Raniji mrak i niske temperature ne moraju značiti odustajanje od kretanja. Stručnjaci otkrivaju kako iskoristiti stepenice, kućanske poslove, ples i druge svakodnevne aktivnosti.
Kraći dani, niske temperature i raniji mrak mnogima otežavaju održavanje navike svakodnevnog hodanja. Ipak, to ne znači da tijekom hladnijih mjeseci treba odustati od kretanja. Ako vam šetnja pomaže u održavanju kondicije i poboljšanju raspoloženja, postoje jednostavni načini da ostanete aktivni i bez izlaska na otvoreno.
1. Hodajte po vlastitom domu
Ako nemate mogućnost izlaska, šetnju možete odraditi i kod kuće. Dr. Aaron Baggish, profesor medicine na Sveučilištu u Lausanni u Švicarskoj, savjetuje da pronađete kružnu rutu kroz nekoliko prostorija ili najduži ravni prostor u domu, najčešće hodnik.
Odredite cilj, primjerice 20 do 30 minuta hodanja ili određeni broj koraka. Kako vam ne bi postalo dosadno, pustite glazbu, uključite televizor ili razgovarajte s prijateljem telefonom dok hodate.
2. Iskoristite stepenice
Hodanje uz i niz stepenice jednostavna je, ali učinkovita vježba koja aktivira mišiće nogu i podiže puls. Catherine Hagan Vargo, fizioterapeutkinja iz Medicinskog centra Sveučilišta u Pittsburghu, ističe da je riječ o izvrsnom obliku tjelesne aktivnosti.
Broj uspona i silazaka prilagodite svojoj kondiciji. Ako vas već jedan krug umori, za početak je i to dovoljno. Kada vam postane lakše, postupno povećavajte broj ponavljanja. Važno je da vježba predstavlja određeni izazov, ali da pritom ne pretjerujete s naporom.
3. Obavite neke kućanske poslove
Grabljanje lišća, uređivanje vrta ili drugi fizički poslovi mogu biti dobar način za više kretanja. Gerard Burley, stručnjak za wellness i osnivač fitness studija Sweat DC, objašnjava da takve aktivnosti uključuju mišiće trupa, ruku i nogu, pa istodobno obavljate posao i vježbate.
Ako niste u dobroj kondiciji, posao podijelite na kraće intervale tijekom dana, a u slučaju zdravstvenih nedoumica posavjetujte se s liječnikom.
4. Prošećite trgovačkim centrom ili supermarketom
Ako kod kuće nemate dovoljno prostora za hodanje, iskoristite zatvorene javne prostore, primjerice trgovačke centre.
– Možete hodati koliko god želite, prijeći veliku udaljenost, pa čak i koristiti stepenice – ističe Baggish.
Dobra alternativa mogu biti i veći supermarketi, osobito u razdobljima kada nema gužve. Osobama koje imaju problema s ravnotežom ili pokretljivošću može pomoći i kolica za kupnju. Guranje kolica tijekom 20 minuta omogućuje kretanje uz dodatnu potporu i veću stabilnost.
5. Zaplešite uz omiljenu glazbu
Za dobru tjelovježbu nije vam potrebna posebna oprema ni unaprijed pripremljen trening. Dovoljno je pustiti omiljenu pjesmu i zaplesati.
– Ples kod kuće fantastičan je način da napravite nekoliko koraka, pokrenete tijelo i poboljšate kondiciju – kaže Vargo.
Možete zaplesati dok pripremate ručak ili čekate da voda zavrije. Osim što ubrzava puls, ples može pomoći u oslobađanju od stresa. Istraživanja su pokazala da je ples umjerenog intenziteta povezan s manjim rizikom od smrti zbog kardiovaskularnih bolesti.
6. Krećite se i tijekom radnog vremena
Ako radite u uredu i veći dio dana provodite sjedeći, pokušajte uvesti male promjene. Vargo savjetuje da, primjerice, koristite pisač ili aparat za vodu koji se nalazi nešto dalje od vašeg radnog mjesta. Iako se nekoliko dodatnih minuta hodanja možda ne čini značajnima, takve se aktivnosti zbrajaju tijekom dana i tjedana.
Burley predlaže i uključivanje kolega: možete dogovoriti zajedničku šetnju stepenicama ili se u grupnoj poruci međusobno poticati na ostvarivanje dnevnih ciljeva kretanja.
7. Postavite podsjetnike za ustajanje i razgibavanje
– Ključno je da kretanje postane svjestan i planiran dio svakodnevice – ističe Burley.
Postavite alarm ili iskoristite prirodne pauze tijekom dana, primjerice nakon sastanka ili završetka određenog zadatka, kako biste se podsjetili da ustanete. Tijekom pauze možete napraviti nekoliko čučnjeva, skakutati s raširenim rukama i nogama ili kratko prošetati.
Redovito prekidanje sjedenja ne koristi samo fizičkom zdravlju. Burley ističe da kretanje može pozitivno utjecati i na mentalnu bistrinu te pomoći u održavanju koncentracije.
8. Ne odustajte od šetnje na otvorenom
Hladno vrijeme samo po sebi nije razlog da prestanete hodati na otvorenom. Prema Baggishu, hodanje na hladnom zraku nije štetno za organizam ako ste prikladno odjeveni.
Veći problem mogu predstavljati snijeg i led koji povećavaju rizik od padova. Zato odaberite obuću s protukliznim potplatom i, kada je moguće, šetajte tijekom dana. Osobama koje imaju problema s ravnotežom ili su izložene većem riziku od pada mogu pomoći štapovi za hodanje ili drugi oblici potpore.
Štapovi za hodanje, odnosno nordijsko hodanje, imaju i dodatnu prednost jer tijekom aktivnosti uključuju mišiće gornjeg dijela tijela. Redovito kretanje važno je tijekom cijele godine, a zimi je možda potrebno samo malo više kreativnosti kako biste zadržali aktivne navike. Kako ističe Baggish, ne morate nužno izlaziti iz kuće da biste napravili nešto dobro za svoje zdravlje.
(Ordinacija.hr)
