Potrošiti vrijeme i trud na vježbanje, ne dobiti željeni rezultat i k tomu se još i ozlijediti – zvuči kao veoma loša ideja! Vježbanje kao rekreaciju uzimamo „zdravo za gotovo“. U jednom periodu života čovjek shvati kako je stiglo vrijeme za pokrenuti se. Tada padaju odluke o uvođenju treninga u dnevnu rutinu i izabiremo kako i gdje ćemo trenirati.
Neki vježbaju kod kuće jer smatraju da tu nema puno filozofije te misle da su osnovnoškolski trbušnjaci, sklekovi i čučnjevi sve što im treba. Drugi se pak opredjeljuju za teretanu ili fitness klub, ali se često radi financija odlučuju za samostalnu mjesečnu članarinu bez nadzora. U ovo moderno doba zaista postoji mnogo vrsta i načina vježbanja, ali zaboravljamo da je proces treniranja kompleksan te ako se stručnjaci školuju za to, vjerojatno postoji neka veća nauka iza svega.
Da bi se tijelo pri vježbanju promijenilo u željenom smjeru potrebno je postaviti prioritete u pravilnom redoslijedu.
Hrana nije neprijatelj
Na prvom mjestu je prehrana! Ako želite da tijelo stvori novo mišićno tkivo, morate mu osigurati gradivne sastojke za stvaranje tog tkiva. Najveća glupost je ne jesti uz trening misleći kako ćete time narušiti rezultat debljajući se. Dobro informiranje i ulaganje u prehranu puno će doprinijeti vašem rezultatu i smanjit će rizik od ozljeda.
Manje je ponekad više
Slijedeća stavka je odmor! Pogrešan način za postizanje rezultata je uništavanje svog tijela pretjeranim naporima. Tijelo je skup kvalitetnih materijala (mišići, tetive, ovojnice), ali ako je premoreno puno će se lakše ozlijediti. Kao što treba vježbanje, tijelo za napredak treba kvalitetan odmor i san.
Smanjite rizik od nepotrebne ozljede
Tek na trećem mjestu dolazi trening ili vježbanje, koje je proces za sebe jer sadrži elemente zagrijavanja, istezanja i samog napora. Pogreške u samom treningu mogle bi se podijeliti u kategorije onih grešaka kojih su vježbači svjesni (i svejedno ih rade) i onih pogrešaka koje niti ne poznaju. To su tipični problemi koji umanjuju rezultat vježbanja i povećavaju rizik od ozljede, a nastaju uglavnom radi lijenosti ili manjka vremena.
Početničke greške i kako ih spriječit:
- Ne možete krenuti na yogu sa željom da izgubite 10 kg, jer to naprosto nije odgovarajuća aktivnost za to. Izaberite fizičku aktivnost sukladno željenim rezultatima. Mršavljenje se odvija u fitness cardio vježbanju sa puno kretanja,
mišićna masa se postiže treniranjem sa nešto većim opterećenjima, za oblikovanje je dobar pilates. - U početku vježbanja uložite više i platite treneru. Dva mjeseca zajedničkog vježbanja neće vas financijski boljeti koliko bi mogle kasnije ozljede. Kada naučite izvoditi vježbu držite se toga u budućnosti. Izvodite pune pokrete, naučite se pravilno disati i pijte dovoljno tekućine. Varanjem tijekom vježbanja kradete samo sebe.
- Zagrijte i istegnite se dobro. Ti savjeti su uvelike izlizani i dosadni, a ipak ih rijetko tko posluša. Imajte na umu da većina nas sjedi tokom dana.
- Izaberite pravilno opterećenje i broj ponavljanja u skladu sa željenim ciljem i formom. Optimalno opterećenje za razvitak novih mišićnih vlakana je 70 – 80 %. Pristanite na “poraz”. Svi imamo svoju granicu snage i izdržljivosti. Bolje stati u tom trenu nego pogrešno izvoditi vježbu.
Kod čučnjeva je važno ne prelaziti razinu nožnih prstiju koljenima. Deadlift je zahtjevna vježba i postoje druge koje vode do istog rezultata, ali uz manji rizik. On nikako nije dobar za početnike isto kako nije dobro trbuh vježbati samo jednom vrstom trbušnjaka. Njihovo krivo izvođenje izaziva bol u križima, a dugoročno “pumpanje” krivih trbušnjaka pogoduje stvaranju “grbe” na leđima.
- Mijenjajte rutinu treninga kako ne biste upali u kolotečinu. Tijelo se tako automatizira i trening postaje odrađivanje. Isto tako ne izbjegavajte dijelove tijela koji se ne vide u ogledalu. Tijelo mora ostati u balansu. Primjerice, leđa se sastoje od više slojeva mišića. Vježbanjem samo onih velikih nećete postići bolju stabilnost.
- Sprave za vježbanje nisu zdraviji i sigurniji izbor. Iako imaju svoju svrhu načelno su lošije od slobodnih utega. Slobodni utezi osigurat će vam mnogo bolju stabilnost, zdraviju izgradnju mišića i bolji gubitak masnoće radi kombiniranog aktiviranja tijela u pokretu. Pravilan kut u laktovima i ramenima od krucijalne je važnosti kod dizanja utega. Zatražite pomoć stručnjaka
ukoliko niste sigurni. - Oprezno s video treninzima! Insanity, T25, Military neki su od programa uz koje kod kuće možete vježbati uz profesionalce na internetu. Imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni i često neprilagođeni početnicima. Čuvajte se ozljeda.
Foto: Shutterstock
Vretenasti mišići – imamo plan vježbanja za graciozan izgled
