Stigle nam vrućine a s njima i promjene naših fizičkih aktivnosti te naših prehrambenih navika.
Svi znamo da se ljeti ‘lakše’ jede te da nam treninzi ‘ne dišu’ istim onim intenzitetom kojega smo imali unazad par mjesec. I to je normalno, trebaju biti ciklusi ‘jačeg’ i ciklusi ‘slabijeg’ treninga. Na taj način smo dopustili svome tijelu da se malo ‘odmori’ i pripremi za nove izazove koje nam nosi rana jesen, od treninga pa do prehrane.
Video: Još jedan način kako učvrstiti noge i guzu
Smjernice koje je potrebno pratiti
Ukoliko se ne bavite profesionalnim sportom, vjerujem kako će vaš trening biti manjeg intenziteta te više usmjeren na razvoj mišićne izdržljivosti a ne toliko na povećanje jakosti, snage ili nečeg sličnog. To konkretno znači da bi bilo dobro kada bi vaši treninzi pratili sljedeće smjernice:
Intenzitet rada ne bi trebao prelaziti 50 – 60% vašeg maksimuma
Smanjiti ukupni volumen treninga*
Fokusirati se na veći broj ponavljanja (cca 10 – 15)
Dati prednost kružnom sistemu treninga
Ubaciti ‘pomoćne’ vježbe u trening**
Na potonji način, vaš će trening biti ‘lagan’ te brzo izvediv obzirom na niži volumen i intenzitet rada.
Trbušnjaci nisu dobri za vaša leđa i to je istina, nažalost…
Svrha istog je da na neki način regeneriramo svoje tijelo kroz treninge koji nam ne opterećuju mišićno zglobne sustave a i dalje imamo prisutan efekt ‘trošenja kalorija’ kroz kružni sustav treninga.
Prehrana ljeti
Što se pak prehrane tiče, znamo da ljeti više pridajemo pažnje sezonskom voću i povrću te ‘lakšim’ (lešo) kombinacijama. Voće koje jedemo je puno ‘soka’ kako bi i kroz taj segment prehrane nadoknadili izgubljenu tekućinu. Naravno, voće je zdravo ali svejedno pripazite na ‘količine’ jer šećer iz voća je ipak šećer, tako da malo obratite pažnju na taj detalj; pogotovo kada ćete slasno mlatiti svježu, tek ohlađenu lubenicu.
Ono što bi vam još savjetovao je da jedete juhe (jer su jedini ‘prirodni’ izvor elektrolita – koje gubimo znojenjem) i ne zaboravite unositi proteine. Kako zbog vrućine baš i ne jedemo puno mesa, morate naći načina kako da nadoknadite ‘izgubljene’ proteine, bilo kroz mliječne proizvode, bilo kroz suplementaciju.
Video: Čučnjevi, iskoraci i ostale vježbe za savršene noge
Uz nabrojano ja imam još jedan mali trik za vrijeme vrućih ljetnih dana…..naime, gledam da mi između zadnjeg obroka u danu (večera) i prvog u sljedećem danu (doručak) prođe 12 sati jer na taj način moj organizam probavi sve što sam unio dan prije. Naravno, za doručak unesem sve potrebno (masti, proteini, ugljikohidrati, vlakna, šećeri) tako da sa napunjenim rezervama krećem u dnevne obaveze, i kako se dan bliži kraju tako jedem sve manje i sve ‘lakše’. Skužio sam da mi taj način prehrane itekako paše u vrućim ljetnim danima, bez da i u jednom trenutku ostanem ‘bez’ energije.
Nadam se da su vam savjeti bili korisni i do sljedećeg pisanja budite mi zdravi i veseli
*Volumen treninga je ukupan broj kilograma podignut na nekom treningu koji se dobije množenjem broja ponavljanja u određenoj seriji s kilažom koja se koristi u toj seriji. Zbroj svih tih umnožaka tijekom jedne vježbe, odnosno cijelog treninga, čini volumen treninga.
**to konkretno znači da ukoliko ćemo raditi neku globalnu vježbu, npr. Čučanj, tada bi uz nju (prije ili iza iste) trebali odraditi i neku pomoćnu vježbu kao što su jednonožni Dead Lift sa bučicama, Hip Trust sa šipkom ili nešto komplementarno muskulaturi koja je opterećena u glavnoj vježbi
Foto: Shutterstock
