Ugljikohidrati su neopravdano već godinama omraženi, glavni krivci debljine.
Od ugljikohidrata ne treba bježati, jer primjerena količina visokovrijednih izvora ugljikohidrata pomaže organizmu održati potrebnu razinu energije te unaprijediti zdravlje. Zapravo da bi određena tkiva pravilno funkcionirala moraju trošiti isključivo ugljikohidrate. Kako bi održali idealnu tjelesnu masu, treba uravnoteženost između energetskog unosa i energetske potrošnje. Ugljikohidrati se primarno koriste za energiju, a sav višak unesenih ugljikohidrata koje ne potrošimo na energiju će se skladištiti i pretovoriti u mast.
Svi znamo da je jabuka zdravija od čipsa, ali kako znati je li jabuka najbolje voće za vas?
Kemijski gledano ugljikohidrati su tvari građene od ugljika, kisika i vodika. Dijele se u dvije skupine: jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Jednostavni ugljikohidrati: nalaze se u medu, džemu, voćnim sirupima, refiniranom šećeru, slatkišima, bezalkoholnim pićima i voću. Uključuju monosaharide i disaharide, kao što su glukoza (krvni šećer, grožnani šećer,), fruktoza (voćni šećer), saharoza (konzumni šećer) i laktoza (mliječni šećer). Glukoza je glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata i izvor je energije za sve organe i mišiće te je isključiv izvor energije za mozak.
Što morate znati o složenim ugljikohidratima?
Složeni ugljikohidrati: nalaze se u namirnica koje svakodnevno konzumiramo, žitarice, kruh, povrće, mahunarke… Polisaharidi su dugački lanci jednostavnih ugljikohidrata. Najpoznatiji polisaharidi su škrob i glikogen. Škrob služi biljkama kao skladište energije, a najčešći je ugljikohidrat u ljudskoj prehrani i u našem se organizmu razgrađuje do monosaharida-glukoze. Ljudski organizam skladišti ugljikohidrate (glukozu) u obliku glikogena, a najviše ga ima u jetri i mišićima. Također, navedene ugljikohidrate možemo skupno nazvati probavljim ugljikohidratima.
Kako otkriti na koju hranu ste alergični? Postoje dva načina, a nutricionistica zna sve o tome
Neprobavljivi ugljikohidrati ili prehrambena (dijetalna) vlakna se ne razgrađuju pod djelovanjem probavnih enzima, ali su vrlo bitna jer poboljšavaju probavu. Ugljikohidrati iz prehrane nam trebaju za energetske potrebe organizma,te možemo govoriti o njihovom udjelu u dnevnim energetskim potrebama.
Tako se preporučuje da ugljikohidrati u prehrani budu zastupljeni u energetskom udjelu od 50 do 60% (visokokvalitetnih izvora složenih ugljikohidrata) ali taj udio treba uskladiti sa razinom tjelesne aktivnosti. Svakako trebamo voditi računa da nam udio šećera (konzumnog, bijelog) u prehrani ne bude više od 10% dnevnih energetskih potreba.
Prazne kalorije
Bitna je kvaliteta ugljikohidrata koji se konzumiraju. Jednostavni šećeri koji se nalaze u slasticama, gaziranim pićima, pojačivačima okusa na bazi šećera, dodaju se kolačima i keksima, organizmu daju energiju, ali ne i hranjive tvari. Ta hrana se zato naziva ‘praznim kalorijama’-hrana koja nema nutritivnu vrijednost, siromašna je vitaminima i mineralima, te je zbog toga treba jesti povremeno i u malim količinama. Namirnice koje su bogate složenim ugljikohidratima sadrže vitamine, minerale, fitokemikalije, vlakna…ustvari najbolji izvor složenih ugljikohidrata su cjelovite žitarice, povrće, zobene pahuljice, smeđa riža,leća, kvinoja, krumpir, batat, tjestenina od cjelovitih žitarica…
Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, se sporije razgrađuju, a glukoza dobivena tijekom razgradnje se otpušta u krv mnogo sporije. To pomaže održavanju razine šećera u krvi.
Ako između izvora ‘praznih kalorija’ i kvalitetnih ugljikohidrata, date prednost složenim ugljikohidratima imat ćete više energije.
Je li smoothie za doručak dobra ili loša ideja? Nutricionistica ima 5 razloga za i 4 protiv
Foto: Shutterstock
