Informacija i savjeta o idealnoj prehrani danas uistinu ne manjka. Štoviše, u vrijeme interneta, lifestyle časopisa i lakog protoka informacija neupitno postoji hiperprodukcija tekstova, a većina takvih je uglavnom teoretske prirode, bilo da su neutemeljeni ili da su rezultat marketinških PR borbi raznih interesnih skupina ili industrije.
Svakako valja istaknuti kako
najvjerodostojniji tekstovi o prehrani
dolaze iz pera odnosno tipkovnica stručnjaka koji se bave ili primjenjenom
znanošću o prehrani, ili od onih koji se svojim stručnim radom i djelatnošću
svakodnevno susreću s ljudima proučavajući njihovu prehranu i primjećujući
poboljšanje zdravstvenog stanja nakon promjene prehrane ili uvođenjem neke
određene hrane.
Što je potrebno učiniti kako bismo poboljšali svoju opću
vitalnost, smanjili svoje zdravstvene tegobe, smanjili osjećaj mučnine, umora,
uravnotežili probavu? Donosim neke od osnovnih savjeta u obliku natuknica, koje
pouzdano možete početi primjenjivati, ako želite poboljšanje svojeg
zdravstvenog stanja uvjetovanog prehranom:
1. Umjesto kavom natašte,
započnite jutro zelenim čajem
On je izuzetan antioksidans (zahvaljujući
polifenolima poput katehin galata i EPGC), dobar je diuretik i detoksikator, a
u usporedbi s kavom ne izaziva mučninu u želucu i ne posjeduje erozivna
svojstva za sluznicu želuca. Za kavopije je najbitnija informacija da zeleni čaj
dobro razbuđuje jer sadrži kofein i tein pa oni neće ostati uskraćeni od učinka
na razbuđivanje. Dobra preporuka je i šalica kvalitetnog crnog čaja koji još
bolje razbuđuje )iako je nešto slabiji antioksidans), a bez kojega osobno ne
mogu zamisliti svoj dan. Postoji na desetke i stotine vrste i podvrsta čaja,
tj. biljke Camellia sinensis, i
nemojte nipošto odustati dok ne nađete svojeg favorita koji odgovara Vašim
okusnim pupoljcima.
2. Doručkujte
Pritom nikako ne
mislim na namaz paštete na kriški bijelog kruha s napitkom od kakaa i tome
slično, nego na pravi hranjivi doručak. Za one koje žele održati ili postići
idealnu tjelesnu težinu, za sportaše i djecu preporučam jednostavan doručak od
zdjelice integralnih zobenih pahuljica mekog tipa, 1 žlicu lanenih sjemenki, 1
nasjeckanu bananu, sezonsku voćku (jabuku, krušku) ili sušeno voće, te 2-3 dcl
sojinog mlijeka i malo cimeta. Slobodno se doda 2 žlica hrskavih nezaslađenih
pahuljica od pira ili zobenih pahuljica, kako bi se postigao hrskavi učinak
(naročito za djecu). Takav doručak je punovrijedan, vrlo zasitan, uravnotežuje
i glikemiju (razinu glukoze u krvi), stabilizira probavu i omogućuje dovoljno
energije za mozak i mišiće tijekom nekoliko sati jutarnjih napora.
3. Konzumirajte probiotičke jogurte
Od mliječnih proizvoda
prednost dajte probiotičkim jogurtima poput kefira ili jogurtima s probiotičkim
laktobacilnim i acidofilnim kulturama. U kombinaciji sa sušenim voćem (šljive i
marelice) savršeno će pomoći onima koji imaju usporenu i otežalu probavu.
Idealno kao brzi i hranjivi međuobrok.
4. Uključite u prehranu sojine proizvode
ukoliko imate problema s
probavom ili općenito sa zdravljem, uključite u svoju prehranu ukusne sojine
napitke i općenito, sojine proizvode poput tofua. Oni su punovrijedni izvor
proteina, nezasićenih dobrih masnoća, vrlo su probavljivi i bogati su izvor
fitokemikalija koji imaju vrlo povoljan zaštitni učinak na zdravlje.
5. Jedite ribu
Barem 2 puta
tjedno, Idealno 3-4 puta tjedno i to kao večeru, ili ručak. Pritom ona ne mora
biti skupa i luksuzna, čak štoviše: najjeftinija riba je i najzdravija; već i
jedno serviranje vrlo povoljne skuše i sardine ocijeđene od viška ulja mogu
itekako doprinijeti zaštiti Vašeg organizma od upalnih reakcija. Prvi će vam
biti zahvalni Vaše srce, mozak i zglobovi. Napomena (često postavljeno
pitanje): pržene lignje ne računamo pod serviranje ribe J
6. Ne libite se jesti voće
Ako
vam je gnjavaža jesti jabuke, ili kruške, koje su jedne od najzdravijih i
najcjenjenijih voća, pripremite u svojem blenderu frapé od bobičastog voća (i smrznuto je odličan izbor), 1 banane,
malo cimeta, sojinog mlijeka ili probiotičkog jogurta. Ponesite na posao i
uživajte u okusu. Ne gulite jabuke jer je kora bogat izvor pektina i topivih
vlakana; savršeno za čišćenje organizma i regulaciju probave. Igrajte se s okusima
i kao savršen međuobrok poslužite si voćnu salatu.
7. Raznobojno voće i povrće je
uistinu sjajna nutricionistička preporuka
No, zeleno povrće je vrhunac
preporuke. Brokule, kelj, kupus, prokulice, posjeduju snažan zaštitan učinak od
pojave raka, a uz navedeno, blitva,
špinat, zelena salata, matovilac odličan su izvor vitamina K, provitamina A,
magnezija, kalcija i mnogih drugih nutrijenata.
Savjeta ima uistinu mnogo, i
popis bih mogao nastaviti u nedogled. No, primjenom već ovih navedenih savjeta
učinit ćete veliki korak u boljitku i napretku svoje prehrane i zdravlja.
Pozitivan pomak ćete svakako osjetiti, budite sigurni u to.
Nenad Bratković
magistar nutricionizma
