HIIT – Me Baby, One More Time……Ne, ipak nije tekst o Britney Spears, iako imaju vrlo sličnu prvu riječ. Ovdje se ipak radi o HIIT treningu koji je u nazad par godina počeo sve više dobivati na popularnosti i važnosti.
Za one malo slabije upućene u fitness trendove, HIIT stoji za High Intensety Interval Training i kao što i sam naslov kaže, radi se o standardnom protokolu intervalnog treninga. Hmmmm, no dobro, ovo ‘standardnom’ je malo upitno ali svi se možemo složiti da je ovo intervalni trening. E sad, što uopće znači intervalni trening? Generalno (bez puno filozofija), intervalni trening stoji za trening u kojemu se izmjenjuju intervali rada i intervali odmora – vrlo logično, zar ne?
Varijable treninga
Iako je logično, varijabla ‘odmor’ se može protumačiti kao potpuni odmor (npr. trčiš brzo dvije minute i imaš minutu potpunog odmora) ili kao ‘odmor – smanjeni intenzitet’ (npr. trčiš dvije minute brzo pa jednu minutu lagano). Neovisno o kakvom se ‘odmoru’ radi, i jedno i drugo je intervalna varijanta jer se radi o intervalima višeg i intervalima nižeg intenziteta. Kao i za većinu stvari kod vježbanja, bitan je cilj treninga pa se prema njemu određuju varijable samog treninga (trajanje intenzivnog djela, duljina odmora, tip odmora, da li radimo samo cardio ili ubacujemo i vježbe i slično…).
Intervalni trening ubrzava metabolizam
Neovisno o potonjem, ljepota intervalnog treninga je u tome što je vrlo učinkovit kod topljenja masnog tkiva, relativno je kratkog trajanja (u usporedbi sa klasičnim treninzima u teretani) i može biti vrlo zabavan/zanimljiv. Osim toga, pomaže nam u razvoju srčano – žilne pumpe, plućne ventilacije te generalno ubrzava metabolizam. Još jedan zabavan detalj je u tome da ste VI kreatori istog i jedini limitirajući faktori su vaša mašta i cilj koji želite postići treningom.
Inače, kod HIITa nam je jedino bitno da se intervali rada (intervali visokog opterećenja) srčano – žilnog, (a po želji) i mišićnog sustava, izmjenjuju sa intervalima odmora. Obzirom da ‘jedno vuče drugo’, možete biti sigurni ako vaše srce bude na 70 – 85% vašeg maksimuma, niti vaši mišići neće biti daleko, odnosno ispunit ćete primarnu svrhu treninga. Naravno, nemojte ovo zamijeniti za ‘super je kad se srušim od napora’ i kad mi je srce na 100% cijelo vrijeme. Ovo je možda ok za sportaše u pojedinim periodima njihovog trenažnog ciklusa ali za rekreativno vježbanje baš i ne bi preporučio takvo testiranje vlastitih granica.
Pa da lagano sumiramo neke osnovne karakteristike HIIT treninga:
- Izmjenjuju se intervali rada i intervali ‘odmora’ (mogu biti intervali visokog i intervali nižeg opterećenja)
- Trajanje je ovisno o cilju i može biti između 5′ – 30′
- Možete kombinirati samo cardio vježbe (trčanje, vožnja biciklom, rolanje) ili napraviti kombinaciju cardio vježbi i vježbi snage
- Generalna preporuka je da se provodi do tri puta tjedno
U priloženom video ja sam iskombinirao jednu jednostavniju varijantu HIIT treninga kojeg možete provoditi unutar vaša četiri zida. Trening se sastoji od vježbi snage za donje ekstremitete kombiniranim sa ‘cardio’ vježbama. Sve vježbe se izvode u intervalu od 20” te ukupno trajanje jedne serije iznosi 2′.
Parametri treninga su sljedeći:
- 5 vježbi + odmor
- Svaka vježba/odmor traje 20” što ukupno iznosi 2′
- Po isteku odmora ponovo se kreće u izvođenje novog kruga
- Preporučljivi broj krugova je 4 – 7 (što u totalu znači da vam trening može trajati od 8 pa do 14 minuta)
- Za vrijeme odmora je najvažnije da dišete i probate vaše srce ‘spustiti’ unutar vaše aerobne zone
- Tih 14 minuta možete izdržati bez tekućine ili ako baš želite, gutljaji su plitki kako bi se mogli što prije ‘vratiti’ na disanje
- Nemojte testirati vlastite granice jer HIIT ne znači da vas nakon treninga trebaju reanimirati
Probajte i javite kako je bilo – sretno!
Foto: Shutterstock
