Svaka trudnoća kao i sam porod su jedinstveni. Neki porodi traju dulje, neki kraće, neki prođu bez epiziotomije, kod nekih je nužna, neki su vaginalni, a neki carski.
Isto tako je i babinje-vrijeme oporavka nakon svakog poroda jedinstveno. Trajanje babinja uvelike ovisi o načinu na koji ste rodili. Vaginalno ili na carski rez.
U prosjeku, vrijeme oporavka nakon prirodnog poroda je 6-7 tjedana, dok nakon carskog reza ono najčešće traje između 2 do 3 mjeseca.
Povratak cijelog tijela u formu
Povratak na trening ili početak treniranja se preporuča kada se oporavite od poroda. Nakon što se svi organi, koje je beba malo pogurala da si napravi mjesta, vrate u svoj prirodni položaj, a tijelo pročisti od viška hormona i tekućine- možete početi vježbati laganim intenzitetom, po mogućnosti pod nadzorom stručne osobe.
Najveći izazov će biti jačanje abdominalnih mišića, odnosno trbušnog zida koji se tijekom trudnoće razdvojio po centralnoj abdominalnoj liniji kako je beba rasla i trbuh se povećavao.
Tijekom trudnoće mišići trbuha su se izdužili i atrofirali, leđni mišići su se skratili i stisnuli od preopterećenja, dok su kukovi postali izrazito fleksibilni zbog širenja zdjelice. To je najnormalnija pojava jer se Vaše tijelo maksimalno prilagodilo stanju trudnoće što znači da mu trebate pružiti posebnu brigu i njegu kako bi se čim prije oporavilo.
Vraćanje funkcionalnosti abdominalnih mišića odnosno njihovo jačanje je uvjet za povratak cijelog tijela u formu kakve je bilo prije poroda (ili bolju).
Kako početi?
Važno je da počnete polako, strpljivo jer je to proces u kojem se rezultati neće pojaviti preko noći; stoga valja ustrajno, kontinuirano raditi na sebi, odmarati koliko prilike to dozvoljavaju, piti dovoljno vode (2-2,5 litre dnevno) i fokusirati se na zdravu prehranu prepunu voća, povrća, proteina te cjelovitih žitarica, mahunarki među kojima rafiniranom šećeru i prerađenoj hrani nema mjesta – zbog Vaše dobrobiti i dobrobiti bebe (posebno ako dojite).
5 najčešćih mitova i istina o vježbanju u trudnoći
Najsigurnije i najefikasnije je da počnete s anaerobnim vježbama pa s vremenom, kako će Vam muskulatura jačati, ubacite i aerobno vježbanje; vježbe u kojima se pokreću velike skupine mišića, povećavaju se otkucaji srca u minuti, kapacitet pluća te poboljšava izdržljivost tijela. Aerobne vježbe: orbitrek, trčanje, bicikl…
Anaerobne vježbe su vježbe kojima više stvaramo mišićnu snagu i oblikujemo mišiće. Primjer anaerobnih vježbi su: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, osnovni pokreti u pilatesu, vježbe na spravama, dizanje utega, preskakanje užeta itd. Ove vježbe podrazumijevaju spore pokrete, eventualno uz opterećenje težinom i mali broj ponavljanja.
Ovih 5 vježbi izbjegavajte u trudnoći, a jedna može izazvati i prerani porod
Primjer treninga nakon poroda
*4 serije, odmor između serija 3-4min, odmor između vježbi do 2min/po potrebi:
1. Čučanj bez opterećenja 10x
2. Hip thrusteri 10x
3. Visoki plank 30-40sec (čvrsto stisnuti cijelo tijelo)
4. Trbušnjaci – gornji dio: podižete se prema nožnim prstima i spuštata 10x
5. V plank 30-40 sec
6. Shoulder tap *pozicija kao u visokom planku – naizmjenie dodirujete rame suprotnom rukom; svako rame 10x
Foto: shutterstock
