Loša tehnika, nepripremljenost i pretjerivanje mogu vas koštati ozljeda. Naučite kako ih spriječiti
Trening je jedan od najboljih načina za jačanje tijela, podizanje energije i poboljšanje zdravlja, ali s njim nažalost dolazi i mogućnost ozljeda. Bez obzira trenirate li već dugo ili ste tek početnik, ozljede se mogu dogoditi svakome, a njihovi uzroci mogu biti raznoliki. Kako biste izbjegli povrede i nastavili s napretkom, jako je bitno razumjeti kako i zašto ozljede nastaju te ono što je imperativ u ovoj priči- što učiniti da ih spriječite.
Ozljede se mogu najčešće dogoditi zbog:
- Loše tehnike izvođenja vježbi
- Pretjeranog opterećenja ili težine rekvizita
- Prevelikog broja ponavljanja
- Izostanka zagrijavanja
- Nedovoljne pažnje na istezanje i oporavak
Većina ozljeda na treningu događa se zbog kombinacije loše tehnike i pretjeranog opterećenja. Na primjer, kada dižemo veće težine nego što naše tijelo može pravilno podnijeti, mišići i zglobovi su pod dodatnim stresom. Pravilna tehnika kod svakog ponavljanja ključna je za smanjenje rizika od ozljede, bez obzira na vrstu treninga. Ako ne znate pravilno odraditi vježbu, bolje je da ju ne radite uopće. Napravit ćete više štete nego koristi.
Zašto se najčešće događaju ozljede?
Ozljede su, u pravilu, posljedica kombinacije više čimbenika, a najčešći uzroci su:
1. Nepripremljeno tijelo
Ako zanemarite zagrijavanje ili povećavate težinu nepostepeno, riskirate ozljede jer tijelo nije pripremljeno na opterećenje. I jasno mi je da se ponekad osjećamo kao da možemo dići cijelu teretanu i sve vježbače skupa s njom. Ovo je kindly reminder da je to subjektivan osjećaj koji je samo to- osjećaj i da se ne vodite njime. Pretjerat ćete i to će biti kraj treninga za taj dan ( možda i dulje ).
Ne zaboravite da idete na trening zbog tijela, a ne da imate tijelo da bi išli na trening. Stoga ćete poštovati granice svog fizičkog i prilagoditi trening tijelu.
Isto tako, ako ste svjesni da imate neku slabiju točku tijela, npr. slab donji dio leđa, morate prvo ojačati taj dio pa kad se tu dobije stabilnost i snaga da podnese teret koji želite podići, krenete u te pothvate. Ne prije, ne na silu, ne zato jer ste jaki u nogama, ne zato jer osjećate da vi to možete.
2. Pretreniranost i neadekvatan odmor
Kada tijelu ne pružate dovoljno vremena za oporavak, mišići su osjetljiviji, a zglobovi krhkiji, što povećava rizik od ozljeda. Dobar odmor, kvalitetan san vodi k dobrom treningu, kvalitetnoj progresiji u svim aspektima života, ne samo gym lifeu.
3. Loša tehnika
Najčešći primjer je loša tehnika u mrtvom dizanju ili čučnjevima. Kod nepravilnog izvođenja dolazi do naprezanja lumbalnog dijela leđa, ramena i koljena, što može prouzrokovati bolne i dugotrajne ozljede. Ako ne znate, ponavljam, tražite pomoć trenera da vam pokaže ili ne radite tu vježbu uopće.
4. Potreba za dokazivanjem
Mnogi početnici i rekreativci brzo žele postići velike rezultate i ignoriraju tehniku izvođenja vježbi, a često i preuzimaju preveliku težinu. Umjesto napretka, ovo obično rezultira ozljedom.
Ovdje je apel dečkima i muškom egu da smanji doživljaj i počne poštivati svoje granice jer će inače ispasti mlakonja ako mu odu leđa u na 2. ponavljanju preopterećenog mrtvog dizanja. Protruzije diskova su gadna stvar. Be smart.
Kako spriječiti ozljede na treningu?
