Kružni trening je sjajan način na koji možete uključiti cijelu obitelj u tjelesnu aktivnost, dobro se zabaviti i sagorjeti kalorije koje ste vrijedno nakupljali posljednjih dana.
Kružni se trening sastoji od nekoliko stanica na kojima se izvodi
određena vježba, a vježbači se na znak rotiraju i prelaze na sljedeći punkt.
Vrijeme izvođenja vježbi možete odrediti sami, a stručnjaci preporučuju barem
jednu minutu. Brzim i čestim izmjenama “radnog zadatka” nećete dobiti
dojam kao da ste u teretani, a vrijeme će brže i zabavnije proći. Pustite neki
plesni album na CD playeru i vježbajte uz ritam glazbe.
Razlika između kružnog treninga u teretani i onog kod kuće jest u
spravama s kojima raspolažete. Većina ljudi ne posjeduje hidrauličke sprave s
utezima, te mora improvizirati, ali upravo je tu čar kružnog treninga – možete
vježbati s bilo čime i bilo gdje, samo se osvrnite oko sebe i naći ćete novu
stanicu za vježbanje: stepenice, stolac, zid, bučice, uže za preskakanje,
dvorište… Kako biste postigli najbolje rezultate, uključite kardiovaskularne
vježbe i trening snage.
Naravno, vježbe koje odrasli izvode bit će preteške za vaše mališane,
stoga ih prilagodite njihovom uzrastu i mogućnostima. Bučice zamijenite bocama
za vodu od pola litre, te osigurajte klasične dječje rekvizite kao što je
hula-hop, žongliranje lopticama ili ubacivanje loptice u improvizirani koš
(loptica može biti od smotanih čarapa, a od kante za smeće napravite koš).
Odrasli se mogu koncentrirati na kondiciju i snagu, dok će
mališanima pravi motiv biti zabava i igra.
Stanice organizirajte u prostoriji gdje imate najviše mjesta.
Možda ćete trebati pomaknuti neke dijelove pokućstva, ali isplati se. Kada vam
vrijeme dopusti, preselite se u dvorište ili čak u prirodu, no u ovim hladnim
mjesecima čuvajte zdravlje svojih najmlađih i vježbajte u zatvorenom.
Zagrijte se zajedničkim vježbama i krenite!
Stanica broj 1: uže za preskakanje
Za ovu ćete vježbu trebati najviše prostora. Vijača nudi
trening svih mišićnih skupina: jača noge, učvršćuje guzu, a ruke i ramena
postaju kao od mramora. Obavezno se dobro zagrijte prije vježbanja i istegnite
poslije. Posebnu pažnju posvetite razgibavanju koljena i laktova kako biste
izbjegli ozljede.
Stanica broj 2: vježbe za bicepse
Ove vježbe izvodite s bučicama, a
djeci napunite male bočice vodom. Masne ćete naslage ruku istopiti ponavljanjem
jednostavne vježbe dizanja i spuštanja bučice. Počnite s ispruženim rukama
prema podu, ali stisnutim mišićima ruku. Desnu bučicu podignite do ramena i
dlan zarotirajte prema prsima, te vratite u početni položaj. Kada se desna ruka
vraća u prvi položaj, lijevom krenite prema ramenu i tako nastavite izmjenjivati
ruke.
Stanica broj 3: stepenice
Stepenice mogu biti vaš kućni
stepper! Jednostavno se penjite gore-dolje po jednoj stepenici ili gore-dolje
po cijelom stubištu. Također zamahujte rukama. Ako vaši mališani nisu sigurni
na stepenicama, mogu stupati na mjestu. Recite im da se ponašaju kao vojnici.
Stanica broj 4: boksanje
Dopustite mališanima da sagore sav
šećer kojeg marljivo unose čokoladicama i budite im sparing partner. Oni će
naučiti koordinaciju, ravnotežu i preciznost, a vi ćete uživati u njihovim nasmijanim
licima.
Kada je vrijeme za vaš rad na ovoj
stanici, udarajte imaginarnog suparnika. Važno je stisnuti sve mišiće ruku i
zaista udariti – nemojte ruku samo pružiti u zrak, od toga nećete imati nikakve
koristi. Zamislite da udarate boksačku vreću i zaustavite udarac. Imate na
izbor direkt, kroše i aperkat.
Stanica broj 5: loptanje
Najmlađima napravite loptu od
čarapa i koš od kante za smeće ili lavora kojeg stavite na povišeno mjesto.
Zadatak im je zabiti što više koševa, a kada se ispraksiraju, udaljite ih malo
od koša i recite da moraju dobiti tricu.
Vaša verzija loptanja je malo
drugačija: u ležećem položaju stišćite i otpuštajte loptu između koljena u
ritmu glazbe. Učvrstit ćete unutarnje mišiće bedara i stražnjice.
Stanica broj 6: čučnjevi
Čak i klinci znaju kako se rade
čučnjevi. Jedino trebaju paziti da im koljeno ne prelazi granicu stopala i da
ne savijaju leđa.
Stanica broj 7: hula-hop
Ova zabavna dječja igračka ne mora
isključivo biti rezervirana za vaše mališane. Ipak je više nego teško zadržati
obruč oko struka!
Stanica broj 8: sklekovi
Sklekovi su namijenjeni odraslima
za snažne mišiće ruku i prsiju, dok mališani mogu izvoditi modificiranu vježbu
za njihov uzrast, ali im vi morate pomoći: sjećate li se tački? Recite djetetu
neka se legne potrbuške i osloni na ruke, a vi mu dignite noge. Tako prošećite
po sobi.
Kružite po stanicama dok vam ne
dosadi, a ako možete, izdržite 20-ak minuta. Ova će zabavna aktivnost povezati
vas i mališane, a ujedno ćete se dovesti u formu. Ne zaboravite se istegnuti.
K. Horvat
