Povišeni krvni tlak postaje sve češća bolest današnjice. Uzrok mu je nereguliran stil života što uključuje previše stresa, nereguliranu prehranu i manjak tjelesne aktivnosti. Uvođenjem čak i sitnica kako bi se promijenio barem malo stil života, možemo značajno poboljšati svoje zdravlje.
Kod regulacije krvnog tlaka uvijek moramo u obzir uzeti sve navedene komponente: stres, prehranu i tjelesnu aktivnosti kako bi rezultat bio trajan i zadovoljavajući. Prema istraživanjima Svjetske zdravstvene organizacije glavni čimbenici za rizika za razvoj srčanožilnih oboljenja su visoki krvni tlak, pušenje, visoka razina masnoća u krvi, pretilost i šećerna bolest. Kada govorimo i idealnom načinu prehrane za regulaciju krvnog tlaka, to bi zasigurno bila mediteranska prehrana sa smanjenom količinom soli.
Mediteranska prehrana se odlikuje velikim unosom zelenog lisnatog povrća, zatim voća, integralnih žitarica, konzumacijom ribe dva do tri puta tjedno (plave ribe poput srdela, inćuna, lokardi), mesa svega par puta tjedno (uglavnom perad). Također, konzumacija mesa i mesnih prerađevina nije potrebna svaki dan, dok se mliječni proizvodi preporučaju. Idealno je svoje prehrambene navike prilagoditi mediteranskoj prehrani, međutim ako krenete s mojim “Brzim savjetima za regulaciju krvnog tlaka prehranom”, osjetit ćete značajnu promjenu:
Brzi savjeti za regulaciju krvnog tlaka prehranom
Uvijek birajte kvalitetne masnoće
Maslinovo ulje je bogato omega-9 masnom kiselinom (oleinska) koje ima blagotvoran učinak na zdravlje, dok je riba bogata omega-3 masnom kiselinom koje je u nebrojeno studija pokazalo značajan pozitivan učinak na srčanožilni sustav. Nedavno istraživanje je pokazalo da samo 25 mililitra maslinova ulja značajno utječe na smanjivanje krvnog tlaka. Višestruko nezasićene masne kiseline: omega-3 (alfa linolenska), omega-6 (linolna) i omega-9 (oleinska) nezamjenjive su u svakodnevnom normalnom funkcioniranju organizma. Osim maslinova ulja i ribe, sjemenke lana, salbe (chia), sezama i buče dobar su izvor ovih kiselina.
Preporuka je zamijeniti biljna ulja maslinovim uljem (i tokom kuhanja!), dok kuhanje na ostalim biljnim uljima nije preporučljivo. Svinjska mast je na visokim temperaturama vrlo stabilna te se može koristiti za pripremu hrane, ali u malim količinama.
2. U prehranu ubacite prehrambena vlakna
Opsežna istraživanja pokazala su da je kod osoba koje imaju prehranu siromašnu vlaknima incidencija razvijanja raznih bolesti poput divertikula, šećerne bolesti tip 2 i bolesti srca značajno veća. Vlakna su biljni materijal koji se ne može probaviti u ljudskom organizmu, ali se mogu razgraditi pomoću bakterija koje se nalaze u crijevima. U ovisnosti o vrsti ugljikohidrata i njihovoj sposobnosti ekstrakcije u određenom pH i temperaturi, vlakna se primarno dijele na topiva i netopiva. Vlakna se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima, mahunarkama i žitaricama cjelovitog zrna. Sirovo voće, osobito (ekološki proizvedene) jabuke i kruške, treba jesti s korom jer tu se krije najveća zaliha vlakana (oko 30 posto više). Prehrambenih vlakana ima i u kori citrusa. Američko udruženje za bolesti srca (American Heart Association) objavljenog u ožujku 2013. govori da prehrana bogata vlaknima može odgoditi prvi srčani udar, dok kod svakog povećanja od sedam grama kod ukupne količine dijetalnih vlakana smanjuje rizik od prvog srčanog udara za sedam posto.
