Značaj magnezija jasan je stručnjacima od kada se istražuje sportska prehrana. On igra glavnu ulogu kada se govori o kontrakciji mišića, stabilnosti skeleta, kvaliteti sportske izvedbe itd.
Naime, nedostatak magnezija u organizmu dokazano smanjuje efikasnost metabolizma i povećava potrošnju kisika, što za posljedicu ima lošiju sportsku izvedbu. Izdržljivost, brzina i snaga značajno se smanjuju kada u tijelu nedostaje magnezij. Iz tog razloga sve se češće napominje da sportaši trebaju svjesno raditi na tome da u tijelo unesu dovoljne količine magnezija.
Ponekad je dovoljno povećati unos integralnih žitarica, tamnozelenog povrća i orašastih plodova kako bi se razina magnezija održavala na potrebnim vrijednostima.
Za veliki broj osoba koje treniraju redovito, prethodno navedeno često ipak neće biti dovoljno. Fizički aktivne osobe gube magnezij puno brže nego osobe koje žive sjedilačkim načinom života. Najbrži gubitak magnezija doživljavaju upravo sportaši u sportovima izdržljivosti – trkači, biciklisti i triatlonci. I ovdje je formula jednostavna – što više trenirate to više magnezija trošite!
Magnezij je neophodan za rad mišića
Većina ljudi koji se bave sportom, profesionalno ili rekreativno, barem jednom su doživjeli bolove i grčeve u mišićima, a jedan od najčešćih razloga njihova nastanka upravo je nedostatak magnezija. Zbog pojačanog znojenja tijelo gubi velike količine minerala. Stoga je tijekom vježbanja važno nadoknaditi izgubljene minerale, osobito magnezij koji je neophodan za pravilan rad mišića. Jedna od najvažnijih funkcija magnezija je omogućavanje mišićima, koji su umorni i oštećeni nakon sporta, da se opuste i prirodno regeneriraju. Na staničnoj razini, magnezij se nalazi unutar mišićne stanice, a kalcij oko nje. Kalcij je neophodan za mišićnu kontrakciju, a zadatak magnezija je da nakon kontrakcije “istjera” kalcij iz stanice i omogući povratak mišića u opušteno stanje. Uz kalcij, iz mišićne stanice se izbacuju i toksini te se stanica oporavlja, postaje spremna za ponovnu kontrakciju. Ako nema dovoljno staničnog magnezija, iz stanice se ne uspije izbaciti sav kalcij i stanica se ne uspijeva potpuno opustiti. Naravno, ne izbace se ni svi toksini. Nemogućnost da se mišićne stanice opuste i potpuno oporave posebno je problematična kod trkača koji u ovakvim slučajevima često dobivaju grčeve u mišićima. Osim grčeva, simptomi nedostatka magnezija su i trzanje mišića kod mirovanja i poremećaj sna. Procesi dobivanja energije se mogu podijeliti na aerobne (potreban kisik) i anaerobne (nije potreban kisik). Kod treninga visokog intenziteta, što je naročito bitno za trkače, aktivira se proces anaerobne glikolize. U ovom procesu dolazi do razgradnje šećera kako bi se proizveo ATP i pirogrožđana kiselina, koja se kasnije razgrađuje u mliječnu kiselinu. Ovaj proces ne treba kisik za proizvodnju energije, a karakterizira ga velika proizvodnja mliječne kiseline. Za vrijeme vrlo napornog vježbanja, na primjer kod sprinta, kisik se potroši prebrzo, a tijelo treba dodatnu energiju što rezultira anaerobnim procesom proizvodnje energije. Tada počinje proizvodnja mliječne kiseline, a to uzrokuje bol, iscrpljenost i onaj poznati osjećaj “praznih” mišića.
Upravo u tim situacijama je trkačima potreban magnezij – on osigurava stanicama dovoljnu količinu kisika te odgodu prelaska na anaerobni proces. Kada ga nedostaje, tijelo se prebacuje na glikolizu te dolazi do proizvodnje mliječne kiseline. Naime, kako smo već napomenuli, organizam uslijed znojenja ostaje bez dostatne količine ovog minerala. Na sreću ta se pojava može vrlo lako izbjeći uzimanjem dovoljne količine napitaka u toku treninga dužih od sat vremena (većina sportskih napitaka obogaćena je adekvatnom količinom ovog minerala) te naravno unošenjem dovoljne količine magnezija putem hrane na svakodnevnoj bazi.
Zadnja stvar koju bilo koja osoba koja se bavi intenzivnim treningom, trener ili sportski liječnik žele vidjeti je sportska ozljeda.
Dr. Jeff Schutt kaže da se ozljede tetiva u velikoj mjeri mogu izbjeći pravilnom prehranom. Ukoliko do njih ipak dođe, tekući magnezij klorid može se jednostavno pošpricati i utrljati u bolnu tetivu radi smanjenja otekline. Nadalje, namakanje stopala u kupki magnezij klorida je odlična intervencija koju možete učiniti da se zaštitite ili oporavite od ozljede tetive koljena i drugih ozljeda. Terapija transdermalnim magnezijem nudi značajan napredak u sportskoj medicini. Treneri sada mogu liječiti ozljede, spriječiti ih i povećati performanse sportaša, sve u isto vrijeme. Lokalna primjena magnezij klorida povećava fleksibilnost, što pomaže izbjegavanju ozljeda. Magnezij klorid, kad se primjenjuje direktno na kožu, apsorbira se preko kože te ima skoro trenutni utjecaj na bol. Osim transdermalne primjene, magnezijev klorid, zbog svoje odlične topljivosti u vodi se može koristiti i oralno. Od svih magnezijevih spojeva, magnezij klorid pokazuje najbolju bioraspoloživost.
U današnje doba svi pomalo patimo od nedostatka ovog minerala
Pogotovo je to povezano sa životom u gradovima. Prehrana koja se temelji na bijelom brašnu troši zalihe magnezija. Suvremeni uzgoj, skladištenje, zamrzavanje također uništava ovaj mineral u namirnicama. Na kraju, kada već osiromašena namirnica i dođe na naš stol, kuhanjem i termičkom obradom uništimo više od pola količine magnezija u hrani. Nije ni čudno što u današnje vrijeme i zdravi i bolesni pate od nedostatka magnezija. Stoga, iako smo najveći naglasak stavili na trkače i fizički aktivnije osobe, svakako bi i ostalima preporučili nadomjestak svakodnevne prehrane pripravcima magnezij klorida. Jer, važno se pobrinuti da u tijelo unosimo dovoljne količine magnezija kako bi se tijelo brinulo za nas!
Foto: shutterstock
