahom, slanutkom, lećom i kvinojom, a mogu pomoći i da pljeskavice bolje zadrže oblik tijekom pečenja.
8. Koristite ih u pečenim jelima
Sjemenke bundeve možete umiješati u smjesu za muffine ili kruh, posuti po kruhu i keksima ili samljeti i dodati u brašno. Odlično se slažu s kruhom od banane, muffinima od bundeve, granola pločicama i domaćim krekerima, kojima daju dodatnu hrskavost i hranjive tvari.
9. Dodajte ih u zobenu kašu
Dodavanjem sjemenki bundeve zobena kaša postaje zasitnija i hranjivija, a sjemenke joj daju hrskavost i blag orašasti okus. Možete ih dodati tijekom kuhanja ili posuti po gotovoj kaši. Dobro ih je kombinirati s cimetom, voćem, chia sjemenkama, bobičastim voćem ili malo maslaca od sjemenki bundeve.
10. Napravite mješavinu sjemenki i orašastih plodova
Sjemenke bundeve možete kombinirati sa suncokretovim, chia i konopljinim sjemenkama te indijskim oraščićima, orasima i bademima.
Takva mješavina osigurava različite hranjive tvari, uključujući omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E, magnezij i proteine. Za slatko-slanu kombinaciju možete dodati suho voće ili komadiće tamne čokolade. Mješavinu možete jesti kao međuobrok ili je posuti po zobenoј kaši, jogurtu, muffinima i palačinkama.
Koliko hranjivih tvari sadrže sjemenke bundeve?
Porcija od oko 28 grama neslanih, oljuštenih sjemenki bundeve sadrži:
- 126 kalorija
- 5,3 g proteina
- 5,5 g ukupnih masti
- 15 g ugljikohidrata
- 0 g šećera
- 2 g vlakana
- 5 mg natrija
- 15,6 mg kalcija
- 1 mg željeza
- 74 mg magnezija
- 26 mg fosfora
- 3 mg cinka
Sjemenke bundeve jednostavan su način da prehranu obogatite vlaknima, proteinima, mineralima i zdravim mastima, a zbog svoje svestranosti lako ih je uključiti u gotovo svaki dio dana – od doručka do međuobroka i glavnih jela.
(Ordinacija.hr)
