Zajedništvo u domu uz mir i zadovoljstvo, ukusnu hranu i puno sjedenja su običaji blagdanskih dana. Nakon nekog vremena djeca postaju nemirna, odrasli teški i umorni. Ove godine uvedite novi običaj. Vježbajte zajedno ili ako ste sami popravite si raspoloženje, zdravlje i sposobnosti.
Malo aktivnosti za puno dobrobiti. U toplom domu oslobodite malo mjesta i uz uobičajene stvari u kući započnite vježbe za stopala, zdjelicu, rameni obruč, područje glave i vrata. Redoslijed nije bitan već predanost vježbama i zabava.
Vježbe za stopala
Vježbe za stopala su zimi dodatno važne jer su noge stegnute u obući, hladne i dugo nepomično nas nose preko izazova hladnoće, neravnina, klizavica. Za početak uvedite hodanje bez šlapa po kući. Ako nemate tepihe koji osiguravaju bar nešto topline obucite komotne čarape a na njih još komotnije da ne tiskaju stopala. Ako vam se kliže na stare čarape zalijepite ili prišijte male komadiće gume ispod dijela pete i na stopalu kod palca i vanjskoj strani kod malog prsta. Takvo hodanje oslobodit će zglobove stopala i podići će sposobnost da se prilagodi svim neravninama na podu (dječje igračke i knjige nisu više problem). Za vježbe stopala potrebno je skinuti čarape i pripremiti jedno krpeno pomagalo ručnik ili šal ili kuhinjsku krpu za svakog vježbača.
Evo kako ih izvoditi:
1. Pod jedno stopalo stavite krpu i pokušajte savijajući prste sakupiti cijelu krpu pod stopalo (nagradite najboljeg) na kraju učinite obratno:gurajući i pružajući prste potrebno je izravnati krpu ispod stopala. Ponovite barem nekoliko puta.
2. Stanite stopalom na krpu i oslanjajući se cijelim stopalom ne samo petom odmičite prednji dio stopala u stranu. Ako imate dvije krpe pokušajte učiniti sa obje noge. Napominjem da vježba ima još bolji učinak ako stegnete guzu što će pomoći da se stopala jače rotiraju od tijela, ali ćete i narasti =istegnuti tijelo u vis. Ponovite barem desetak puta.
3. Možete i malo zaplesati kao kod tvista odmičući oba prednja dijela stopala u jednu stranu a zatim priključiti pete u istu stranu. Kad dođete do kraja prostora vratite se na isti način natrag, uz malu pomoć odmaknutih laktova i savinutih koljena
4. Za odmor stanite petom na početak krpe a drugom nogom koja je usmjerena naprijed na kraj krpe tako da je peta potpuno oslonjena. Zatezanje koje osjećate u stopalu, listu i stražnjem dijelu noge je odličan znak da radite dobru vježbu za svoje skraćene mišiće i fascije. Poziciju je potrebno zadržati barem jednu minutu sa svakom nogom, da bude učinkovita. Onaj koji broji ili gleda na sat dobije dodatnu važnost.
5. Najteža i vrlo važna vježba. Pokušajte po podlozi raširiti prste stopala odmičući ih od palca. Ne varajte podižući prste u vis, ili savijajući prste po podu. Pobjednik koji barem 5 puta uspije,dodatno ima zadatak odmaknuti palac po podlozi,prema sredini tijela, a ostali vježbajte dok ne steknete naviku koja pomaže da se očuva poprečni svod stopala i ne nastane ružna i bolna koštana izbočina kod palca.
Za kraj sjednite i masirajte svako stopalo. Nije bitno masirate li sebi ili nekom do vas ali je bitno da gnječite ili trljate svaki prst, jastučiće koji odvajaju prste od srednjeg dijela stopala. Tu se zadržite najduže jer taj dio stopala najviše trpi kod nošenja visokih peta, kod osoba koje se jako naginju naprijed ili su savinutih leđa. Zapešćem istrljajte srednji dio stopala i ne zaboravite istrljati plantu-čvrstu fasciju ili snop tetiva koje čine uzdužni svod stopala i koje osiguravaju da se stopalo ne spusti do poda. na kraju gnječite petu sa svih strana jer peta nosi najveći dio težine tijela i odgovaorna je za balans.
Vježbe za mobilnost zdjelice
Vježbe mobilnosti zdjeličnog područja moraju biti zanimljive. Onu krpu: šal ili ručnik kojim ste vježbali stopalo upotrijebite kao zamjenu za važan dio vježbe-za rep. Utaknite rep na stražnju stranu hlača i ma što radili rep vam je vodilja vježbe. Malo savinite koljena da stabilnije stanete na blago razmaknute noge i zauzmite početni položaj. Zamislite da ste klokan i da se oslanjate sjedeći na repu, pa ste malo podvukli guzu pod tijelo.
Evo kako ih izvoditi:
1. Zadatak je da ljuljate zdjelicu naprijed natrag tako da podvijete rep naprijed i isturite ga natrag. Pazite da kod pomaka repa naprijed stisnete guzu i podvijete zdjelicu pod tijelo. Zabavno je pa ponovite ljuljanje barem desetak puta.
2. Stavite ruke na struk (oslonite ih na bočnu kost zdjelice) i pomičite rep lijevo desno a da pritom ne pomičete ramena naprijed natrag. Oni koji su vještiji mogu ruke staviti na svoja ramena i pomicati zdjelicu, a oni koji imaju problem sa pomicanjem u jednu stranu a druga ide bolje, trebaju savjet fizioterapeuta jer imaju ograničenje koje vodi ka većim simptomima.
3. Teži i zabavniji dio je kada pomičete rep u lijevo a gornjim dijelom tijela u rotaciji u lijevu stranu pogledate u svoj razigrani rep. Zatim gurnite zdjelicu u desno te pogledajte rep rotirajući se u desnu stranu. Ponavljajte nekoliko puta a možete dodati i glazbenu podlogu da bude zabavnije.
4. Na kraju zavrtite zdjelicu u desnu stranu tako da gurnete rep naprijed, pa u desno, pa izbočite natrag pa u lijevo i opet naprijed. Nakon nekoliko zabavnih rotacija promijenite smjer rotacije u lijevo:rep naprijed pa u lijevo, pa natrag, pa u desno.
Ako ste izvrsni raširite i ruke da provjerite da li varate i rotirate ramena ili ste uspjeli razgibati zdjelični obruč odvojeno od ramenog. Bravo!
Ako prilikom ovog vježbanja osjetite značajno zatezanje ili bol ili jednostavno niste u stanju izvesti vježbu postoji promjena u tkivima ili funkciji.
Preporučam da konzultirate svog fizioterapeuta. Fizioterapeuti znaju procijeniti razlog zbog kojeg nastaje simptom i poučiti vas kako ćete riješiti zategnutost – vježbama, bol – nekom manualnom tehnikom ili smanjenu funkciju – preporukom tehnike koja će povećati vaše sposobnosti.
Foto: Shutterstock
