Možda ste čuli mit da mišići teže više od masti. No, to bi prkosilo zakonima fizike, budući da jedan kilogram bilo čega uvijek teži jedan kilogram – kilogram mišića teži isto kao i kilogram masti.
Ova ideja zapravo dolazi od činjenice da je volumen koji mišići zauzimaju u usporedbi s masnoćom manji.
Mišići su mnogo gušći i zauzimaju manje prostora – do 18% manje. Što znači da možete težiti dosta više s velikom količinom nemasne mase i ne izgledati “veliko”. Osim toga, mišići su poprečno-prugasto tkivo koje je glatkije od masnog tkiva, što pomaže da izgledate zategnutije i vitkije.
Dakle, ne, dobivanjem mišića nećete težiti manje. Često zbog toga težite više od vaše početne težine. Ali odjeća će sigurno bolje pristajati, osjećat ćete se zdravije, a teretana će vam postati ugodnije mjesto. Stoga, možda je vrijeme da bacite vagu i počnete mjeriti uspjeh nečim drugim, poput postotka tjelesne masti ili fotografija napretka („before and after“) kako biste bili motivirani.
Koraci koji sabotiraju vaš gubitak kilograma – ima ih 5, prepoznajete li se?
Evo pet razloga zašto vaganje nije najbolji način za mjerenje vašeg napretka i što biste mogli pokušati umjesto toga:
1. Vaga ne može izraziti postotak tjelesne masti
Vaša tjelesna težina je samo jedna informacija i to prilično široka. Tijelo se sastoji od mnogih tvari koje pridonose broju koji vidite na vagi, uključujući vodu, kosti, tkivo, masnoću i mišićnu masu. A često, tjelesna masnoća predstavlja samo 10-30% vaše ukupne težine.
To je važno, jer kada želite smršaviti, nadate se da ćete izgubiti tjelesnu masnoću. Ako trenirate snagu kao dio svoje rutine, sasvim je moguće da ćete u isto vrijeme vidjeti neke promjene u tjelesnoj masi.
Ako uspjeh mjerite samo brojem na vagi, frustracija je neizbježna i vjerojatno će vas potaknuti da odustanete. Dok ono što se stvarno događa ispod površine su značajne promjene u sastavu vašeg tijela koje biste trebali slaviti.
Neke će ljestvice mjeriti sastav tijela, ali mogu biti netočne i prepuštene na milost i nemilost varijablama koje je teško kontrolirati: kao što je vaš status hidratacije, zadnji put kada ste jeli, raspored vježbanja itd. Tipična granica pogreške za vagu tjelesne masnoće je negdje u rasponu od 3 do 8%, do čak 22% .
2. Vaga ne može procijeniti vaše minimalne potrebe za kalorijama
Kontrola kalorija ključna je za gotovo svaki zdravstveni i fitnes cilj, stoga je razumijevanje vaših osnovnih energetskih potreba ključno za podržavanje dobrog zdravlja i postizanje rezultata. Vaša tjelesna težina daje vam samo grubu procjenu dnevnih energetskih potreba, ali poznavanje vaše ukupne tjelesne mase omogućit će vam da dobijete mnogo točniju sliku o vašim dnevnim potrebama kako biste mogli fino prilagoditi svoju prehranu.
Mišići su metabolički i mogu vam pomoći da prirodno sagorite više kalorija. Zapravo, rad vašeg metabolizma u pokretu i metabolizma u mirovanju određuje vaša tjelesna težina – uglavnom čista mišićna masa. Što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija i lakše održava težinu.
3. Vaga vam ne može reći koji su vaši proteinski ciljevi
Količina proteina koja vam je potrebna ovisi o količini mišićne mase koju imate i vašim fitnes ciljevima – trebali biste nastojati dobiti oko jedan gram proteina po jednom kilogramu nemasne tjelesne mase. To možete procijeniti na temelju postotka tjelesne masti, ali najbolji način da odredite svoje minimalne ciljeve proteina je da znate koliko kilograma mišićne mase imate.
Proteini nisu važni samo da vam pomognu u izgradnji mišića i održavanju čiste mase, već mogu koristiti i zdravstvenim ciljevima na jedinstvene načine – pomažu poboljšati sastav tijela tijekom mršavljenja, kontrolirati glad i smanjiti želju za hranom (slatkom).
4. Vaga vam neće reći gustoću kostiju
Neki oblici ispitivanja sastava tijela, poput DEXA/DXA skeniranja, također mogu odrediti gustoću vaših kostiju. Budući da ovaj oblik ispitivanja sastava tijela koristi tehnologiju rendgenskih zraka, može točno odrediti gdje je nataložena masnoća i koliko su veliki mišići te u kakvom stanju su vam kosti.
To je važno jer većina ljudi nema pojma koliko su im kosti jake i jesu li u riziku od razvoja zdravstvenih stanja poput osteoporoze kasnije u životu.
5. Broj na vagi nije najbolje mjerenje ukupnog zdravlja
Vjerojatno imate ideju koja je vaša ideala težina, ali kako možete odrediti kakva je poželjna težina za vaš tjelesni okvir tj. koliko kilograma bi bilo najbolje da imate (za vaše zdravlje)?
Vaga vam neće reći imate li prekomjernu težinu. U najmanju ruku, morat ćete izračunati svoj indeks tjelesne mase koristeći svoju visinu i dob kako biste odredili status svoje težine. To je važno jer prekomjerna tjelesna težina, previše ili premalo tjelesne mase mogu povećati rizik od raznih zdravstvenih problema.
Tri načina za održavanje ili vraćanje mišićne mase
Ako ne možete ići u teretanu i zabrinuti ste zbog gubitka mišićne mase ili želite vratiti mišićnu masu koju ste već izgubili, evo tri načina da zaštitite svoje mišićno tkivo:
1. Kontrolirajte svoj kalorijski unos
Gubitak težine bilo koje vrste nastaje zbog smanjenog unosa kalorija. S druge strane, ako jedete previše dok ste neaktivni sigurno ćete se udebljati. Dakle, jedan od najvažnijih načina za očuvanje vaših mišića i sastava tijela je konzumacija prave količine kalorija svaki dan.
2. Koristite svoje mišiće
Dizanje tereta može povećati snagu mišića, ali nije potrebno za izgradnju mišića. Sve što stvarno trebate učiniti je dosljedno koristiti mišiće; uključujući bilo koju vrstu treninga snage ili treninga otpora (pokreti s tjelesnom težinom, trake za vježbanje, itd.), čak i samo nekoliko puta tjedno, može pomoći u zaštiti vaše mišićne mase.
3. Jedite proteine!
Mišići se sastoje od proteina, a ako vaše tijelo ne dobiva dovoljno proteina prehranom, vaši su mišići jedno od prvih mjesta s kojih će tijelo ukrasti proteine kako bi podržalo vaše metaboličke procese vašeg tijela. Stoga je ključno voditi računa da jedete visoko proteinsku hranu.
Sramite li se ponekad svog tijela? Evo kako da prestanete napokon to raditi
Foto: Shutterstock
