Donosimo jednostavne savjete kako uz male promjene u prehrani povećati unos hranjivih tvari i poboljšati kvalitetu obroka bez dodatnog napora.
Iako se u suvremenoj prehrani često konzumiraju velike količine hrane, mnogi ljudi ipak ne unose dovoljno ključnih nutrijenata poput vitamina A, C, D i E te cinka. Jedan od glavnih razloga je visoka zastupljenost visoko procesuirane hrane koja se intenzivno promovira, kupuje i konzumira, umjesto prirodnijih i nutritivno bogatijih namirnica. Dobra vijest je da postoje jednostavni načini kako poboljšati nutritivnu vrijednost svakodnevnih obroka, čak i kada su vrijeme i energija ograničeni.
1. U prehranu uključite orašaste plodove i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su izrazito nutritivno bogati i povezuju se sa smanjenjem rizika od razvoja različitih bolesti. Iako su alergije na orašaste plodove relativno česte, za osobe koje ih nemaju oni predstavljaju vrijedan izvor nutrijenata. U slučaju alergija, sjemenke mogu biti izvrsna alternativa.
Mogu se jednostavno dodati u brojne obroke – od deserata, žitarica i zobenih kaša do salata, kruha i raznih pekarskih proizvoda.
2. Zamijenite procesuirane sastojke nutritivno bogatijim opcijama
Mnogi industrijski proizvodi sadrže umjetne ili nutritivno siromašne zamjene za prirodne sastojke. Procjenjuje se da je gotovo 60% hrane koju konzumiraju odrasli i čak 70% hrane koju konzumiraju djeca u SAD-u ultraprocesuirano.
Male zamjene mogu značajno poboljšati kvalitetu prehrane. Primjerice, bijeli kruh s dugim popisom aditiva može se zamijeniti kruhom od cjelovitih žitarica ili više vrsta žitarica, osobito ako sadrži orašaste plodove i sjemenke, čime se povećava unos vitamina, minerala i vlakana. Slično tome, industrijski sladoledi s umjetnim zaslađivačima mogu se zamijeniti prirodnim voćnim sladoledima koji sadrže vlakna, vitamine i minerale.
3. Zamijenite rafinirani šećer voćem
Preporuka je unositi najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Voće je prirodno slatko, no često je zanemareno u odnosu na industrijski proizvedene slatke proizvode bogate rafiniranim šećerom.
U receptima se šećer može zamijeniti voćnim alternativama poput umaka od jabuka ili zgnječenih banana, čime se povećava unos vlakana te dodaju vitamini i drugi korisni nutrijenti. Voće se također može konzumirati samostalno kao jednostavan i brz međuobrok.
4. Povećajte unos povrća u svakodnevnoj prehrani
Istraživanja pokazuju da osobe koje konzumiraju najmanje pet porcija voća i povrća dnevno imaju niži rizik smrtnosti povezan s bolestima poput raka, kardiovaskularnih i respiratornih bolesti.
Povrće se vrlo lako može uključiti u razna jela – od omleta, pizza i složenaca do pečenih jela i „superfood” muffina koji mogu sadržavati mrkvu, tikvice, batat, voće, sjemenke i cjelovite žitarice. Također, povrće je odličan izbor i kao grickalica uz zdrave umake, umjesto industrijskih grickalica poput čipsa.
5. Obratite pažnju na prehrambene kombinacije
Određene kombinacije namirnica mogu poboljšati apsorpciju hranjivih tvari u organizmu.
- Kompletni proteini: Organizam za stvaranje potpunog proteina treba sve esencijalne aminokiseline. To se postiže kombiniranjem namirnica različitih aminokiselinskih profila, primjerice mahunarki ili povrća s cjelovitim žitaricama ili orašastim plodovima i sjemenkama. Ovo je osobito važno za vegetarijance i vegane.
- Voće i orašasti plodovi / maslac od orašastih plodova: Ova kombinacija osigurava uravnotežen unos vlakana, masti, proteina i ugljikohidrata.
- Zdrave masti i crveno voće i povrće: Namirnice poput rajčice, crvene paprike i crvenog kupusa sadrže likopen. Kada se konzumiraju zajedno sa zdravim mastima poput maslinovog ulja ili avokada, likopen djeluje kao snažan antioksidans koji doprinosi zaštiti stanica.
6. Koristite nutritivne preljeve i umake
Preljevi za salate, umaci i dodaci prehrani mogu se pripremati od prirodnih sastojaka te predstavljaju zdraviju alternativu industrijskim, visoko procesuiranim začinima.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži polifenole koji se povezuju s nižim rizikom smrtnosti od nezaraznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti. Može se koristiti kao preljev za razna jela ili zamjena za rafinirana ulja.
Nutritivni kvasac predstavlja izvor kompletnog proteina te sadrži vitamine i minerale, a može se koristiti kao dodatak jelima ili sastojak umaka. Također, umaci se mogu pripremati od povrća, orašastih plodova, sjemenki, začinskog bilja i začina, čime se dobiva nutritivno bogata i prirodna alternativa industrijskim proizvodima.
(Ordinacija.hr)
