Osobno sam kao fitness trener oduševljen ovim treningom zato što se u praksi pokazao kao vrlo efikasan i prilagodljiv. Možemo ga provoditi na atletskoj stazi, u prirodi, u vodi, u teretani…
Tabata trening je trening koji traje otprilike četiri minute. Krenimo redom: japanski znanstvenik Izumi Tabata sa svojim timom proveo je testiranje na brzim klizačima, trening se sastojao od šest do sedam intervala maksimalnog sprinta u trajanju 20 sekundi s deset sekundi odmora između svakog intervala. Testiranja su se provodila pet dana u tjednu tijekom šest tjedana.
Studija dr. Tabate pokazala je da su klizači poboljšali aerobni kapacitet (sposobnost tijela da konzumira kisik – što veća sposobnost unosa kisika, više i duže možemo trčati) za 14 posto. Štoviše, poboljšanje je pokazao i anaerobni kapacitet (sposobnost što duljeg maksimalnog sprintanja) za čak 28 posto.
Za usporedbu, tradicionalni aerobni trening – trčanje na 70 posto aerobnog kapaciteta u 60 minuta – u istom vremenskom periodu pokazalo je poboljšanje aerobnog kapaciteta od 9,5 posto i nikakav napredak anaerobnog kapaciteta! Zaključak: Tabata protokol vrlo je rijedak tip treninga koji istodobno utječe na aerobni i anaerobni kapacitet! Ključ uspješnosti ovog treninga leži u vrlo kratkim intervalima odmora (deset sekundi), dok se konvencionalni sistem treninga drži omjera 1:3 – rad:odmor.
Dakle, Tabata protokol je nesumnjivo vrlo učinkovit i dovodi vas u formu u kratkom vremenskom periodu. On je rađen za sportaše olimpijce, ali je također vrlo primjenjiv i za rekreativce.
Osobno sam kao fitness trener oduševljen ovim treningom zato što se u praksi pokazao kao vrlo efikasan i prilagodljiv. Možemo ga provoditi na atletskoj stazi, u prirodi, u vodi, u teretani (traka za trčanje, stacionarni bicikl, elipter, vijača, vreća za boks, bučice i mnogi drugi trenažeri).
Prije Tabata protokola izuzetno je važno dobro zagrijavanje barem pet minuta (npr. preskakanje vijače pet minuta na 40 posto maksimalnog kapaciteta). Također na kraju treninga obavezno “hlađenje” i istezanje barem pet minuta.
Tabata protokol je kratak, ali izuzetno naporan. Vrlo je važno da se krene postupno kako bi se izbjegle povrede. U početku treba raditi samo tri do četiri intervala na 70-80 posto maksimuma kako bi se postupno adaptirali. Ovo nije tip treninga za totalne početnike. Rekreativci mogu brzo napredovati (npr. smršaviti, ali istodobno dobiti na snazi!), ali predlažem da svakako konzultirate vašeg trenera u teretani prije nego “ispustite dušu” uz dr. Tabatu!
Dr. Tabata, nakon što je isprobao nekoliko različitih protokola, odlučio se za najučinkovitiju varijantu – četiri minute trajanje runde – osam x 20 sekundi “finiširanja” s deset sekundi odmora između intervala.
Dr. Tabata svoja je istraživanja provodio na stacionarnim ergometrima, no njegov protokol primjenjiv je na praktički bezbroj trening varijanti.
U svojoj praksi sam mnogo eksperimentirao s tabata protokolom i gotovo uvijek su povratne informacije bile izuzetne. U sklopu treninga s rekreativcima jedna do dvije tabata runde su više nego dovoljne. U radu s naprednim rekreativcima ili vrhunskim sportašima može se raditi četiri tabata runde po treningu.
Primjer 1: Tabata total body
1 runda = 4 minute
- 1 x jednoručni trzaj bučicom (4 x lijeva, pa desna ruka do isteka 20 sekundi)
- 10 sekundi odmor
- 1 x čučnjevi – maksimalna brzina
- 10 sekundi odmor
- 1 x sklekovi maksimalna brzina
- 10 sekundi odmor
- 1 x trbušnjaci maksimalna brzina
- 10 sekundi odmor
Ponoviti sva 4 intervala vježbi i odmora do kraja runde (ukupno 8 intervala)
Primjer 2: Tabata kardio
1 runda = 4 minute
Kardio trenažeri:
- veslački ergometar c2 – 2 kom
- traka za trčanje – 1 kom
- spinning bicikli – 2 kom
- steper – 1 kom
- mini trampolini – 2 kom
- fit box vreće – 3 kom
- fokuseri – rad s trenerom – 1 kom
Ukupan broj vježbača: 12
Opis rada: 8 x 20 sekundi maksimalnog izvođenja vježbe / 10 sekundi odmora između svakog intervala.
Za sve vas koji želite probati ovu jedinstvenu trening metodu, predlažemo da navratite do nas u DREAM GYM. Tabata protokol koristimo u našim originalnim trening programima Freemotion 45 total body, Fit box & Freemotion, kao i u radu s osobnim trenerom.