Preporuka da pola tanjura kod glavnih obroka uvijek čini povrće (osim krumpira), jednu četvrtinu integralne žitarice, drugu četvrtinu meso i zamjene za meso, a voće po malo konzumirajte tri do pet puta na dan.
3. Krećite se svaki dan, barem malo
Preporuka za tjelesnu aktivnost svih odraslih osoba, a ne samo osoba koje imaju povećani krvni tlak je 35-45 minuta na dan, tri do četiri puta tjedno. Povećana tjelesna masa/pretilost ima značajan učinak na povećanje krvnog tlaka, stoga se osobama ako imaju višak kilograma preporuča da uz promjenu prehrambenih navika, smanje svoju tjelesnu masu.
4. Igrajte se začinima umjesto soli
Za začiniti hranu koristite manje soli, a više začina. Dopustite svojim okusnim pupoljcima period od dva do tri tjedna kako bi se naviknuli na smanjeni udio soli. Koristite bosiljak, peršin, ružmarin, kurkumu, kajenski papar i druge začine. Posebno obratite pozornost na češnjak koji se posebno preporuča u svakodnevnoj prehrani osoba sklonima obolijevanju od povišenog krvnog tlaka.
Ideje za kuhanje sa začinima
¾ svježeg začina ili ¼ suhog začina za pripremu pola kilograma mesa i zamjena
Suhi začini se dodaju zadnjih 15 minuta pripreme jela, stoga ih usitnite par minuta prije dodavanja jelu kako bi aroma jela bila intenzivnija
5. Manje šuškajte
Prehrambeni proizvodi koji se nalaze u šuškavim vrećicama nerijetko imaju povećane količine soli, odnosno natrija, ali i trans masnoća koje također imaju negativan utjecaj na krvni tlak. Primjer takve hrane su polu gotovi, instant proizvodi (brza hrana, pekarski proizvodi, grickalice, krekeri, keksi). Jednako tako, umjesto konzervirane hrane, birajte svježu ili svježe smrznutu, koja sadrži manje soli. Nužno je naviknuti se na prirodan okus hrane, zato manje šuškajte.
Zanimljivosti:
Znanstvenici koji su pratili osobe starije životne dobi su zaključili da je regularna konzumacija jedne kockice tamne čokolade pomogla u normalizaciji krvnog tlaka
Celer (korijen, stabiljka i list) prema posljednjim znanstvenim istraživanjima ima sposobnost dnižavanja krvnog tlaka upravo zbog svoje aromatične komponente 3-n-butil-ftalida.
Osobe koje redovito konzumiraju nezaslađeni jogurt (dva posto dnevnog energijskog unosa) imaju 31 posto manji rizik za razvoj visokog krvnog tlaka
Češnjak zbog aktivne tvari adenozina, ima sposobnost da opusti glatke mišiće krvnih žila i tako ih proširi, smanjujući krvni tlak
Sol treba smanjiti, ne nužno izbaciti
Natrij je elektrolit koji je osnovni sastojak soli (NaCl). Dnevna količina Natrija koja je organizmu dnevno potrebna iznosi oko 1000 miligrama, odnosno jedna mala žličica soli za cijeli dan. Činjenica koja je zabrinjavajuća je da ljudi u prosjeku unose oko 5000 miligrama natrija na dan, što otprilike odgovara deset grama soli. Najveća količina soli se dnevno konzumira preko pekarskih i industrijski prerađenih proizvoda.
Sol ne treba izbaciti iz prehrane nego treba regulirati njezin unos. To je najbolje učiniti tako da kuhamo sa smanjenom količinom soli i biramo hranu koja prirodno ne sadrži sol, odnosno natrij. Osobe koje imaju problem sa regulacijom krvnog tlaka, a vole slani okus, umjesto soli i uz začine, mogu koristiti druge soli popu kalijevog klorida, magnezijevog klorida, kalcijevog klorida, uz prethodno savjetovanje sa svojim liječnikom.
Diana Gluhak, mag. nutr.
Konzultant za nutricionizam
mail@dianagluhak.eu
