Gležnjevi su ključni za ravnotežu, hodanje i trčanje, no često ih zanemarujemo. Saznajte koje tri navike i vježbe mogu pomoći u njihovu jačanju i smanjenju rizika od ozljeda.
Gležnjevi imaju važnu ulogu u svakodnevnom kretanju. Omogućuju nam održavanje ravnoteže, stajanje, hodanje i trčanje, a pritom ublažavaju opterećenje kojem su stopala izložena. Unatoč tome, često ih zanemarujemo sve dok se ne pojavi bol ili ozljeda.
Ozljede gležnja vrlo su česte. Prema podacima britanskog Nacionalnog instituta za zdravlje i izvrsnost skrbi (NICE), čine oko pet posto posjeta hitnim bolničkim prijemima u Ujedinjenom Kraljevstvu. Ipak, dio njih moguće je spriječiti odgovarajućim vježbama, jačanjem mišića i pravilnim odabirom obuće.
Genevieve Tawiah, fizioterapeutkinja specijalizirana za sportsku izvedbu, za BBC ističe da je za zdrave i snažne gležnjeve važno razviti svijest o pokretima stopala, poboljšati ravnotežu i kontrolu te ojačati mišiće koji sudjeluju u stabilizaciji zgloba.
1. Naučite bolje kontrolirati pokrete stopala
Jedan od temelja prevencije ozljeda jest razvijanje povezanosti između mozga i tijela. Drugim riječima, važno je naučiti prepoznati i kontrolirati pokrete stopala i gležnjeva bez potrebe da ih pritom stalno promatramo.
Takva svijest omogućuje bolju stabilnost i pravilniju raspodjelu težine tijekom kretanja i vježbanja.
Za početak možete isprobati jednostavne vježbe prstima. Primjerice, pritisnite vrh nožnog palca o pod, zadržite nekoliko sekundi i obratite pozornost na to kako se pritom aktivira svod stopala. Druga je mogućnost da na pod pokraj palca postavite olovku, a zatim pokušate pomaknuti palac prema njoj, bez pomicanja ostalih prstiju.
Riječ je o jednostavnim pokretima koji pomažu razviti bolju kontrolu nad stopalom i njegovim mišićima.
2. Ojačajte mišiće i poboljšajte ravnotežu
Gležnjevi ne služe samo za pokretanje stopala, nego imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže i prijenosu opterećenja tijekom kretanja. Zato su vježbe snage i stabilnosti važan dio prevencije ozljeda.
Među jednostavnijim vježbama koje možete uključiti u rutinu su:
- Podizanje na prste: Stanite pokraj stabilne površine, podignite pete od poda i oslonite se na prednji dio stopala. Pritom pazite da gležnjevi ostanu stabilni i da ne bježe prema van.
- Hodanje u ravnoj liniji: Pokušajte hodati tako da jednu nogu postavljate neposredno ispred druge, kao da hodate po uskoj gredi. Vježba pomaže u poboljšanju ravnoteže i kontrole stopala.
- Ustajanje iz sjedećeg položaja: Ponavljanje prijelaza iz sjedećeg u stojeći položaj, kao i hodanje uz i niz stepenice, može pomoći u jačanju mišića i boljoj kontroli pokreta.
Korisno je obratiti pozornost i na to koristite li obje noge podjednako. Ako pri penjanju stubama uvijek prvo iskoračite istom nogom, pokušajte povremeno započeti drugom.
Osobama koje se oporavljaju od uganuća gležnja mogu pomoći i vježbe ravnoteže na jednoj nozi, primjerice uz istodobno bacanje i hvatanje lopte. Kontrola doskoka može se poboljšati i bočnim iskoracima, uz zadržavanje ravnoteže na nozi na koju se doskače.
Kod tendinopatije, odnosno problema s tetivama koji se često očituju kroničnom boli, važnu ulogu ima postupno povećavanje opterećenja. Jedna od mogućnosti su sporija podizanja na prste uz dodatno opterećenje, primjerice na spravi za potisak nogama.
3. Birajte obuću koja odgovara obliku stopala i aktivnosti
Odgovarajuća obuća može pridonijeti stabilnosti stopala i gležnjeva, no važno je odabrati model koji ne ograničava prirodne pokrete prstiju.
Fizioterapeutkinja upozorava na čestu pogrešku – nošenje cipela koje su preuske u prednjem dijelu, poput šiljastih modela, nekih balerinki i tenisica koje sužavaju prostor za prste. Pri odabiru obuće provjerite imaju li prsti dovoljno mjesta i jesu li prirodno položeni ili ih cipela pritišće i gura prema unutra.
Sve su popularnije i takozvane barefoot tenisice, koje oponašaju hodanje bosih nogu. Iako mogu biti korisne, na njih ne bi trebalo prelaziti naglo. Prije toga važno je imati odgovarajuću snagu stopala i gležnjeva, a korištenje treba uvoditi postupno. Važna je i potpora svodu stopala jer utječe na raspodjelu težine tijekom kretanja. Osim toga, obuću bi trebalo prilagoditi aktivnosti kojom se bavite.
Primjerice, za izvođenje čučnjeva prikladnije su tenisice s ravnijim i stabilnijim potplatom. Mekani, spužvasti potplati mogu otežati održavanje ravnoteže i pravilno raspoređivanje težine. Za trčanje su, pak, prikladnije tenisice s boljom amortizacijom koje ublažavaju udarce pri svakom koraku.
Ako često hodate po neravnom terenu, planinarske cipele ili čizme mogu pružiti dodatnu stabilnost i smanjiti rizik od težih uganuća. Ipak, njihovo svakodnevno nošenje tijekom duljeg razdoblja može pridonijeti ukočenosti jer ograničavaju prirodnu pokretljivost gležnja.
(Ordinacija.hr)
