Što manje mišića imate u bokovima i bedrima, više će vam do izražaja dolaziti celulit, a metabolizam će biti sporiji.
Oblikovanje mišića bedara i stražnjice je jedan od razloga zašto
se bavimo fitnessom. Bez obzira jeste li „ugodno popunjeni“ ili mršavi,
vrlo je važno da učvrstite mišiće. Što manje mišića imate u bokovima i bedrima,
više će vam do izražaja dolaziti celulit, a metabolizam će biti sporiji. Uz
redovitu vježbu i učvršćivanjem mišića vaše će tijelo sagorijevati kalorije čak
i dok sjedite, a koža će vam biti zategnutija i čvršća.
Vježbe za oblikovanje bedara i stražnjice možete sami raditi kod kuće, bez
dodatne opreme, a rezultate ćete vidjeti za četiri do šest tjedana. Važno je
znati da su ove vježbe najučinkovitije u kombinaciji s aerobnim vježbama i
zdravom prehranom. Najbolje vježbe za bedra i stražnjicu su one u kojima
koristite vlastitu tjelesnu težinu. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka i
podizanja nogu zapravo su jedine vježbe koje trebate želite li imati seksi
bedra i čvrstu stražnjicu. Postoje mnoge varijacije tih jednostavnih vježbi
koje možete izabrati u skladu s tjelesnom kondicijom.
Za najbolje rezultate, počnite s 15-20 ponavljanja i jednim setom vježbi.
Povećajte to postupno na dva seta. Radite vježbe barem dva puta tjedno kako
biste postigli najbolje rezultate. To je učinkovit program učvršćivanja mišića
za početnike i umjerene rekreativce. Naravno, ovo su samo opće smjernice.
Za
optimalni program, prilagođen vašim potrebama, konzultirajte se s fitness
trenerom. Ako imate bilo kakve ozljede ili bolesti, prije započinjanja sa
vježbanjem konzultirajte se s liječnikom.
Čučnjevi s utezima
U svaku ruku primite uteg i oslonite ga o rame. Stanite uspravno, stopala neka
vam budu u ravnini s ramenima, a nožni prsti malo okrenuti prema van.
Rasporedite težinu podjednako na obje noge. Pete vam tijekom cijelog izvođenja
vježbe moraju biti čvrsto na podu. Udahnite i polako se spustite u čučanj.
Zatim se uz izdisaj uspravite u početni položaj, držeći glavu i trup uspravno.
Ponovite vježbu 12-15 puta. Ako nemate utege, poslužit će i dvije boce od pola
litre napunjene vodom. Počnite sa utezima težine 0,5 kilograma, a
zatim postepeno kroz tri do pet tjedana počnite raditi s težim utezima, od dva
kilograma.
Čučnjevi uza zid – vježba za prednji dio bedara
Oslonite gornji dio leđa uz glatki zid. Stanite s nogama razmaknutima u
širini
ramena, nožne prste lagano okrenite prema van. Rasporedite težinu
podjednako na
obje noge i oslonite se o zid.
Udahnite, držeći pete stalno u kontaktu s podom, polako se, niz zid,
spustite u
čučanj. Izdahnite, te polako ispravite noge, držeći uspravno glavu i
prsa,
vraćajući se u početni položaj. Ponovite vježbu. Ovu vježbu možete
raditi tako
da između zida i leđa stavite loptu za pilates.
Iskorak : vježba za prednji dio bedara
Za početak vježbe stanite uspravno, s nogama razmaknutim malo više od širine
ramena. Uz izdisaj iskoraknite jednom nogom naprijed, spuštajući tijelo, dok
vam stražnje koljeno ne dodirne pod. Koljeno prednje noge neka bude iznad
nožnih prstiju. Uz izdisaj se vratite u početni položaj, pa ponovite vježbu s
drugom nogom.
Za napredniji oblik vježbe u ruke uzmite utege, te napravite
vježbu s njima.
Ako imate problema s koljenima, prije izvođenja ove vježbe,
konzultirajte se s liječnikom.
Vježba za vanjski i stražnji dio bedara
Sjednite na pod nogu ispruženih ispred sebe. Savinite desno koljeno, te
stavite
desno stopalo preko lijeve noge. Rukama primite desno koljeno i nježno
ga
privucite lijevom ramenu. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi, zatim
ponovite
vježbu lijevom nogom.
Vježba za čitavo bedro
Legnite na leđa, savijenih koljena sa stopalima na podu. Privucite desnu petu i
položite je na lijevo bedro. Rukama primite lijevo bedro i privucite ga prsima.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.
Leptir – vježba za unutrašnju stranu bedara
Sjednite na pod uspravljenih leđa. Spojite tabane i privucite ih što
bliže
možete tijelu. Spustite ruke na noge i vršite lagani pritisak prema
dolje.Vježbu ćete najbolje napraviti tako da lagano rukama pritisnete
koljena
prema
dolje. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi.
Istezanje prednje strane bedara
Legnite na trbuh, noge neka budu zajedno. Lijevu ruku stavite iza leđa i
dohvatite desni gležanj. Podignite desnu petu prema gore koliko god možete.
Zadržite se u tom položaju trideset sekundi. Ponovite vježbu drugom rukom i
nogom.
Istezanje unutrašnje strane bedara
Sjednite na pod i raširite noge koliko god možete. Nagnite se na desnu stranu i
primite nožne prste ili gležanj. Zadržite se u tom položaju trideset sekundi.
Ponovite vježbu na lijevu stranu.
Izvor: Žena.hr
