Iako ste možda pomislili da je naslov ‘navlakuša’, malo ste se prevarili. Da, zaista je moguće da napravimo ‘kratki’ set vježbi za noge i za guzu i da nam od toga guza/noge budu čvršće i lijepo oblikovane… Pretpostavljam da se sad pitate gdje je ‘kvaka’?!
Sasvim legetimno pitanje na koje ću vam upravo dati odgovor….
Svaki puta kada vi radite vježbe snage, vi učvršćujete vašu muskulaturu i to je činjenica. Naravno, podražaj mora biti adekvatan jer od ‘tri’ čučnja ili iskoraka nije da ćete baš imati neke pretjerane koristi. Naravno ovo ovisi o razini vaše treniranosti, što će reći da ekipa koja je u boljoj fizičkoj kondiciji treba ‘jači’ podražaj da osjeti efekte treninga, za razliku od početnika kojemu će možda i ‘tri čučnja’ biti dosta. To vam je dakle odgovor na pitanje ‘koliko’ nečega trebate napraviti.
Naravno da nećete raditi sto čučnjeva u seriji ali kada dođete do te razine tada vam ipak preporučam da se poigrate i sa vanjskim opterećenjem (šipke, bućice….) i da onda tako ‘opterećeni’ radite čučnjeve.
Uz broj ponavljanja, još jedna varijabla koja je vrlo usko vezana uz ‘čvrstoću vaše stražnjice’ je odmor između serija, krugova. Ovo je inače prava znanost, ali za potrebe vježbi vlastitim tijelom, nekakvo generalno pravilo je da odmor između serija/vježbi bude do 30” (ili ga uopće nema) odnosno između krugova (ako radite kružni trening, tada bi vam odmor trebao biti 30” – 1′). Ovo je neko generalno pravilo ali naravno da vi uvijek možete raditi sve bez odmora ili povećati odmor ukoliko ste ubacili neku vježbu koja vam podiže otkucaje srca (intenzitet vježbanja), kao što su npr. mauntian climbers, skok –čučanj i slične……
Zadnji ali nimalo nevažan elemenat jer broj serija ili krugova koje planiramo odraditi. Taj broj definira ukupni volumen treninga odnosno govori nam kakve efekte možemo očekivati od treninga. Naravno, kao i sa odmorom, ovo je puno bitnije kod planiranja i programiranja vježbi sa vanjskim opterećenjem dok za ‘kućne potrebe’ možemo reći da cca 4 – 6 krugova ili setova neke vježbe sasvim zadovoljava vaše potrebe kao ‘kućnog’ vježbača. Naravno ukoliko vi odlučite povećati ili smanjiti taj broj, neće se desiti ništa apokaliptično bitno već ćete samo vaše tijelo više ili manje opteretiti.
E sada kada ste sve ovo pročitali, i sami možete zaključiti da taj ‘kratki set’ može ali i ne mora biti ‘kratki’, već isključivo ovisi o vama, vašim preferencijama i trenutnom stanju utreniranosti. Također zapamtite i ovu magičnu rečenicu:
POTKOŽNO MASNO TKIVO (a.k.a. SALO) NE MOŽE POSTATI MIŠIĆ!
Najiskrenije ne znam od kuda je potekla ova zabluda ali ovu rečenicu sam nekoliko puta čuo od ljudi koji počinju vježbati pa da iskoristim priliku i riješim zabludu jednom za svagda. Potkožno masno tkivo trebate istopiti (ukoliko ga se želite riješiti) a mišić jačate vježbom. Ova dva fiziološka procesa su istovremeno i ‘spojena’ i ‘odvojena’ a da li čete više raditi na ‘topljenju’ ili ‘jačanju’ ovisi o tome kakav trening provodite. Naravno, pitanje koje čete postaviti je: ‘A zar ne mogu u isto vrijeme i jačati muskulaturu i topiti potkožno masno tkivo?’
Pa, donekle i možete, pogotovo ako radite vježbe vlastitim tijelom. Razlog je taj što za topljenje masti, naše tijelo voli kada nam ‘srce malo brže kuca’ (tj intenzitet vježbanja je nešto viši) a kako su relativno kratki odmori kod ovakvog tipa vježbanja, tada bi mogli reći da u isto vrijeme i ‘jačate’ muskulaturu i topite mast. Opet kažem, ovo se sve mijenja u trenutku kada poželite napraviti iole ozbiljniji trening sa utezima pa se svaka od ovih varijabli može tumačiti kud i kamo drugačije tj ozbiljnije ali to je za neki drugi članak.
I za kraj bacite pogleda na video u prilogu pa ako vam se svidi, probajte ga isprobati unutar svoja četiri zida…. Sretno!
PS. PARAMETRI TRENINGA SU:
- Kružni trening
- Broj ponavljanja vježbi: 10 – 20x
- Pauza između vježbi: nema je
- Pauza između krugova: 30” – 1′
- Broj krugova: 3 – 6
Foto: Shutterstock
