Vitamin A podržava zdravlje očiju, imunitet i mnogo više, ali mrkva nije jedini način da povećate unos ovog vitamina topljivog u mastima.
Roditelji i učitelji su bili u pravu kada su nas poticali da jedemo mrkvu za bolji vid. Ova navodna “supermoć” hrskave narančaste mrkve dolazi od vitamina A, esencijalnog vitamina topljivog u mastima.
Jedna velika mrkva sadrži 601 mikrogram ili 67% preporučene dnevne vrijednosti (DV) vitamina A, prema USDA-i. No, koristi ovog vitamina nadilaze samo zdravlje očiju. Vitamin A podržava jak imunološki sustav, reproduktivno zdravlje te pravilan rad srca, pluća i drugih organa.
Ako niste ljubitelj mrkve, ne brinite – postoji mnogo drugih namirnica koje vam mogu pružiti još veću količinu vitamina A. Namirnice životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja i ribe, sadržavaju gotovi oblik vitamina A, dok su mnogi plodovi i povrće bogati provitaminom A, uključujući beta-karoten i druge karotenoide koji također imaju antioksidativne koristi.
Tijelo pretvara karotenoide u iskoristivi oblik vitamina A, čineći biljnu i životinjsku hranu vrijednim izvorima ovog nutrijenta. Za raznolikost u prehrani, donosimo pet namirnica s više vitamina A od mrkve.
Glaukom je ozbiljna bolest koja bez upozorenja oštećuje vid
Goveđa jetra
Jedan od najboljih izvora vitamina A je goveđa jetra, koja sadrži čak 697% preporučene dnevne vrijednosti u samo jednoj šnicli. Ako mislite da ne volite jetru, probajte je u obliku ražnjića na roštilju – možda promijenite mišljenje!
Baš kao i ljudi, goveda pohranjuju vitamin A u jetri, što je čini bogatim izvorom ovog nutrijenta. Međutim, prekomjeran unos može biti štetan jer je gornja granica unosa iz hrane i dodataka 3.000 mcg dnevno. Zato je najbolje jetru konzumirati povremeno.
Batat
Batat je bogat vlaknima i vitaminom C, a sadrži više vitamina A od mrkve. Zahvaljujući svojoj prirodnoj slatkoći i kremastoj teksturi, lako ga je uvrstiti u prehranu – od pečenih priloga do deserta poput kruha od batata.
Za razliku od gotovog vitamina A iz životinjskih proizvoda i dodataka prehrani, vitamin A iz batata dolazi iz beta-karotena, koji tijelo pretvara prema potrebi, čime se izbjegava rizik od predoziranja. Jedina potencijalna nuspojava visokog unosa je karotenodermija – bezopasno požutjelost kože.
Špinat
Među lisnatim povrćem, špinat je jedno od najpopularnijih i najjednostavnijih za konzumaciju. Blagog je okusa i mekane teksture, što ga čini savršenim dodatkom smoothiejima, omletima ili salatama.
Priprema utječe na apsorpciju vitamina A – kuhanje na pari zadržava više vitamina u usporedbi s kuhanjem u vodi ili mikrovalnom obradom. Budući da je vitamin A topljiv u mastima, priprema špinata na maslinovom ili avokadovom ulju može poboljšati njegovu apsorpciju.
Buča
Još jedno narančasto povrće zauzima visoko mjesto na popisu! Konzervirana buča najčešće se koristi ujesen, ali je bogata vitaminom A, vlaknima i vitaminom K tijekom cijele godine.
Iako se najčešće koristi u slatkim receptima poput pita i latte napitaka, buča je izvrsna i u slanim jelima, poput purećeg čilija s bučom ili njoka s kremastim umakom od buče i slanine.
Tuna
Iako su sve vrste tune dobar izvor omega-3 masnih kiselina, plavoperajna tuna sadrži čak 42 puta više vitamina A od obične skipjack tune. U porciji od 85 g također dobivate 1,4 g omega-3 masnih kiselina koje podržavaju zdravlje srca, reguliraju krvni tlak i smanjuju upalne procese u tijelu.
Plavoperajna tuna može biti dio preporučene konzumacije ribe od 2-3 puta tjedno, prema smjernicama USDA-e i drugih zdravstvenih organizacija. Lako se uključuje u prehranu – možete je pripremiti kao odreske na žaru, salatu od tune ili klasični sendvič s tunom.
A. H.
