Broj pravilno izvedenih čučnjeva može otkriti mnogo o mišićnoj snazi, ravnoteži i pokretljivosti, a preporučeni rezultati razlikuju se ovisno o dobi i spolu.
Čučnjevi su puno više od vježbe za jačanje nogu i stražnjice. Riječ je o pokretu koji svakodnevno koristimo, primjerice kada ustajemo sa stolice, sjedamo na kauč ili podižemo nešto s poda. Upravo zato sposobnost izvođenja pravilnih čučnjeva može biti dobar pokazatelj mišićne snage, ravnoteže, koordinacije i pokretljivosti.
S godinama se te sposobnosti mogu postupno smanjivati, zbog čega je važno održavati mišićnu snagu i funkcionalnost tijela. Čučnjevi su pritom jedna od jednostavnijih vježbi kojima možemo pratiti vlastitu tjelesnu spremnost.
Kako objašnjava Evan Williams, kondicijski trener NBA momčadi Milwaukee Bucksa, čučnjevi s vlastitom tjelesnom težinom mogu pomoći u procjeni kvalitete pokreta, ali i otkriti eventualna ograničenja pokretljivosti kukova, koljena i gležnjeva.
Istraživanje objavljeno 2020. godine u časopisu Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, provedeno na 75 starijih osoba, pokazalo je da su oni koji su postigli bolje rezultate na testovima čučnjeva ujedno imali bolje rezultate na testovima hodanja i ravnoteže. To upućuje na povezanost između sposobnosti izvođenja čučnjeva i funkcionalne pokretljivosti, iako ne dokazuje da čučnjevi sami po sebi sprječavaju padove.
Koliko biste čučnjeva trebali moći napraviti u svojoj dobi?
Ne postoji univerzalni broj čučnjeva koji bi svaka osoba određene dobi trebala moći napraviti. Rezultat ovisi o nizu čimbenika, uključujući tjelesnu težinu, razinu tjelesne aktivnosti, mišićnu izdržljivost, pokretljivost i prethodno iskustvo s vježbanjem.
Ipak, prema smjernicama Američkog vijeća za vježbanje (ACE), određeni broj pravilno izvedenih čučnjeva smatra se dobrim rezultatom za pojedine dobne skupine.
Dobri rezultati za muškarce:
- 18 – 25 godina: 44 – 49 čučnjeva
- 26 – 35 godina: 40 – 45 čučnjeva
- 36 – 45 godina: 35 – 41 čučanj
- 46 – 55 godina: 29 – 35 čučnjeva
- 56 – 65 godina: 25 – 31 čučanj
- Više od 65 godina: 22 – 28 čučnjeva
Dobri rezultati za žene:
- 18 – 25 godina: 37 – 43 čučnja
- 26 – 35 godina: 33 – 39 čučnjeva
- 36 – 45 godina: 27 – 33 čučnja
- 46 – 55 godina: 22 – 27 čučnjeva
- 56 – 65 godina: 18 – 24 čučnja
- Više od 65 godina: 17 – 23 čučnja
Navedene vrijednosti odnose se na uzastopna ponavljanja bez odmora, pri čemu svaki čučanj mora biti izveden pravilnom tehnikom. Dakle, ne radi se o broju čučnjeva koje osoba može napraviti u jednoj minuti. Test završava kada više ne može izvesti cijeli pokret na odgovarajući način.
Važno je pritom naglasiti da su ove vrijednosti orijentacijski pokazatelji tjelesne spremnosti, a ne medicinski standardi. Ako ne možete napraviti onoliko čučnjeva koliko je navedeno za vašu dobnu skupinu, to ne znači automatski da imate zdravstveni problem.
Pravilna tehnika važnija je od broja čučnjeva
Pokušaj izvođenja što većeg broja ponavljanja često dovodi do zanemarivanja pravilne tehnike, što može smanjiti učinkovitost vježbe i povećati rizik od ozljeda.
Pravilan čučanj započinje u stojećem položaju, sa stopalima otprilike u širini ramena. Kukove treba pomaknuti unatrag, a koljena savijati kao da se namjeravate sjesti na stolicu. Leđa pritom trebaju ostati stabilna, a pokret se izvoditi kontrolirano, bez naglih spuštanja i podizanja.
Pri povratku u početni položaj ravnomjerno se odgurnite od poda. U standardnom testu čučnja bedra bi trebala doći približno u položaj paralelan s podom, no dubinu pokreta potrebno je prilagoditi vlastitim mogućnostima. Ne treba forsirati položaj koji izaziva bol ili nelagodu.
Kako postupno poboljšati rezultat?
Ako tek počinjete vježbati ili želite poboljšati svoju izvedbu, Williams preporučuje tri serije od 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta tjedno, uz naglasak na pravilnu tehniku.
Ako vam je klasični čučanj prezahtjevan, možete početi s jednostavnijom varijantom: spuštanjem na stabilnu stolicu i ponovnim ustajanjem. Po potrebi se pridržavajte za čvrst oslonac kako biste lakše održavali ravnotežu.
Kako se mišići budu prilagođavali opterećenju, vježbu možete postupno otežavati dodavanjem utega ili kombiniranjem s drugim vježbama za noge.
Ne zaboravite ni na oporavak. Između zahtjevnijih treninga čučnjeva preporučuje se ostaviti približno 48 sati kako bi se mišići stigli oporaviti i prilagoditi novom opterećenju.
(Ordinacija.hr)
