Šesti mjesec je stigao, ljeto se bliži, a večina nas odlučila je od sljedećeg ponedjeljka krenuti na neku popularnu dijetu kako bi baš do godišnjeg odmora uspjeli skinuti onih 5 kilograma viška. Već se sada zna da će krajnji ishod ove „borbe“ biti negativan.
Vjerojatno će osoba koja se odluči na navedeni korak imati zadovoljavajući rezultat do svog odmora, jer će najvjerojatnije smanjiti energetski unos za 1000-1200 kcal/dan. Zatim će sa zadovoljstvom otići na odmor i tamo se utopiti u moru „junk food-a“ i slastica i gle čuda vratit će se u kolotečinu s tjelesnom masom većom nego koju je imala prije same rigorozne dijete. Svi smo upoznati s navedenim stanjem koje se zove yo-yo efekt. Zbog navedenog, priča u nastavku ići će drugim smjerom.
Pokušajmo promjenama životnih navika svome organizmu učiniti uslugu. Krenimo malim koracima…
Prema ADA (American Dietetic Association), reguliranje tjelesne mase je prihvaćanje pravilnog i održivog načina prehrane i vježbanja, za koje je utvrđeno da smanjuje rizik od pojave bolesti i poboljšava sveopće stanje organizma.
Naglasak nije na jednostavnom gubitku tjelesne mase uz rigorozne dijete već na umjerenoj, uravnoteženoj i raznolikoj prehrani s niskim unosom masnoća, tj. odabirom kvalitetnih masnoća i bogatim visokonutritivnim namirnicama. Isto tako vježbanje igra značajnu ulogu u redukciji tjelesne mase.
Postoje i strategije pravilnog smanjenja tjelesne mase:
1. Sastav dijete
Da bi došlo do gubitka na tjelesnoj masi mora se unijeti manje energije nego se troši tokom dana, a reguliranje tjelesne mase kroz dulji period podrazumijeva usvajanje novog stila života i prehrambenih navika. Postepeno mršavljenje rezultat je postepenog smanjenja energetskog unosa za 200-300 kcal/dan. Promjene u prehrani, prvenstveno u odabiru namirnica, trebaju biti polagane, ali kontinuirane, a cilj je približiti se principima pravilne prehrane. Ukidanjem samo jednog gaziranog napitka na dan smanjuje se energetski unos za 150 kcal. Broj serviranja prikazan u piramidi pravilne prehrane ili omjer hrane prikazan u tanjuru (MyPlate), treba se uvažavati i uskladiti s osobnim energetskim potrebama. Isto tako, postoji i termički efekt hrane (TEF), koji predstavlja 10% cjelodnevne energetske potrošnje, a razlikuje se s obzirom na vrstu hranjivih tvari: ugljikohidrati 5-10%, masti 0-5% te proteini 20-30%, veličinu obroka te frekvenciju obroka. Začinjena hrana pojačava i produljuje TEF, tako jelo s čilijem ili gorušicom povećava stopu metabolizma i do 30%.
2. Tjelesna aktivnost
Redovita tjelesna aktivnost od vitalnog je značaja za regulaciju tjelesne mase, jer potiče zdravlje te reducira stres (a time i prejedanje, koje proizlazi iz stresa) i što je najbitnije rezultira osjećajem zadovoljstva. Neki od načina za poboljšanje tjelesne aktivnosti su šetnja psa pola sata dulje nego uobičajeno vrijeme ili korištenje stepenica umjesto dizala.
3. Dodaci prehrani
Nebrojeno je proizvoda na tržištu namijenjenih mršavljenju, no da li oni uistinu djeluju? Dodaci prehrani u svrhu redukcije tjelesne mase mogu sadržavati: kofein (diuretik), fenilpropanolamin (suspreže tek), benzokain (reducira osjet okusa) te dijetalna vlakna (tablete koje sadrže vlakna teoretski stvaraju osjet sitosti). Nažalost učinkovitost mnogih preparata ostaje neutvrđena. Za razliku od njih, brojna istraživanja koja se provode već godinama pokazuju pozitivan učinak zelene kave, tj. klorogenske kiseline, aktivnog sastojka zelene kave, na metabolizam šećera i masti u organizmu, što posljedično utječe i na regulaciju tjelesne mase. Sve više istraživanja uključuje i konjugiranu linolnu kiselinu (CLA). Prema istraživanjima, stvara osjet sitosti te stimulira sagorijevanje masnoća. Danas je vrlo popularan i L- karnitin. Osobe koje ga preporučuju naglašavaju njegovu ulogu u poticanju metabolizma masti u tijelu te se njegova upotreba osobito preporuča tjelesno aktivnim osobama.
Postavlja se pitanje što je razumno očekivati od procesa regulacije tjelesne mase? Prvenstveno usvojiti, kao dio svakodnevnog života, uravnoteženu, raznoliku i umjerenu prehranu uz adekvatnu tjelesnu aktivnost. Nadalje umjereno mršavljenje od 10% od postojeće tjelesne mase kroz pola do godinu dana te obnoviti ili održati adekvatnu tjelesnu masu s obzirom na sve postojeće limite u neke osobe (konstitucija, genetika i sl.). Stoga započnite s promjenama životnih navika i izbjegnite priču s početka članka.
Foto: Shutterstock
Želite li ravan trbuh, zaboravite na ovih 5 namirnica!
