Prvo pitanje koje dobijem od potencijalne klijentice glasi: „Koje programe nudite?“.
Inicijalno pitanje potencijalnog muškog klijenta je vezano za cijenu. To mi daje okvirnu informaciju o trenažnim ciljevima jedne i druge skupine klijenata. Naime, u mojoj se praksi pokazalo da muškarci načelno nemaju točnu ideju o tome što žele postići treningom, izuzevši redukciju potkožnog masnog tkiva, dominantno u području trbuha. Postoje neke inklinacije ka razvoju mišićne mase ruku i prsa te razvoju jakosti, ali generalno su ciljevi nedefinirani.
Ženska populacija mnogo je minucioznija u pogledu ciljeva koje žele postići, ukoliko se odluči posvetiti vrijeme, trud i novac
Pitanje: „Koje programe nudite?“ podrazumijeva da mora postojati točno definirani način kako postići točno zadane, uglavnom estetske ideale svake klijentice. Već sam pisao o tome kako postoji nekoliko dominantnih izvora motivacije koji pokreću ljude da se bave fizičkom aktivnošću. Tako govorimo o estetskom fitnesu (rekompozicija tjelesne građe), zdravstvenom fitnesu (postojeće bolesti i stanja ili eventualna prevencija istih) te sportskom fitnesu (gdje je glavni cilj unapređenje sportske forme koja se manifestira nekom vrstom natjecanja i katarzom koja proizlazi iz uspjeha u naumu). Koji god oblik motivacije pokrene osobu na tjelesno vježbanje (ukoliko je trenažni program kvalitetan i profesionalan) osoba će ubirati plodove iz sva tri područja.
Pišem ovo s namjerom da bude jasno kako nema ništa pogrešno u činjenici da je upravo estetika glavni pokretač osobe da krene trenirati. Ponavljam, dokle god prakticirate sustavno tjelesno vježbanje, dobrobiti su višestruke, nevezano za inicijalnu pokretačku misao.
Vježbanje po dobi: Kako trenirati ako vam je 20, 30, 40 ili 50 godina? Razlike su ogromne
Kada smo to definirali, iz iskustva zaključujem kako žene u primarnom fokusu imaju razvoj muskulature nogu i stražnjice te redukciju masnog tkiva cijelog tijela (što definiraju izrazom: „Želim se utegnuti.“), dok muškarci ciljaju na redukciju masnog tkiva s trbuha i razvoj mišićne mase ruku i trupa. Sekundarni fokus odnosi se na razvoj generalne forme (što ljudi definiraju izrazom: „Želim više snage i energije“). Kako sve to postići? Postoje li razlike u načinu treniranja?
Razlike u anatomiji i fiziologiji
Bez da ulazimo u dubiozu, jasno je da muškarci u principu imaju manje potkožnog masnog tkiva od žena (sasvim zdrava količina masti u žena je između 18-25% dok je kod muškaraca od 10 do 18%). Muškarci posjeduju veću mišićnu masu (dominantno trupa i gornjih ekstremiteta) te su sposobni proizvesti više sile u odnosu na žene. Žene imaju nešto veće hormonalne oscilacije s obzirom na menstrualni ciklus (i to valja uzeti u obzir kada se planira mjesečni program treninga), te su generalno izdržljivije od muškaraca. Testosteron (između ostalih anaboličkih hormona) znatno je dominantniji u muškaraca i stoga su anabolički učinci treninga izraženiji u ovoj populaciji (žene će te teže dobiti mišićnu masu).
Ako uzmemo u obzir urođene odlike i osobne preferencije, treniranje muškaraca i žena naizgled se doima potpuno drugačijim, zar ne? Ne.
Ako s kineziološkog aspekta analiziramo ciljeve koji su definirani kao „želim utegnuti noge i stražnjicu“ ili „želim veće ruke i prsa“, zapravo dobivamo isti cilj, a to je dobivanje mišićne mase i redukcija potkožnog masnog tkiva. Naime, „veće ruke i prsa“ je samo po sebi razumljivo ali „utegnuti noge i stražnjicu“ nerijetko smatramo procesom koji nema veze s dobivanjem mišićne mase, a to je pogrešno. Kako bi nešto postalo ‘utegnuto’ nužno je postići uvećani mišićni tonus, hipertrofiju (povećanje mišićne mase) ne bi li se mišić istaknuo te reducirati masno tkivi kako bi postao vidljiv, lišen balastne mase. To je ‘toniranje’. Iz navedenog je jasno kako se trening u oba slučaja programira na gotovo identičan način.
