Mnogi se nađu u nedoumici kada dobiju nalaz krvi koji ukazuje na blago povišene vrijednosti kolesterola. Srećom, priroda nudi moćne saveznike koji mogu brzo i sigurno pomoći u regulaciji lipida u krvi, bez nužne upotrebe lijekova.
Stara uzrečica kaže da smo ono što jedemo, a to se posebno jasno očituje na našim nalazima krvi. Kolesterol je jedna od ključnih mjera koje liječnici koriste kako bi procijenili zdravlje našeg krvožilnog sustava i rizik od srčanih oboljenja. Iako je on sam po sebi važan za normalno funkcioniranje tijela, previše lošeg kolesterola može ozbiljno ugroziti zdravlje. Visoke razine lipoproteina niske gustoće u krvi izravno povećavaju rizik od bolesti srca i moždanog udara. Zbog toga je iznimno važno pravovremeno reagirati kada vrijednosti tek počnu blago rasti kako bismo preuzeli kontrolu nad vlastitim zdravljem i spriječili daljnje komplikacije.
Namirnice koje aktivno rade na uklanjanju štetnih tvari
Promjene u prehrambenim navikama mogu smanjiti razinu kolesterola u sličnoj mjeri kao i određeni lijekovi, pod uvjetom da smo dosljedni. Ključ uspjeha ne leži u pronalasku jedne čudesne superhrane, već u usvajanju jednostavnih, svakodnevnih navika koje podupiru zdravlje srca. Prehrana bogata vlaknima, biljnim proteinima i zdravim mastima predstavlja temelj svake ozbiljne borbe protiv loših lipida u krvi. Poznate metode poput mediteranske dijete ili takozvane Portfolio dijete uvelike se oslanjaju na dodavanje korisnih namirnica umjesto strogog odricanja. Cilj je izgraditi održiv obrazac prehrane u kojem pretežu namirnice koje aktivno rade na uklanjanju štetnih tvari iz našeg krvotoka.
Stručnjaci savjetuju unos od deset do dvadeset i pet grama topivih vlakana dnevno kako bi se postigli optimalni rezultati u liječenju. Čak i dodavanje malih količina vlakana svakom obroku može dugoročno donijeti znatno poboljšanje i ojačati zaštitu vašeg krvožilnog sustava.
U središtu ove prehrambene strategije nalaze se topiva vlakna koja djeluju poput spužve u našem probavnom sustavu. Naime, ta se vlakna u crijevima vežu za žučne kiseline koje su bogate kolesterolom i sigurno ih izbacuju iz tijela prije nego što uopće dođu do krvi. Kako bi nadomjestio izgubljenu žuč, organizam je prisiljen povlačiti kolesterol iz cirkulacije, što direktno rezultira padom njegovih vrijednosti na sljedećem nalazu. Stručnjaci savjetuju unos od deset do dvadeset i pet grama topivih vlakana dnevno kako bi se postigli optimalni rezultati u liječenju. Čak i dodavanje malih količina vlakana svakom obroku može dugoročno donijeti znatno poboljšanje i ojačati zaštitu vašeg krvožilnog sustava.
Uz vlakna, podjednako je važno obratiti pozornost na vrstu masti koju svakodnevno unosimo u naš organizam. Preporučuje se drastično smanjiti unos zasićenih masti koje se nalaze u masnom mesu, maslacu, siru i punomasnim mliječnim proizvodima. Smanjenje unosa zasićenih masti na manje od sedam posto ukupnog dnevnog unosa kalorija može smanjiti loš kolesterol za osam do deset posto. S druge strane, prerađene proizvode koji sadrže transmasti treba potpuno izbjegavati jer oni podižu ukupnu razinu loših masnoća te poništavaju sav trud. Njihovo mjesto na tanjuru trebale bi zauzeti nezasićene masti iz biljnih izvora koje imaju dokazano zaštitno djelovanje na cjelokupni organizam.
Zob i mahunarke kao prvi korak
Kada govorimo o brzom djelovanju na blago povišen kolesterol, zob i ječam nameću se kao logičan prvi izbor. Zobena kaša za doručak odličan je i ukusan način za unos vrijednih vlakana već na samom početku dana. Jedna porcija žitarica od zobenih pahuljica ili zobenih mekinja osigurat će vam tri do četiri grama topivih vlakana. Ako u tu istu zdjelicu dodate voće poput banane, jabuke ili raznog bobičastog voća, vaš će doručak postati prava terapija za srce. Stručnjaci ističu da redovit unos samo pet do deset grama topivih vlakana dnevno smanjuje loš kolesterol za impresivnih pet posto. Zato mnogi nutricionisti upravo zobene pahuljice smatraju nezamjenjivim saveznikom u očuvanju zdravlja krvnih žila i srca. Kombinacija takvog obroka s redovitom tjelesnom aktivnošću donosi višestruku korist za cijelo tijelo i osigurava dugotrajne rezultate na budućim nalazima.
