Koliko i kako vježbati? Koliko dana odmarati, kakvo opterećenje koristiti… Mnogi nisu sigurni kako (učinkovito) vježbati odnosno koliko vježbati da bismo vidjeli rezultate?
Nova studija sugerira da nije važno koliko dugo ste u teretani već koliko često idete, prenosi fortune.com.
U studiji objavljenoj u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36 je sudionika zamoljeno da slijede jedan od tri plana treninga: jedan set od šest ponavljanja pet dana u tjednu, jedan set od šest ponavljanja jednom tjedno i pet serija od šest ponavljanja jednom tjedno. Sudionici su radili vježbu na stroju koja u biti odgovara spuštanju teških bučica i koju nisu radili posljednjih šest mjeseci.
Kako odabrati najbolji trening za svoj oblik tijela? Trener objasnio što morate znati
Nakon programa, mišićna se snaga povećala za 10% u skupini koja je radila jednu seriju od šest ponavljanja pet dana u tjednu u usporedbi sa skupinom koja je radila 30 ponavljanja jednom tjedno i nije imala promjena. Za grupu koja je radila šest ponavljanja jednom tjedno, nije bilo promjena u debljini ili snazi mišića.
Ljudi misle da moraju odraditi dugi trening u teretani, ali to nije slučaj, kaže Ken Nosaka, autor studije i profesor znanosti o vježbanju i sportu na Sveučilištu Edith Cowan.
“Samo polako spustiti tešku bučicu jednom ili šest puta dnevno je dovoljno”, kaže Nosaka, koji također naglašava potrebu za nekoliko dana odmora između.
Trenutačne smjernice za vježbanje preporučuju 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivnog intenziteta tjedno za većinu odraslih. Smjernice također predlažu dva treninga snage tjedno.
Susie Reiner, certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju, kaže da iako je trening s otporom koristan, da dizanje teških utega (što je korišteno u studiji) možda nije izvedivo za nekoga tko počinje.
Reiner napominje da ova vrsta dizanja utega može uzrokovati odgođenu bol u mišićima (bol u mišićima koja počinje nakon što ste vježbali) i čak može dovesti do “negativne” reakcije na vježbu, što može obeshrabriti nekoga da nastavi s vježbanjem.
Nova istraživanja sugeriraju da bi vježbači mogli postići slične rezultate bez potrebe da se toliko trude kao sudionici studije, kaže Nosaka.
U ovoj studiji koristili smo samo vježbu biceps pregiba, ali vjerujemo da bi to bio slučaj i za druge mišiće, barem do neke mjere, kaže.
Uživanje u vježbi koju radite također utječe na vašu želju za vježbanjem. “Iako kratki trening zvuči privlačno, znajte da će ti treninzi biti vrlo teški i budite spremni na fizičke zahtjeve”, kaže Reiner.
“Razmislite o tome koji su vam treninzi održivi na duge staze, kojim ćete se više vraćati i kojima ćete se najviše baviti i nastavite ih s vremenom razvijati.”
Znojenje, upala mišića ili trbušnjaci; koji su pokazatelji dobrog treninga?
M. P.
Foto: Shutterstock
