Odgovori će vam pomoći da počnete efikasnije vježbati, lakše poboljšate svoju fizičku spremu i brže smršavite.
Bilo da ste ovisnica o vježbanju ili ste tek krenuli aktivnije s vježbanjem, priznajte – imate barem nekoliko pitanja. I neka su možda toliko osnovna, da se možda osjećate i pomalo glupo što ne znate odgovore. Jednostavnom anketom saznali smo najčešća pitanja koja muče žene koje vježbaju. I bez obzira je li vam neko od ovih pitanja palo na pamet, odgovori će vam pomoći da počnete efikasnije vježbati, lakše poboljšate svoju fizičku spremu i brže smršavite.
1. Koliko puta tjedno trebam vježbati?
Broj ovisi o tome što zapravo želite postići, ali ako želite smršaviti i smanjiti udio masnoće u svom tijelu trebali biste ciljati na barem 30 minuta kardio vježbi s intenzitetom od 60 do 85 posto maksimalne frekvencije srca, četiri do šest puta tjedno.
Kako izračunati maksimalnu frekvenciju srca?
Portal Fitness.com.hr piše da je trenutno najpopularnija metoda za određivanje maksimalne frekvencije srca (maksimalni broj otkucaja srca) ta da muškarci oduzmu svoju dob od broja 220, a žene oduzmu dob od broja 226. (Imajte na umu da vam ova formula daje samo procjenu vrijednosti. Vaša stvarna maksimalna frekvencija može biti čak 15 otkucaja viša ili niža od vrijednosti koju ste dobili uz pomoć ove formule!)
Jednako tako ova se formula uglavnom primjenjuje na aktivnosti pri kojima stopalima dotičete tlo.
Da bi odredili vaš maksimum za bicikl oduzmite od dobivene vrijednosti 5, za plivanje oduzmite vrijednost 10. Upotrebom ove jednostavne formule mogu se izračunati i vrijednosti od 60 posto i 85 posto maksimalne frekvencije srca. Evo primjera izračuna za ženu od 40 godina:
- 226 – 40 = 186 – ovo je procjena njezine maksimalne frekvencije srca.
- 186 x 0,60 = 111,6 – ovo je donji kraj njezine ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 60% od maksimalne). Ako njezino srce kuca manje od 111 otkucaja u minuti, ne vježba dovoljno intenzivno.
- 186 x 0,85 = 158 – ova je njezina gornja granica ciljane zone frekvencije srca (vrijednost 85% od maksimalne). Ako njezino srce kuca više od 158 otkucaja u minuti, ona treba usporiti tempo jer vježba preintenzivno.
2. Koji je bolji odabir: bicikl, orbitrek ili traka za trčanje?
Svjetski poznati stručnjak za vježbanje i mršavljenje Bob Harper (koji je ujedno bio i trener na poznatom showu Biggest Loser, te je ujedno privatni trener glumice Gwyneth Paltrow) ovako ih rangira: Traka za trčanje je najbolja, slijedi bicikl, a orbitrek je na trećem mjestu.
Trčanje na traci je najbliže simulaciji pravog trčanja i uz to vam vježba cijelo tijelo, bez ograničavanja pokreta. Na biciklu, iako su vam pokreti ograničeni, svejedno koristite prirodne pokrete tijela.
Osim toga intenzivno vježbanje na biciklu, kao što je sat spinninga, s glasnom glazbom i motivacijskim učiteljem može biti ekstremno naporan i koristan. I za kraj, orbitrek – on ograničava pokrete tijela, što rezultira skraćenim, ograničenim i neprirodnim pokretima. I iako je i on dobra opcija za vježbanje, u konkurenciji s ove druge dvije sprave, dolazi na zadnjem mjestu.
3. Koji je najbolji način da se riješim sala s trbuha?
Intervali, intervali, intervali! Barem to tvrdi trenerica Becky Tinney, celebrity trenerica koja je osmislila svoju vlastitu metodu vježbanja i mršavljenja. “Sa svakim intervalom dodajte intenzitet, a kad počnete vježbati na višoj razini intenziteta, počet ćete sagorijevati stvarne masnoće, a ne samo kalorije”.
