Tijelo treba energija kako bi moglo vježbati, a dobiva ju putem hrane. Upravo zato možete očekivati očajnu glad kada počnete vježbati. Kako biste osigurali dovoljnu količinu kalorija za optimalno funkcioniranje organizma, ali i izbjegli nakupljanje masti, potrebno je postići ravnotežu.
Izvori jednostavnih ugljikohidrata poput tjestenine, brašna, riže,
gaziranih sokova i sličnih zašećerenih pića ne sadrže tijelu potrebna vlakna
koja su karakteristična za složene ugljikohidrate – cjelovita zrna, voće i
povrće) i metaboliziraju se prebrzo. U praksi ovo znači da imate puno energije
kada ih pojedete, međutim, slijedi brzi pad šećera i energije, te porast gladi.
Svoju prehranu temeljite na navikama koje donosimo.
1. Vlakna
U svoju svakodnevnu prehranu uključite barem 20 grama vlakna iz
cjelovitih žitarica, voća i povrća. Vlakna će osigurati dulji osjećaj sitosti
uz manju količinu pojedene hrane, što znači da ćete na ovaj način lakše
mršavjeti. S vremenom, veći unos vlakna rezultirat će manjim unosom ukupnog
broja kalorija.
2. Kalcij i vitamin D
Ovaj nutricionistički par trebao bi se nalaziti na svačijem
jelovniku, a cilj je konzumirati namirnice bogate njima tri puta dnevno. Kalcij
i vitamin D se nadopunjuju: kalcij potpomaže formaciju kostiju i
njihovo obnavljanje, dok vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij. U isto
vrijeme, njihova kombinacija pomaže kontrakciji mišića, što je bitno pri
mršavljenju.
Naša tijela proizvode vitamin D prirodnim putem kada se izlažemo
sunčevoj svjetlosti, no zbog preporučenog ograničenog
izlaganja suncu (najviše 15 minuta bez zaštite) stručnjaci savjetuju dodatke
prehrani. Sunčev vitamin je prirodni sastojak namirnicama životinjskog
podrijetla, a obratite pažnju na masne ribe (sardina, lososa i sleđ), te ulje
bakalara. Dobar izvor vitamina D su i žumanjak jajeta, maslac i jetra. Mliječni
proizvodi obiluju kalcijem, a dobar su izvor i kelj, bademi, sušene smokve,
voćni sokovi i žitne pahuljice.
Preporučeni dnevni unos kalcija:
- 1.000 miligrama za muškarce i žene stare od 19 do 50 godina
- 1.2000 miligrama za muškarce i žene starije od 51 godine
Preporučeni dnevni unos vitamina D:
- 200 međunarodnih jedinica (IU) za muškarce i žene stare od 19 do
50 godina - 400 IU za muškarce i žene stare od 51 do 70 godina
- 600 IU za muškarce i žene starije od 71 godine.
3. Zdrave masti
Nisu sve masti loše i nezdrave – mononezasićene masne kiseline sadrže
esencijalne masne kiseline koje su nužne za pravilan rad organizma: smanjuju
rizik od razvijanja raka dojke i debelog crijeva, te obiluju vitaminom E, koji
je glavni saveznik zdrave i lijepe kože. Predvodnici “zdravih
masnoća”, omega-3 masne kiseline, ubrzavaju metabolizam, štite nas od
stresa, snizuju kolesterol i čine prvu liniju obrane srca od bolesti.
Namirnice koje biste trebali
konzumirati uključuju masne ribe, orašaste plodove, avokado i tamnu čokoladu (s
visokim udjelom kakaa).
4. Proteini
Tri porcije bezmasnih proteina
svaki dan izgradit će zdravo tijelo i onemogućiti nakupljanje masnih naslaga.
Namirnice koje su bogate ovakvim proteinima su riba i meso poput piletine i
puretine. Osim što je esencijalni nutrijent našeg organizma, proteini pomažu
produljiti osjećaj sitosti, što će spriječiti stalne posjete hladnjaku.
Ispitanici prošlogodišnjeg
istraživanja koji su konzumirali doručak bogat proteinima osjećali su se sitima
u većoj mjeri i za vrijeme ručka su konzumirali manje kalorija nego osobe koje
su jele manje proteina.
5. Voda
Odrasla osoba treba popiti oko
osam čaša vode dnevno, a ova je količina dostatna kako bi se zamijenile
tekućine i elektroliti izgubljeni tijekom dana vježbanjem i ostalim fizičkim
aktivnostima, s obzirom da voda povećava razinu energije koja vam je potrebna
za sagorijevanje kalorija.
Nedavno je istraživanje potvrdilo
kako osobe koje su zaslađene sokove i napitke potpuno zamijenili vodom izgubile
oko 2,5 kilograma
godišnje. Prilično dobar rezultat za vodu!
K. Horvat
