Ruska zvona konačno su “zazvonila” i u Hrvatskoj. Ameri su u zadnjih nekoliko godina doslovno poludili za njima. Što ima tako čarobno u tim kettlebellima, girjama ili ruskim zvonima?
Zašto ih u svojim treninzima sve više koriste doslovno svi: žene i muškarci svih dobnih skupina, rekreativci i profi sportaši, domaćice i menadžeri?
Trenažer zvonastog oblika – girja, u Rusiji se koristi još od polovice prošlog stoljeća. Kao i bazična olimpijska disciplina – dizanje utega, osnove dizanja girji činile su tri osnovne discipline: nabačaj, izbačaj i trzaj. Tako je nastao i naziv girevik (kettlebell strongman), za snagatore koji su imponirali svojom snagom i izdržljivošću. Cilj im nije bio podići što veći teret, već je naglasak bio na što većem broju ponavljanja s girjama težine 16, 24 i 32 kilograma.
Možda bi i danas samozatajni Rusi “zvonili” girjama po ruskoj stepi, da se na mala vrata “ketlići” nisu pojavili na američkoj fitness sceni. Pavel Tsatsouline, bivši trener ruskih specijalaca, 2001. godine objavio je knjigu “The Russian Kettlebell Challenge” i revolucija je počela. Od opakih Hell’s Angelsa pa do holivudskih zvijezda, danas su svi pronašli kettlebell za sebe.
Kettlebell (u daljnjem tekstu KB) doista je jedinstven rekvizit. Profi sportaši i osobni treneri vrlo brzo su prepoznali sve prednosti KB-a. Eksplozivna snaga, superiorna izdržljivost, savršen izgled i definicija muskulature poput grčkog junaka. Što još možete poželjeti? No, ne dopustite da vas zavara izgled ovog jednostavnog trenažera. Postoji praktično beskonačan broj kombinacija vježbajući s KB-ima. Najbolje je to što su gotovo u svakoj vježbi uključeni svi glavni mišići: noge, trbušnjaci, prsa, leđa, ramena, ruke. Velik broj ponavljanja u svakoj vježbi maksimalno podiže našu izdržljivost. To je pravi funkcionalni trening.
Pravilna tehnika izuzetno je bitna u radu s KB-ima. Tijekom treninga moramo biti fokusirani na ono što radimo, jer se mnoge vježbe izvode s KB-ima iznad glave. Ne bi bilo baš zgodno da nam misli odlutaju, a golema željezna kugla nam “visi” iznad glave. Stoga ovaj oblik vježbanja zahtjeva jedinstvo tijela i duha u svakom trenutku. Svakako KB trening nemojte započeti “na svoju ruku”, već potražite savjet provjerenog trenera.
KB trening možemo provoditi praktično na svakom mjestu. Teretana, dvorište, park, stan, bilo gdje se zateknete. Ako vježbate u stanu ili zatvorenom prostoru obavezno koristite gumenu podlogu. Već s jednim ili dva KB-a možemo provesti savršen trening.
Naglasili smo da s KB-ima vježbaju svi. Naravno, svatko ima svoj cilj koji želi postići. Primjerice, žene koje žele smršaviti mogu postići čudo uz pomoć ovog malog vraga! Zaboravite trake za trčanje ili stacionarne bicikle! Ako želite nabrijati puls i skinuti višak kilograma, postići super definiciju – KB-i su idealni. Također, u kombinaciji s drugim trenažerima rezultati su fantastični!
Osobno sam u našem fitness centru zadnjih godina postepeno uvodio KB-se u pojedinačne i grupne treninge, radeći po trening sustavu DREAM GYM MANIA. Članovi koji sudjeluju u našem kružno – intervalnom trening programu Freemotion 45 total body workout s oduševljenjem su prihvatili KB-se. Odlično je to što su oni primjenjivi u gotovo svakom dijelu treninga. Radimo s njima u zagrijavanju, kao i u glavnom dijelu kružnog treninga (aerobno-anaerobni krug). U ovoj grupi naglasak je na maksimalnom sagorijevanju viška kilograma.
Navest ću primjer primjene KB-sa iz našeg drugog grupnog programa Fit box & Freemotion. To je kombinacija kružnog treninga i rekreativnog boksa. U prvom dijelu treninga radimo na kondiciji, pa evo primjera kombinacije KB-sa i Freemotion sprava u kružnom obliku rada.
Kettlebells & Freemotion
trajanje kruga: 14 minuta, 7 x 2 minute, intervali bez predaha
zagrijavanje: 4 min
traka za trčanje/nagib 10 posto 2 min
veslački ergometar 2 min
glavni dio kruga: 8 min
Freemotion Cable – direkt 1 min
Kettlebell BOSU – zamah 1 min
Kettlebell čučanj – biceps-ramena-triceps 1 min
Kettlebell “8” – sa zadrškom 1 min
Freemotion Schoulder & Fit lopta – prsa 1 min
Kettlebell – vjetrenjača 1 min
Freemotion Tricep – triceps 1 min.
