Iako mnogim ženama vježbe za grudi nisu baš visoko na listi prioriteta i kritičnih područja na kojima trebaju poraditi, činjenica je da će vježbe za prsa zbilja pomoći da vam grudi i dekolte izgledaju bolje, odnosno tonirati će i podići vaše grudi. Brz pogled u knjigu iz anatomije objasnit će zašto: pectoralis major i pectoralis minor, odnosno mišići prsiju, nalaze se odmah ispod dojki. Tako će bilo koja vježba koja djeluje na njih djelovati i na vaša prsa. Ovo je posebno važno ako imate veće grudi, koje zbog sile gravitacije prirodno padaju prema dolje, jer im jači prsni mišići daju veću podršku i podižu ih.
Za ove vježbe potrebne su vam dvije jeftine rastezljive gumene trake za vježbanje srednje otpornosti i dva mala ručnika ili papirnata tanjurića za sklizanje.
Set (broj ponavljanja) svake vježbe ponovite dva ili tri puta, tri puta tjedno.
1. Osnovno zatezanje
– vježba za prsa, ramena i tricepse
Počnite u iskoraku s trakom “zakačenom” ispod stopala koje je otraga. Držite krajeve trake u svakoj ruci. Ruke su savijene u laktu i paralelne s tlom, dlanovi u visini prsiju, lopatice skupljene. Ovo je početni položaj. Gurnite ruke prema naprijed i izravnajte ih u visini ramena (kao na slici). Zadržite nekoliko sekundi i onda polako i kontrolirano vratite ruke u početni položaj tako da osjetite kako vam se prsni koš proširuje. Napravite osam ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.
2. X podizanje
– vježba za leđa, prsa, ramena, stražnjicu, noge
Stanite stopalima u širini kukova. Uzmite obje trake i sa svakim stopalom stanite na kraj jedne trake. Drugi kraj trake stavite u suprotnu ruku tako da se one križaju ispred vas. U početnom položaju ruke su spuštene uz tijelo. Spustite se u čučanj, šireći ruke malo na stranu. Podignite se i istovremeno kako ravnate noge tako podignite ruke u zrak (kao što je prikazano na slici). Vratite se u čučanj i istovremeno spustite ruke. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12.
3. Veslanje uz pomoć gume
– vježba za prsa, ramena, leđa, trbušne mišiće, stražnjicu, noge
Stanite na lijevu nogu, zakačite traku oko desnog stopala i držite krajeve u obje ruke. Ispružite desnu nogu i ruke ispred vas. Ovo je početni položaj. Savinite ruku i povucite laktove prema unatrag (kao što je prikazano). Budite oprezni da se ne pogrbite prema naprijed, držite leđa ravno i ramena prema dolje i unatrag.
Polako vratite ruke u početni položaj, držeći nogu ispruženom. Napravite osam ponavljanja. Zamijenite noge i ponovite.
4. Puni krug
– vježba za prsa, ramena, tricepse
Počnite u pozi ženskog skleka (na koljenima), ruke široko postavljene. U jednom fluidnom, kružnom pokretu, prebacite težinu na desnu ruku (kao što je prikazano), spustite se prema podu, a zatim prebacite težinu na lijevu ruku i tada se podignite u početni, gornji centralni položaj. Napravite četiri ponavljanja, a onda zamijenite smjer – prvo se spustite na lijevoj strani i prebacite težinu na desnu ruku i podignite se. Tako napravite još četiri ponavljanja.
5. Sklizanje
– vježbe za prsa, ramena, leđa, trbušne mišiće
Krenite iz pozicije za sklek, dlanovi su odmah ispod ramena i položeni na papirnate ili plastične tanjuriće (za tepih) ili male ručnike ili krpe (na parketu ili pločicama). Držeći ruke ispružene polako ih skliznite ispred sebe u obliku slova V i tako spustite prsa prema tlu (kao što je prikazano na slici). Polako se spuštajte do tla, što je sporije moguće. Na tlu se dvije sekunde opustite, onda savinite ruke, dlanove stavite ispod ramena i podignite se. Napravite osam ponavljanja.
6. Skijaška poza
– vježbe za leđa, ramena, tricepse
Stanite na traku s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći krajeve trake u svakoj ruci. S rukama uz tijelo stanite u čučanj, a gornji dio tijela malo nagnite prema naprijed, držeći leđa ravno. Povucite traku iza sebe, držeći ruke ispruženima, stiskajući lopatice jednu prema drugoj i rastežući prsni koš (kao što je prikazano). Polako opustite ruke dolje. To je jedno ponavljanje, napravite 12.
7. Pokrenite poprsje
– vježba za leđa, ramena, bočne trbušne mišiće
Napravite bočni iskorak, desna noga je savijena prema naprijed i desno stopalo okrenuto prema van. Stavite jedan kraj trake pod desno stopalo. Nagnite se u struku tako da vam je prsni koš iznad desnog bedra i raširite obje ruke (da budu paralelne s tlom. U jednom fluidnom pokretu povucite traku gore i unazad, dijagonalno preko tijela, i istovremeno podižite torzo i rotirajte ga u lijevu stranu (kao što je prikazano na slici). Polako se vratite u početni položaj. Napravite deset ponavljanja, pa isto ponovite na suprotnoj strani.
8. Posebna piramida
– vježba za leđa, prsa, ramena, tricepse
Započnite s obrnutim V položajem – ruke i stopala su na tlu, stražnjica podignuta u zrak. Spustite lijevu podlakticu na tlo, zatim spustite i desnu podlakticu (kao što je prikazano). Zatim ponovo izravnajte lijevi lakat, pa onda desni i tako se vratite u obrnuti V položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih četiri, a zatim ponovite obrnutim redoslijedom – prvo se spustite na desnu podlakticu, pa onda na lijevu i natrag u početni položaj. I na ovu stranu ponovite četiri puta.
Izvor: Žena.hr
Foto: Self.com