Prevencija ozljeda ključna je za dugoročne rezultate i održavanje konzistentnosti u treninzima. Evo nekoliko važnih koraka za izbjegavanje ozljeda:
1. Pravilno zagrijavanje
Kvalitetno zagrijavanje trebalo bi trajati oko 10-15 minuta i obuhvaćati vježbe za pokretljivost i lagane kardio aktivnosti. Zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu, priprema mišiće i ligamente za veće napore, te smanjuje rizik od povreda.
2. Postepeno povećavanje opterećenja
Za napredak je bitno da povećavate težinu i broj ponavljanja, ali uvijek postupno i promišljeno. Počnite s manjim težinama i tek kada usavršite tehniku, kad iskultivirate snagu svojih skeletnih mišića, polako povećavajte opterećenje i smanjujte ponavljanja adekvatno.
3. Održavanje pravilne tehnike
Uzmite vremena za savladavanje pravilne forme, posebno kod složenijih vježbi poput mrtvog dizanja, čučnjeva i bench pressa. Uložite u trenera ako je potrebno – dugoročno će vam pomoći da izbjegnete povrede i naučite efikasno trenirati.
4. Korištenje pravilne opreme
Upotreba odgovarajuće opreme, poput elastičnih traka ili pojasa za dizanje, može pomoći u očuvanju stabilnosti zglobova i smanjiti opterećenje na leđa, zapešća i laktove. Također, oprema smanjuje trenje i omogućava jače hvatove, što vam daje sigurnost kod izvođenja vježbi.
5. Fokus na disanje
Kod svake vježbe važno je pravilno disanje. Udahnite prije početka pokreta, a izdahnite kada dolazi najintenzivniji dio (izdizanje težine). Na ovaj način aktivirate jezgru, pomažete tijelu da stabilizira kralježnicu i zadržava ravnotežu.
Najčešće ozljede i kako ih liječiti
Najčešće ozljede na treningu uključuju:
- Iščašenja i uganuća – Javljaju se kada dođe do istegnuća ligamenata, često zbog naglih pokreta.
- Upale tetiva – Nastaju zbog pretjerane aktivnosti bez dovoljnog odmora.
- Povrede donjeg dijela leđa – Posljedica su nepravilne tehnike kod vježbi poput mrtvog dizanja ili pretjeranog savijanja leđa pri čučnju.
U slučaju ozljede, prvo i osnovno je mirovanje i hlađenje ozlijeđenog područja. Ako bol traje više od nekoliko dana ili se pojačava, savjetovanje sa stručnjakom ključno je za pravilno liječenje i brži oporavak.
Vježbe s velikim opterećenjem: Kako ih pravilno izvoditi i izbjeći ozljede
Kada trenirate s većim opterećenjima, tijelo prolazi kroz znatno veće napore, pa su ozljede češće nego kod standardnih treninga. Stoga su u ovakvim slučajevima pravilan oblik, disanje i korištenje dodatne opreme ključni za sigurnost.
1. Remen
Pojas za dizanje pomaže stabilizirati donji dio leđa, pružajući potporu kralježnici i smanjujući rizik od povrede donjeg dijela leđa. Prilikom izvođenja teških čučnjeva i mrtvog dizanja, remen smanjuje pritisak na donji dio kralježnice i omogućava bolje „spajanje“ jezgre. Pravilno stegnut remen stabilizira trup, pomaže vam da aktivirate mišiće core-a i omogućava kontrolirano izvođenje vježbe.
Kako odabrati remen za trening? Razmislite zašto vam remen treba
Želite početi ozbiljno vježbati? Onda se nemojte vagati i kažnjavati zbog guštanja u hrani
Prvo pitanje je: Zašto vam uopće treba remen? Ako planirate dizati ozbiljne težine u čučnju ili mrtvom dizanju, remen će vam pomoći u stabilizaciji trupa i zaštiti leđa. Ako samo želite izgledati profesionalno u teretani… dobro, možda vam ipak ne treba. 🙂
Širina remena – zlatna sredina
Većina remena za dizanje široka je oko 10 cm, što je standardna širina za dobru potporu. No, širina varira – postoje uži remeni za manji pritisak na trbuh, a i širi, koji daju dodatnu stabilnost. Za većinu ljudi idealan je remen širine 10 cm jer pruža balans između udobnosti i potpore.