Grah, leća, grašak i slanutak predstavljaju biljne izvore proteina koji iznimno povoljno utječu na snižavanje lošeg kolesterola i obranu organizma od srčanih oboljenja. Primjerice, jedna šalica kuhanog crnog graha donosi gotovo pet grama topivih vlakana
Odmah uz bok zobi nalaze se mahunarke koje slove kao prave zvijezde u svijetu topivih vlakana. Grah, leća, grašak i slanutak predstavljaju biljne izvore proteina koji iznimno povoljno utječu na snižavanje lošeg kolesterola i obranu organizma od srčanih oboljenja. Primjerice, jedna šalica kuhanog crnog graha donosi gotovo pet grama topivih vlakana, što je fantastičan doprinos vašem dnevnom cilju u borbi za bolje zdravlje. Grah se probavlja prilično sporo pa će vas dugo držati sitima, što ujedno pomaže i u kontroli tjelesne težine koja je usko povezana sa zdravljem srca. Njihova raznovrsnost omogućava laku pripremu brojnih ukusnih obroka, bilo da radite topla variva, dodajete ih u salate ili pripremate popularne biljne burgere. Uključivanje mahunarki u prehranu barem nekoliko puta tjedno prepoznato je kao jedan od najvažnijih koraka u promjeni životnog stila kod povišenih lipida. Nije nužno promijeniti cijeli jelovnik odjednom, ali uvođenje leće ili slanutka umjesto mesa u ponekom obroku učinit će zaista veliku i mjerljivu razliku.
Zdrave masti i biljni steroli za snažno srce
Sljedeći važan korak jest uvrštavanje orašastih plodova poput badema, oraha, pistacija i lješnjaka u vaše svakodnevne užine između glavnih obroka. Ovi mali plodovi prepuni su hranjivih tvari i zdravih masnoća koje ciljano pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola u krvi. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana i proteina, orašasti plodovi brzo zasite i sprječavaju posezanje za nezdravim grickalicama tijekom užurbanog dana. Ipak, treba imati na umu da su oni kalorijski vrlo bogati, stoga je najbolje ograničiti konzumaciju na samo jednu malu šaku dnevno. Također se preporučuje svakodnevna upotreba maslinovog ulja u pripremi hrane i začinjavanju salata umjesto korištenja uobičajenih rafiniranih ulja ili maslaca. Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedino je ulje za koje je dokazano da može povisiti dobar kolesterol uz istovremeno snižavanje onog štetnog. Uz avokado, koji obiluje mononezasićenim masnim kiselinama, zdrave masti tvore snažnu branu protiv začepljenja krvnih žila i srčanog udara.
Mali, ali dosljedni koraci i oslanjanje na dokazane prehrambene koncepte mogu s vremenom stvoriti snažan i spasonosan učinak na vaš krvožilni sustav.
Važno je spomenuti i tvari koje se prirodno nalaze u biljkama, a zovu se steroli i stanoli, koji imaju jedinstvenu ulogu u blokiranju apsorpcije kolesterola u crijevima. Osim njih, zaštiti krvožilnog sustava uvelike doprinose omega masne kiseline koje nalazimo u plavoj ribi, poput lososa, tune, skuše i sardina. Iako one ne djeluju izravno na snižavanje samog lipoproteina niske gustoće, ključne su za smanjenje triglicerida i povišenje dobrog kolesterola koji čisti naše arterije. Zbog toga se snažno preporučuje jesti masnu ribu barem dva puta tjedno, po mogućnosti kuhanu ili pečenu na žaru kako biste izbjegli dodavanje nepotrebnih masnoća tijekom pripreme jela. Za kraj, čak i slatki zalogaji mogu biti korisni, pa tako umjerena konzumacija tamne čokolade s barem sedamdeset posto kakaa dokazano pomaže smiriti upalne procese u tijelu.
Odlična je vijest da nitko od nas ne mora biti potpuno savršen u svakodnevnoj prehrani kako bi postigao značajan napredak u očuvanju zdravlja. Mali, ali dosljedni koraci i oslanjanje na dokazane prehrambene koncepte mogu s vremenom stvoriti snažan i spasonosan učinak na vaš krvožilni sustav. Započnite jutro uz ukusan obrok pun vlakana, grickajte malo badema uz omiljenu seriju i obogatite glavna jela zelenim povrćem kako biste na sljedećem pregledu dočekali znatno bolje rezultate.
( Ordinacija.hr )