Živjeli zdravo ili ne, ovo je najbolji savjet koji ćete dobiti oko vježbanja i pravilne prehrane
Jasno je dakle, da i muškarci i žene žele istu stvar iako to možda ne razumiju. Iskustvo sa ženskom populacijom mi govori da postoji određen animozitet od treninga s utezima iz straha od ‘pretjerane’ mišićne mase. Taj je strah, naravno, iracionalan, a jedan od razloga je upravo nedostatak prije spomenutog hormona testosterona.
Mogućnost da će žena treningom s utezima postići ‘nabildano’ tijelo je jednak mogućnosti da će položivši vozački ispit znati voziti Formulu 1.
Naime, muškarcima je mnogo lakše povećati mišićnu masu, a opet nije da po svijetu hodaju isključivo muskulozni muškarci. I dalje je potrebno dosta truda, vremena i znanja. Stoga sa sigurnošću sugeriram svakoj ženi kvalitetan trening s otporom u službi povećanja mišićne mase s ciljem razvoja jakosti, unapređenja zdravlja i boljeg estetskog dojma.
Izbor se vježbi, dakle ne razlikuje između spolova. Temeljni obrasci kretanja (čučanj, mrtvo dizanje, potiskivanja i povlačenja te svi njihove izvedenice) siguran su ulog. Naglasak mora biti na pravilnoj tehnici izvedbe te progresivnom opterećenju (sustavnom podizanju intenziteta, koji ako izostane – stojimo na mjestu bez napretka) i naravno kontinuitetu trenažnog procesa. To su postulati dobrog treninga neovisno o spolu. Pridodajmo tome kvalitetan sam, dobru prehranu i uspjeh je zagarantiran.
S vremenom i napretkom možemo posvetiti više vremena određenoj skupini mišića, primjerice stražnjici ili leđima, ali to opet ovisi o individualnim željama i preferencijama. U začetku je dobra odluka savladati osnove i voditi se mišlju ‘manje je više’ u vidu fokusa na osnovne pokrete koji će polučiti najviše rezultata.
Nema bitnih razlika
Čak i uz određene anatomske i fiziološke razlike, trening muškaraca i žena nema bitnije razlike. Odabir vježbi, planiranje i programiranje te sama izvedba u esenciji je identična. Razvoj jakosti cijelog tijela (s eventualnim naglaskom na određena ‘deficitarna područja’) predvođen temeljnim obrascima kretanja koji se izvode dobrom tehnikom, po mogućnosti pod budnim okom stručnjaka, najbolji je mogući savjet. Trening (i napredak) je esencijalno vrlo jednostavan (ali ne i lagan) proces. Ukoliko se vaš program čini suviše kompliciran šanse su velike da nešto nije uredu. Bitno je ne zaboraviti da sve što želite postići u dvorani morate popratiti za kuhinjskim stolom i kvalitetnim odmorom. Trening zaista jest odličan stimulans za razne tjelesne adaptacije i rekompozicije, međutim vrlo teško možete toliko dobro i mnogo trenirati koliko se možete nekvalitetno hraniti i odmarati. Rezultat tada, naravno, izostaje.
Nema potrebe za strahom od treninga s utezima, osim u slučaju kada ste početnik i ne znate što i kako izvoditi. Tada je jedini način napretka angažiranje stručnjaka da vas vodi kroz proces. Nije bitno jeste li muškarac ili žena, zapamtite da tjelesno vježbanje (dokazano) uz fizički izgled, pozitivno utječe na vaše samopouzdanje, koncentraciju, dnevnu efikasnost, količinu energije, libido te tjelesno i mentalno zdravlje i blagostanje.
Ja zaista ne znam što čekate. Krenite danas.
Foto: Shutterstock
