Trening započeti zagrijavanjem, npr. veslanjem na ergometru srednjim opterećenjem u trajanju 7- 15 min (po želji i više), ili laganim trčanjem na traci u trajanju od 15 do 30 minuta… (unatoč tome što je cilj povećanje mišićne mase, cardio trening je uvijek bitan i važan, zbog povećanja opće izdržljivosti i kondicije i nemojte ga preskakati).
Klasični trening – tri mišićne grupacije u radnom treningu
– nakon zagrijavanja odabrati tri mišićne grupacije, te iz svake odabrati tri do četiri vježbe
– od svake vježbe napraviti tri do četiri serije sa 6 – 12 ponavljanja i zatim prijeći na slijedeću vježbu odnosno mišićnu grupaciju.
– pauze između serija, traju toliko dugo koliko nam je potrebno vremena za kvalitetan oporavak (30 sek – 2 min)
– broj ponavljanja u seriji ide od 6 – 12, a opterećenje se dozira na takav način da je zadnje ponavljanje u seriji gotovo pa maksimalno, što znači da bi nakon njega eventualno mogli napraviti još samo jedno ili dva ponavljanja
NA KRAJU TRENINGA OBVEZATNO SE ISTEGNUTI
Varijanta A – ukoliko se želi trenirati tri puta u tjednu potrebito je napraviti trening svaki drugi dan (npr. pon – sri – pet) i to na taj način da se obrađuju jedna velika, jedna mala i jedna dopunska mišićna grupacija, uz uvjet da se obrati pažnja na odabir mišićnih grupacija
Varijanta B – ukoliko se treninzi provode svakodnevno potrebito je osigurati dovoljno dugi odmor za oporavak pojedine mišićne grupacije, te je preporuka da se isto mišićje obrađuje nakon pauze od dva dana, odnosno trening se provodi na način da se identičan trening provodi na slijedeći način: PON – ČET, UTO – PET, SRI – SUB
PRIMJER TRENINGA U TERETANI ZA VARIJANTU A i B
ponedjeljak za varijantu A
(ponedjeljak i četvrtak za varijantu B)
1. TRBUH
– podizanje trupa na rimskoj klupi (ravno i u stranu) 3 serije do otkaza
– podizanje trupa na ravnoj podlozi 3 serije do otkaza
– zasuk trupom u stranu na mašini 2 serije 18 x
2. LEĐA
– široko vučenje nathvatom na leđa na lat mašini 4 serije 6 – 12 x
– sjedeće veslanje 3 serije 6 – 12 x
– jednoručno veslanje bučicom u pretklonu 3 serije 10 x svaka ruka
– leđna hiperekstenzija s opterećenjem 3 serije 12 x
3. TRICEPS
– jednoručni potisak bučicom iznad glave 3 serija 6 x svaka ruka
– uski bench press 4 serija 8 – 12 x
– triceps potisak na sajli 3 serija 8 – 12 x
– prednji zgib na visećoj klupi 3 serija do otkaza
srijeda za varijantu A
(utorak i petak za varijantu B)
1. TRBUH
– kratko dizanje na kosoj klupi 3 serije do otkaza
– podizanje pruženih nogu na ravnoj klupi 3 serije do otkaza
– privlačenje koljena i podizanje trupa istovremeno na ravnoj podlozi 2 serije do otkaza
2. NOGE
– prednjii čučanj na Smith press mašini 3 serije 8 – 12 x
– iskoračni čučanj 3 serije 6 – 12 x
– sjedeća ekstenzija 3 serije 10 x
– ležeća fleksija (leg curl mašina – stražnja loža) 3 serije 10 x
3. RAMENA
– sjedeći potisak na mašini iza glave 3 serije 6 – 12 x
– sjedeći potisak bučicama 3 serije 10 x
– stojeće letenje 3 serije 10 x
– alternativno predručenje bučicama 3 serije 10 x
petak za varijantu A
(srijeda i subota za varijantu B)
1. DONJI DIO LEĐA i TRBUH
– leđna hiperekstenzija s opterećenjem 3 serije do otkaza
– podizanje trupa na kosoj klupi 3 serije do otkaza
2. PRSA
– sklek u uporu prednjem 2 serije do otkaza
– ravni bench press 4 serije 6 – 10 x
– kosi bench press 3 serije 6 – 12 x
– sjedeće razvlačenje bučicama (ili butterfly mašina) 3 serije 10 x
3. BICEPS
– pregib stojeći dvoručnim utegom 3 serije 6 – 12 x
– pregib dvoručnim utegom na Scotovoj klupi 3 serija 10 x
– pregib na sajli 3 serije 10 x
– alternativni pregib bučicama stojeći 3 serije 10 x svaka ruka
4. LISTOVI
– podizanje na listove s opterećenjem 3 serije 12 – 15 x
Naravno, ovo su samo nagrublji primjeri onoga što bi Vam stručna osoba – trener u teretani morala i trebala znati pokazati i objasniti…. A o tome kako procijeniti i ocijeniti dobrog i stručnog trenera – jednom drugom prilikom…
Autor: Orlando Lopac, prof.
