U vrhunskom sportu, ali i rekreativnom bavljenju sportom, često se događa da se izvode specifične kretnje iz određenog sporta dok se trup, koji najviše sudjeluje u svim kretnjama i iz kojeg sve kreće, zanemaruje.
Cilj ove kolumne je na jednostavan i primjenjiv način prikazati i objasniti vježbe za jačanje trupa koje može izvoditi svatko i svugdje. U prvom dijelu će biti prikazane dinamičke vježbe dok će u drugom dijelu biti prikazane statične vježbe, odnosno izdržaji u pojedinim položajima u kojima su angažirani mišići trupa.
Jako je bitno da sportaš ili rekreativac koji se bavi bilo kakvim oblikom tjelesne aktivnosti ili sporta (isto je i s provođenjem navedenih vježbi u ovom članku) napravi pregled lokomotornog aparata, pogotovo kralježnice da se utvrdi ima li nekih problema (kifoza, skolioiza, lordoza, položaj kukova, koljena i sl.) ili ima predispozicije da se dogode neki problemi te da može u tom slučaju krenuti s vježbama koje neće potencirati te probleme nego će djelovati ispravno (različite korektivne vježbe, kineziterapija i sl.).
Ove vježbe mogu se izvoditi kod natjecateljskih sportaša prije ili poslije treninga. Može se dozirati, odnosno odrediti hoće li se izvoditi veći ili manji broj ponavljanja ili serija, što ovisi u dijelu sezone u kojem se sportaš nalazi i o drugim treninzima u tjednu.
Što se tiče rekreativnog sporta, tu su te vježbe još bitnije jer velik rekreativaca dosta vremena provodi igrajući neki sport, npr. tenis, mali nogomet i sl. Ako ne rade vježbe za jačanje trupa, tada može do različitih disbalansa među mišićima i do ozljeda, pogotovo ako je prisutna veća tjelesna masa ili ako se bavimo sportom u kojem opterećujemo više jednu stranu tijela (npr. igramo tenis, a imamo problema sa skoliotičnim ili kifotičnim lošim držanjem, sport će to još i više pojačati). Sličan je problem s igranjem malog nogometa (nagle promjene smjera i jaki udarci – Ozlijede prijete i na rekreativnom nogometu!), a rekreativac ima npr. probleme s donjim dijelom leđa ili s koljenima.
Ove vježbe možete izvoditi u superserijama, odnosno kombinirati vježbe suprotnih mišićnih grupa, npr. izvede pretklon trupa (trbušnjak) i odmah nakon toge leđnu ekstenziju (leđnjak). Na taj način će napraviti više u manjem vremenu, a ujedno će intenzitet vježbanja biti jači i efikasniji, a efekti veliki.
Preporučene su sljedeće vježbe:
Trbuh:
Osnovna vježba
Prilikom izvođenja bitno je da donji dio
leđa ostane na podlozi, da se izdah napravi na kraju pokreta te da je pogled
usmjeren koso prema gore.
Kosi trbuh 1
Prilikom izvođenja je bitno da lakat noge
prema kojoj se vrsi pretklon bude na podlozi, a drugi da ide suprotno prema
koljenu (ne treba dotaknuti koljeno). Disanje je isto kao i kod prethodnih
vježbi.
Kosi trbuh 2
Izvođenje je slično kao i kod prve vježbe
jedino što ruka ide prema vanjskom dijelu suprotnog koljena.
Donji trbuh
Pravila izvođenja što se tiče donjeg
dijela leđa i disanja su ista kao i kod prethodnih vježbi, a jedina razlika je
u tome što su noge podignute i vježba više utječe na donji dio trbuha.
Leđa:
Slovo Y
Kod ove vježbe razlicitim položaje ruku se
uključuje i veći utjecaj na mišiće gornjeg dijela leđa, a ne samo na donji dio
leđa, iako je to glavni cilj vježbe. Udisaj se može raditi gore, a izdisaj na
kraju, odnosno početnom položaju. Također može i suprotno (različiti autori
sugeriraju različito). Treba prije izvođenja vježbi za donji dio leđa vidjeti je
li bilo problema s kralježnicom, kako ne bi došlo do kontraindikacija.
Slovo
T
Isto izvođenje kao i prethodna vježba,
jedino drugačiji položaj ruku.
Superman
Istovremeno
podizanje ruku i nogu. Nije namijenjena za osobe koje imaju problema s donjim
dijelom leđa (npr. problemi s L5 i S1) jer se podižu noge i vrše pritisak na
kralješke.
Izvođenje isto kao i kod prethodnih.
Autor teksta: Marino Bašić, prof. kineziologije