Kettlebell – iskorak potisak ramena 1 min
Hlađenje 2 min
Horizontalni bicikl 2 min
odmor na kraju kruga: 2-3 min krug možemo ponoviti: 1-2 puta
Također, KB-i se odlično uklapaju i u trening program OSOBNI FITNESS TRENER. Radeći 1:1 sa svojim članovima/klijentima, tehnika se brzo savladava i moguće je u kratkom roku podići intenzitet vježbanja. Tu se savršeno uklapa tzv. TABATA PROTOKOL.
Primjer Tabata kettlebells
Tabata runda – trajanje 4 min 8 intervala: 20 sekundi vježba/10 sekundi odmor
KB dvoručni zamah 20 sekundi 10 sekundi odmor
KB jednoručni zamah-desna ruka 20 sekundi 10 sekundi odmor
KB dvoručni zamah-lijeva ruka 20 sekundi 10 sekundi odmor
KB naizmjenični zamah 20 sekundi 10 sekundi. odmor
KB dvoručni zamah 20 sekundi 10 sekundi odmor
KB jednoručni zamah-desna ruka 20 sekundi 10 sekundi odmor
KB dvoručni zamah-lijeva ruka 20 sekundi 10 sekundi odmor
KB naizmjenični zamah 20 sekundi 10 sekundi odmor
Nakon završetka tabata runde odmor: 2-3 min
Rundu ponoviti: 1-3 puta
Konačno, važno je naglasiti da profi sportaši bez obzira na njihov primarni sport (nogomet, triatlon, boks,skijanje, itd.), koriste KB kako u pripremnom periodu, tako i u tekućoj sezoni. Sportaši posebice rade na eksplozivnosti. Primjerice, radeći KB trzaj, tehnički vrlo zahtjevan, radeći s rekreativcima, vježbat ćemo ga iz tzv. visećeg početnog položaja. U radu s “profićima” inzistirat ćemo na tzv. mrtvom trzaju, odnosno početni položaj bit će s poda, a time ćemo postići maksimalnu eksplozivnost.
Primjer Total kettlebells
Trajanje: 3 min, 6 x 30 sekundi bez predaha
Aerobno-anaerobni krug
1. Trbušnjaci – dizanje u sjedu 2 KB
2. “Tursko dizanje” – naizmjenično 1KB
3. Sklek-čučanj-nabačaj-izbačaj 2 KB
4. Dvostruki zamah 2 KB
5. Veslanje u uporu “odmetnik” 2 KB
6. Nabačaj & izbačaj dnom prema gore 2 KB
Doziranje:
- rekreativci – napredna razina: 1 runda
- profi sportaši 2-3 runde, odmor između rundi: 2-3 minute
Važna napomena: svi primjeri navedenih vježbi nisu primjereni za samostalno izvođenje početnika. Obavezno zatražite savjet trenera prije nego što počnete vježbati s kettlebellsima!
Ovdje smo dakako naveli samo neke od mogućnosti ovih čudesnih zvona. Nadamo se da smo neke od vas zainteresirali i zaintrigirali da posjetite naš fitness centar “Dream gym” i uvjerite se njihovu učinkovitost. KB-i su se idealno uklopili u našu trening filozofiju funkcionalnog treninga – FREEMOTION FUNKCIONALNI TRENING .
TERETANA & CARDIO FITNESS
U našem fitness centru Dream gym koristimo vrhunske fitness sprave i trenažere u dvije dvorane. Našim članovima je na raspolaganju veliki izbor tradicionalnih (izotoničkih sprava), funkcionalnih Freemotion sprava, Freemotion The Vertex – najbolja svjetska vibracijska platforma, kardio sprava (trake za trčanje, elipteri-orbitreci, steperi, bicikl-ergometri, veslački ergometri, spinning bicikli), te mnogi trenažeri (vreće za boks, bučice, kettlebells-i, BOSU balanseri, fit lopte, medicinke i još mnogo toga).
Trudimo se u naše trening programe uvoditi razne novitete, a u našem Centru možete zatražiti besplatni promo DVD “Dream gym mania” na kojem su prikazani svi naši programi. Najbolju potvrdu da smo na dobrom putu dobili smo pozivom da promoviramo naš DVD i program na štandu Freemotiona, na najvećem svjetskom sajmu fitness opreme, održanom u svibnju 2009. u Essenu u Njemačkoj.
Feel the power of the motion!
Uvjereni smo da će vas naša trening filozofija i vizija potaknuti da navratite do nas i uvjerite se u učinkovitost naših programa. Radujemo se vašem dolasku!