Isprobajte ovaj polusatni kardio trening koji se bazira na intervalima:
Prvih 10 minuta naizmjence kombinirajte 30 sekundi intenzivnog vježbanja i 60 sekundi umjerenog (primjerice trčanja). Kako možete znati što je intenzivno vježbanje? Intenzivno je na otprilike 7 ili 8 na ljestvici od 1 do 10 – gdje je 1 potpuno lagano, gotovo lijeno, a 10 znači da trčite kao da vam život ovisi o tome. Umjereno vježbanje je između 4 i 5, s te iste ljestvice.
Idućih 10 minuta naizmjence varirajte između 60 sekundi intenzivnog vježbanja i 60 sekundi umjerenog vježbanja.
Posljednjih 10 minuta naizmjence kombinirajte 90 sekundi intenzivnog vježbanja i 60 sekundi umjerenog vježbanja. I zapamtite da se prije vježbanja dobro zagrijete i na kraju rastegnete.
4. A što je s naslagama masnog tkiva na leđima?
Odlučite se za kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage, a fokusirajte se i na vježbe stabilnosti kao što su ove: Počnite s pozom daske na rukama (zauzmite pozu kao za sklekove. Stavite podlaktice u širini ramena. Pritisnite cijeli dlan na pod. Zategnite trbuh i podignite se na nožne prste. Pete, zglobovi, stražnjica, kralježnica, ramena, vrat i glava trebaju biti u jednoj ravnini.) Ostanite u toj pozi 30 sekundi i onda odmorite. Ponovite tri puta. S vremenom, pokušajte se zadržati u toj pozi minutu. A onda kada se već istrenirate, pokušajte podignuti u zrak desnu nogu i ispruženu lijevu ruku (ili lijevu nogu i desnu ruku) ili pak se u plank položaju rukama i nogama pomicati lijevo ili desno.
Ovu vježbu možete dodati i svojoj kardio rutini. Pokušajte 30 sekundi trčati na mjestu (s podizanjem koljena što više), a zatim se spusite u plank pozu i ostanite tako 30 sekundi. Zatim skočite na noge i odradite 30 sekundi skokova s raznoženjem i odručenjem (jumping jack), pa se ponovo na 30 sekundi spustite u dasku.
5. Zašto sam prestala mršaviti nakon što sam skinula nekoliko kilograma?
Vaše tijelo je jako pametno. Kada stalno ponavljate iste stvari, ono se navikne na njih i “podesi” svoj metabolizam prema njima. U tom je slučaju potrebno šokirati organizam promjenom vježbi ili drugačijom vrstom aktivnosti.
6. Koji je najbolji način za jačanje izdržljivosti?
Svi se stručnjaci slažu – vježbom do savršenstva! Redovitim ponavljanjem aktivnosti, s povećavanjem dana i količine vježbanja – to je najbolji način za jačanje izdržljivosti.
7. Koji je najbolji savjet za ljude kojima je teško držati se redovitog režima vježbanja?
Vježbanje ne mora biti tolika “sve ili ništa” obaveza. Ako prije niste redovito vježbali ili ste isprobali neku vrstu vježbanja koje se niste mogli držati, važno je da si ne postavite nerealne ciljeve. Počnite laganije i s aktivnošću koja vas zabavlja, a onda postepeno pojačavajte intenzitet. Kao i u svemu i kod vježbanja je početak najteži, no ako izdržite redovito nekoliko tjedana, navika će se stvoriti sama od sebe i vama će čak i faliti ako nećete vježbati.
Dobra motivacija može biti i prijatelj ili član obitelji koji s vama vježba. Ako vas netko čeka, teže ćete preskočiti odlazak u brzu šetnju ili na igranje tenisa. A ako niti to ne pomogne – dogovorite zdravo natjecanje s nekoliko prijateljica. Dajte si mjesec dana za skidanje kilograma – i koja skine najviše osvaja novac koji ste sve uložile u okladu. To je svakako dobra motivacija da se držite režima vježbanja i pazite na prehranu.
Izvor: Žena.hr