Debljina – koliko podrške trebate?
Remeni obično dolaze u debljinama od 6 mm do 13 mm. Deblji remeni, poput onih od 13 mm, pružaju najviše stabilnosti i podrške, ali mogu biti malo neudobni za početnike. Tanji remeni su ugodniji, ali manje čvrsti. Ako ste početnik ili ne dižete ogromne težine, krenite s tanjim remenom. Ako idete ozbiljno i planirate naći se u powerlifting vodama, 13 mm remen bit će vam odličan izbor.
Materijal – koža ili umjetni materijal?
- Koža: Klasik za ozbiljne dizače. Kožni remeni su čvrsti, izdržljivi i s vremenom se oblikuju prema vašem tijelu. Ali, imajte na umu da će ih trebati malo „razraditi“ prije nego što se opuste.
- Umjetni materijal: Fleksibilniji, lakši i udobniji, ali možda neće dati toliku stabilnost kao kožni remen. Ako volite funkcionalni trening ili CrossFit, najlonski remen može biti odličan izbor jer omogućuje veću pokretljivost.
Vrsta kopče – ručno ili čičak nabrzinu?
- Kopča na klin: Klasična i vrlo sigurna, ali može biti nespretna kod brzih promjena.
- Kopča na kukicu (lever buckle): Super opcija za one koji stalno podešavaju remen. Samo jedan klik i spremni ste!
- Čičak: Najčešće na najlonskim remenima i jednostavan za prilagodbu. Međutim, čičak ima kraći vijek trajanja i nije toliko čvrst kao druge opcije.
Probajte remen prije kupnje
Ako možete, probajte remen prije nego što ga kupite. Možda zvuči očito, ali ništa vam ne može reći koliko vam remen odgovara bolje od pravog testa u teretani.
Nemojte se zaljubiti na prvu (izgled nije sve)
Da, remeni dolaze u svim mogućim bojama i uzorcima, pa čak i s leopard printom ako želite! Ali nemojte se zavarati izgledom. Uvijek dajte prednost kvaliteti i podršci, jer ćete se htjeti osjećati stabilno, a ne samo „fensi“.
Odabir pravog remena zapravo je jednostavan kad znate što tražite: udobnost, podršku i dugovječnost. Ako nađete remen koji odgovara vašim potrebama i stilu vježbanja, uživat ćete u dodatnoj sigurnosti dok dižete, a vaša leđa će vam biti zahvalna.
2. Gurtne za Mrtvo Dizanje
Gurtne su posebni trake koje se koriste u mrtvom dizanju i sličnim vježbama kod kojih je težina iznimno velika, a hvat postaje izazovan. S gurtnama ruke mogu zadržati težinu, a da se ne opterećuju podlaktice i zapešća. Na ovaj način štedite energiju i osiguravate da glavni dio težine leži na velikim mišićnim skupinama, poput leđa i nogu.
Tehnika disanja kod velikih opterećenja
Pravilno disanje osnova je kod izvođenja bilo koje vježbe, a posebno vježbi s velikim težinama. Kod dizanja teških tereta preporučuje se tehnika koja se naziva Valsalvin manevar: uzmite dubok udah prije dizanja, zadržite zrak dok podižete težinu, a zatim ga lagano ispustite nakon što završite pokret. Ova tehnika pomaže u očuvanju stabilnosti, smanjuje pritisak na kralježnicu i omogućava bolje korištenje mišića core-a.
Suma sumarum – ponavljanje je majka znanja
Ozljede na treningu mogu se gotovo u potpunosti izbjeći uz pravilan pristup i svjesnost o važnosti sigurnosti. Postepenost, pravilna tehnika i odgovarajuća oprema temelj su sigurnog vježbanja.
Kada su u pitanju veća opterećenja, nikada nije naodmet osigurati se dodatnom opremom poput remena i gurtni, kao i paziti na tehniku disanja. Na taj ćete način ne samo spriječiti ozljede, već i postići bolje rezultate, osjećati se jače i sigurnije te u potpunosti uživati u svakom treningu.
