Vježbanje je najčešća preporuka za održavanje zdravog tijela i uma, ali kako treba vježbati ako vas nešto boli?
Najčešći uzroci pojave boli na mišićima i skeletu su uzrokovane nepravilnim korištenjem tijela i prevelikim opterećenjem kojim narušavamo potrebnu ravnotežu između mišića i zglobova.
Visoki tlak i šumovi u ušima samo su neke od posljedica držanja glave prema dolje
Bol možemo podijeliti na akutnu koja je kraćeg trajanja a prolazi kad se tijelo oporavi i kroničnu koju traje duže vrijeme te upućuje na ozbiljniji zdravstveni problem.
Bol rijetko kad prestaje preko noći. Razgovarajte sa svojim liječnikom koliko vremena može proći prije nego što se počnete osjećate bolje. Kako se bol krene smanjivati, možete postati još aktivniji.
Vježbanje i bolovi u leđima
Istraživanja pokazuju da vježbanje u kombinaciji s edukacijom smanjuje rizik od pojave boli u donjem dijelu leđa. Naglasak se pritom stavlja na jačanje trbušnih mišića, opsege pokreta kralježnice te istezanje ciljanih mišićnih grupa.
Krivi pokret, previše rada ili sjedenja i evo ozljede kralježnice! Kako si pomoći?
Prilikom treninga treba pripaziti da držanje kralježnice bude uvijek u prirodnoj s-krivulji te da se ne grbimo i uvijamo kad dižemo teret. Opterećenje treba rasporediti podjednako na obje noge kod čučnjeva ili ruke npr. kada radimo sklekove ili potiske. Jačanje trbušnih mišića bi trebao biti neizostavni dio svake tjelovježbe i kod bolova u donjem dijelu leđa treba izbjegavati klasične trbušnjake s pregibima kuka. Preporučuju se razni tipovi izdržaja pod uvjetom da je kralježnica u pravilnoj poziciji.
Vježbanje kod bolova u nogama, koljenima i kukovima
Kod jačanja mišića nogu bitno je da uspostavimo dobre oslonce na stopalima. Stopala su temelji našeg tijela te kod trčanja, čučnjeva, iskoraka ili skokova svako odstupanje od pravilne pozicije višestruko se prenosi na ostatak tijela. Najčešće većinu opterećenja trpe najbliži zglobovi, koljena i kukovi.
Kod čučnjeva koljena postavite minimalno u širinu kukova sa stopalima u ravnini koljena. Prilikom iskoraka pokušajte potkoljenice zadržati okomito s obzirom na stopala kako ne bi dodatno opterećivali koljena.
Razmislite o nabavci ortopedskih uložaka ako ste ljubitelj trčanja a primjećujete spuštenost svoda stopala. Aktivnosti u bazenu mogu biti korisne ako već imate probleme s zglobovima.
Vježbanje kod bolova u ramenu i vratu
Najčešća pogreška prilikom treninga je ne proporcionalno opterećenje na mišićima. Tijelo treba gledati kao jednu cjelinu a mišiće jačati na principu zajedničkog djelovanja. Naime, ako izostane balans između mišića koji drže zglob (npr. rame), dolazi do de centriranja zgloba. Zglob koji nije funkcionalno centriran se s vremenom troši i oštećuje te može izazvati bol.
Mišići gornjeg dijela leđa, ramena i vrat su često zaboravljeni i nedovoljno zastupljeni u treninzima snage te bi naglasak na te mišićne skupine dobro došao kod većine ljudi.
Kineziterapeuti, kineziolozi ili fizikalni terapeuti su stručnjaci kojima se možete obratiti za pomoć i edukaciju kako vježbati i programirati tjelesne aktivnosti te možete birati između grupnog ili individualiziranog pristupa. Imajte na umu da trebate prilagoditi određene vježbe kako ne bi provocirali pogoršanje bolova.
Osluškujte svoje tijelo prilikom vježbanja. Ako se bol pojačava ili se ne osjećate dobro potražite savjet liječnika što prije i zatražite pomoć kineziologa. Zapamtite, tjelovježba vam mora biti primjerena, opterećenje treba povećavati postupno, a za dobre rezultate vježbati kontinuirano.
Foto: Shutterstock
