Ali kakvo opterećenje odabrati i gdje ga pozicionirati?
Već sam pisao o iskoracima i vjerujem da se svi slažemo da su oni odlični za aktivaciju i jačanje mišića nogu; kako prednje strane (m. quadriceps) tako i mišića stražnje strane natkoljenice (stražnja loža, gluteusi).
Osim napisanog, iskoraci su i vrlo dobra vježba za aktivaciju i jačanje vašeg trupa jer (pogotovo) u dinamičkom sustavu rada, kada se krećete prema naprijed (a može i unazad ako se želi utjecati na razvoj nekih drugih motoričkih osobina – propriocepcija, stabilnost), ono što održava vašu ravnotežu i tijelo u stabilnom/uspravnom položaju jest vaš trup, odnosno muskulatura trbušno – lumbalne regije te gornjih leđa/rotatorne manžete (posebice ako radite sa šipkom). Upravo zbog gore nabrojanih činjenica, iskorake ne bi trebali preskakati te bi oni morali činiti rutinu vašeg treninga nogu ali i trupa (npr., iskoraci sa šipkom iznad glave, iskoraci sa bučicom u jednoj ruci i slične varijacije).
Naučite adekvatno pozicionirati tijelo dok izvodite vježbe
Izbor rekvizita
Uz nabrojano, još samo jednu stvar nismo prokomentirali – a to je izbor rekvizita koji će nam pomoći da opteretimo tijelo u ovoj ‘škarastoj’ (split) poziciji. Ako ste malo maštoviti, od rekvizita vam može poslužiti gotovo sve; od bučica, girja, uteg ploča, pa do šipki, guma, sand bagova, medicinki odnosno bilo što što možete staviti na gornja leđa ili držati u ruci/rukama.
Upravo zato bi rekvizite podijelio u sljedeće kategorije:
Rekvizite koje možemo držati u ruci/rukama – a to su bučice, girje, uteg ploče sa rukohvatima
Rekviziti koje držimo preko cijelih leđa – šipka, vreće s pijeskom (sand bag)
Rekviziti koje oslanjamo na jedno rame – vreća s pijeskom, guma
Rekviziti koje držimo ispred prsa – girje, uteg ploče sa rukohvatima, vreće s pijeskom, bučice
Također bitno pitanje koje si moramo postaviti glasi……što želimo postići sa tom vježbom, odnosno koje mišiće primarno želimo opteretiti? Tek kada si odgovorimo na to pitanje, možemo biti precizniji u izboru rekvizita koji će nam pomoći ostvariti zacrtano, jer nije svejedno s koje strane tijela nam stoji opterećenje.
Opterećenje možemo postaviti:
Ispred centra težišta tijela
Bočno od centra težišta tijela (opteretiti samo jednu ili obje strane tijela – npr. Bučica u jednoj ili u obje ruke)
Iznad centra težišta tijela
Ovisno o tome gdje postavimo opterećenje, logično je da će i projekcije sile na muskulaturu biti drugačije tj. ne opterećujemo jednako muskulaturu ukoliko imamo šipku na gornjim leđima ili držimo sand bag ispred prsa. Zato sam i napomenuo da bi kod izbora iskoraka morali razmisliti o cilju kojeg želimo postići te prema tome odabrati s koje strane tijela ćemo postaviti opterećenje i naravno rekvizit koji će nam poslužiti u ostvarenju zamišljenog cilja.
Kao što sam i napisao, kod iskoraka (statičkih ili dinamičkih) nam uz noge podosta radi i trup te s tom premisom odabiremo rekvizit s kojim se želimo igrati. Uzmimo za primjer iskorake sa gumom (bacite pogled na video u prilogu)……
Ako postavimo gumu na način kako sam prikazao u video uratku, da li ćemo više raditi na jakosti nogu ili jakosti trupa? Ne nije ‘trik pitanje’, i da, radit ćemo više na razvoju jakosti trupa jer u trenutku podizanja iz donje split squat pozicije u gornju split squat poziciju, ukoliko nemamo prvenstveni fokus na trup/core, guma će nas povući unazad/u stranu i mi ćemo izgubiti ravnotežu. Da, naravno da noge ‘rade’, ali zbog projekcije opterećenja i izbora rekvizita, prvenstveno opterećujemo trup te ću taj rekvizit, sa tom vježbom koristiti kao vježbu za trup a ne primarno kao vježbu za noge.
Život na vagi – kakvu poruku šalje gledateljima?
Upravo zato nije svejedno koji rekvizit uzimamo kao vanjsko opterećenje jer bi nas efekti treninga/vježbe mogli ‘iznenaditi’. Naravno sada si možete postaviti pitanje, a kako da ja znam što ću primarno opteretiti ukoliko stavim šipku na leđa ili ako uzmem bučice u ruke? Paaaaaaa, vaš trener bi trebao znati koje vanjsko opterećenje koristiti ali generalno mogli bi ovako reći:
Ukoliko imate veću slobodu u trupu (bučice u rukama npr) tada imate veću ‘slobodu’ kretanja a time je i veća mogućnost uključivanja trupa/corea
Ukoliko imate unilateralno opterećenje (npr, bučica ili girja u jednoj ruci) tada vam je trup više uposlen jer mora ‘izravnati’ tijelo
Ukoliko se vanjsko opterećenje povećava proporcionalno putu (elastične gume) tada također više opterećujete trup
Nadam se da vam je sada malo jasnije da iskoraci ne moraju nužno biti samo vježba za noge već da kod svake vježbe ima popriličan broj ‘okolnih faktora’ koji utječu na to da li ćemo više osjetit ‘ove ili one’ mišiće 🙂
Foto: Shutterstock
