Sa spuštanjem temperature sve manje vremena provodimo na otvorenom, manje se krećemo, a sve više nakupljamo masne naslage. Najbolnija točka žena u ovom slučaju najviše pati.
Naravno, riječ je o stražnjici!
Dobre vijesti su da to možete promijeniti uz malo truda i znoja, a svim ćete vježbama također djelovati i na noge i trbušne mišiće. Ovo izolirano vježbanje neće biti u potpunosti izolirano. Najbolje od svega: ne morate uplatiti mjesečnu članarinu u teretani. Ove vježbe možete izvoditi u udobnosti svoga doma, slušajući svoju glazbu za motivaciju. Samo držite čokoladu i kekse daleko od očiju. Krenimo redom!
Čučanj
Čučanj je osnova svih vježbi za čvršću stražnjicu i isklesane noge. Za bolje rezultate dodajte bučice ili prečku s utezima male kilaže. Pazite na držanje cijelog tijela, a stopalima ne prelazite zamišljeni pravac koji se iz koljena spušta prema tlu.
Stopala držite paralelnima u ravnini ramena. Polako spustite kukove kao da želite sjesti na stolac, sve dok vam bedra nisu paralelna s tlom. Koljena držite fiksnima. Napravite tri serije po 20 ponavljanja.
Ovu vježbu možete otežati uz pomoć lopte za pilates. Stanite uz zid, a lopta neka bude između vaših leđa i zida. Cilj je spustiti se u čučanj, a pritom ne ispustiti loptu. Ako imate problema s koljenima, idite samo do te mjere gdje ne osjećate bol.
Čučanj sa skokom
Ova je vježba odlična za stražnjicu, stražnju ložu, kvadricepse i listove.
Stanite s nogama raširenima u širini ramena, ruke opuštene sa strane. Čučnite dolje sve dok vam se koljena ne saviju na oko 90 stupnjeva (A). Odmah zabacite ruke u zrak, iznad glave i skočite najviše što možete (B). Kad se spustite (mekano), nježno savijte koljena i spustite se natrag u čučanj. To je jedno ponavljanje, napravite ih deset. Zamahivanje rukama dat će vam polet da više i lakše skočite.
Čučnite i skočite 20 puta.
Iskorak
Osim što ćete potrošiti puno kalorija i učvrstiti stražnjicu, iskorakom ćete također utjecati na mišiće bedara i listova. Stopala držite paralelno u udaljenosti kukova i iskoraknite unaprijed jednim velikim korakom. Polagano spustite tijelo, savijajući oba koljena, te se vratite u stajaću poziciju. Dok se vraćate, odgurnite se petom stražnje noge. Ruke držite na bokovima i ponovite sveukupno 20 puta. Ovu seriju izvedite i drugom nogom.
Ako želite dodatno izolirati mišiće stražnjice, nemojte kukove micati naprijed-natrag.
Iskorak unatrag
Ako vam iskorak nije dovoljno učinkovit, probajte istu vježbu izvesti unatrag. Na taj će se način gluteusi intenzivnije pomučiti. Tijelo držite u istom položaju, a umjesto iskoraka unaprijed koraknite unazad. Odgurnite se petom prednje noge.
Magareći udarac
Jedna od klasičnih vježbi mučenja je i magareći udarac. Zbog položaja noge kojom udarate zrak iza sebe, vježbači podsjećaju na magarca. Kada kleknete na sve četiri, dignite jednu nogu savinutu u koljenu pod pravim kutom te ju dižite i spuštajte tako da zatežete mišiće stražnjice. Nogu cijelo vrijeme morate držati pod ravnim kutom, a mišiće držite stisnutima cijelo vrijeme – nemojte varati!
Napravite 30 udaraca svakom nogom.
“Pogledaj me” skok
Vježba je odlična za ruke, trbušnjake, stražnjicu, bedra i listove. Počnite u širokom čučnju s prstima okrenutima prema van (plié čučanj); u rukama držite bučice, laktovi su savijeni, a bučice u visini grudi (kao što je prikazano). Držeći ruke u visini grudi skočite u zrak, križajući desnu nogu ispred lijeve (kao što je prikazano), i zatim se dočekajte/spustite u plié čučanj. Ponovo skočite, no ovog puta lijevu nogu prekrižite ispred desne.
To je jedno ponavljanje, napravite ih 16 (to je jedan set).
Trčeća daska
Zauzmite poziciju daske, kao da izvodite sklek i napnite sve mišiće. Brzim tempom naizmjence podižite koljena tako da vam se stopalo jedne noge nađe ispod kukova dok je druga noga ispružena. Jednostavnije rečeno – trčite na mjestu.
Ova će vježba biti pravi vatromet potrošenih kalorija, a njome ćete djelovati na mišiće stražnjice, ramena, bokove, trbušne mišiće, ruke i mišiće jezgre.
Ovu vježbu izvodite jednu minutu.
K. Horvat
