Mahunarka omiljena vegetarijancima i veganima ima niz pozitivnih djelovanja na zdravlje organizma, pa je sve češće i dio prehrane drugih skupina.
Radi se o biljci koja potječe iz Azije, a tamo je najviše korištena kako bi nadoknadila nedostatak bjelančevine u ovoj prehrani bogatoj rižom. S obzirom da se radi o jeftinoj namirnici, brzo je svoj put pronašla prema drugim dijelovima svijeta.
Visoka hranjivost soje
Soja je vrlo hranjiva namirnica, a na 100 grama ima čak 446 kalorija. Sadrži oko 20 grama masti te nešto više od 36 grama bjelančevina, odnosno proteina, a 30 grama ugljikohidrata.
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti: koliko se čega treba nalaziti na vašem tanjuru?
Uz to, ima čak 47 mikrograma vitamina K, te veći udio kalija, kalcija, fosfora i magnezija, dok nešto manji udio željeza, cinka i selena. Poznato je i kako sadrži omega-3 alfa-linolenske kiseline koje se vrlo rijetko mogu naći, a kojih još ima u orašastim plodovima i lanu. Baš zbog svih ovih vrijednosti, soju se savjetuje uvrstiti u tjedni plan prehrane.
Znate li koje su posljedice prejedanja orašastim plodovima?
Kako jesti soju?
Postoji veliki broj načina na koje se soja može naći na vašem stolu, od poznatog tofu, do sojinog mlijeka i umaka, pa i sojinih deserata, a jedan od zanimljivih proizvoda od soje je i tempeh – koji na isto grama ima tek 150 kalorija, a odličan je izvor bjelančevina. Soja se može kombinirati sa rižom, tjesteninom te mesnim obrocima.
Zdravstvene dobrobiti soje
Ono što je zanimljivo o soji je da s njom dolazi i niz zdravstvenih dobrobiti. Naime, soja je bogat izvor izoflavona koji u kombinaciji s bogatom riznicom bjelančevina snižavaju povišen kolesterol u krvi. Izoflavoni su također poznati kao fitonutrijenti koji mogu spriječiti pojavu karcinoma, barem onog koji nastaje zbog rada hormona. Zbog toga se spominje kako soja može preventivno djelovati protiv raka jajnika te raka dojka.
Uz to, konzumiranje soje povezano je i s djelovanjem na žene tijekom menopauze zbog udjela fitoestrogena. Konzumacijom soje navodno se mogu smanjiti valunzi, dok se kod djevojčica može usporiti preran ulazak u pubertet.
Negativni utjecaji soje
Dok s jedne strane ima pozitivne utjecaje na naše zdravlje, s druge strane – pretjerivanje u korištenju soje može imati mnoge negativne efekte. Zbog toga je iznimno važno ovu “kontroverznu” mahunarku konzumirati u umjerenim količinama (kao i druge namirnice).
Pretjerivanje u soji povezano je s povećanjem rizika od raka, a fitoestrogeni navodno utječu na smanjivanje volumena mozga i mogu povećati rizik od demencije. Uz to, povećan unos pitične kiseline koja se nalazi u soji, može spriječiti apsorbciju važnih minerala, kao što su kalcij, magnezij, bakar, željezo…
Ipak, ovi se rizici i “nuspojave” konzumiranja soje pojavljuju tek kada zbilja pretjerujete u konzumaciji ove mahunarke.
Pročitajte 7 razloga zašto jesti mahunarke, te saznajte koje namirnice sadrže najviše vlakana!
Foto: Shutterstock
G.H.
