Ako želite jake i zdrave kosti, ovo su namirnice koje morate uključiti u prehranu

Obrok

Osteoporoza se definira kao bolest koštanog sustava karakterizirana oslabljenom jakošću kostiju, što uzrokuje povećanje rizika za prijelome.

Simptomi osteoporoze znak su već uznapredovale bolesti. Prevencija i liječenje osteoporoze baziraju se na izgradnji što veće vršne koštane mase i sprječavanju razgradnje kosti. Na genski uvjetovanu gustoću kostiju se ne može puno djelovati, ali na čimbenike kao što su prehrana, tjelovježba i hormonalni status, može se djelovati preventivno.

Spriječite žudnju za hranom: 10 odličnih kombinacija namirnica za bolje raspoloženje i više energije

Važnost pravilne prehrane

Prehrana čini osnovu prevencije nastanka osteoporoze, pri čemu je najvažniji unos kalcija. Preporučeni dnevni unos kalcija iznosi 1000-1300 mg za odraslu osobu a namirnice bogate kalcijem su mlijeko i mliječni proizvodi, soja, slanutak, bijeli grah, pšenične mekinje, bademi, sezam, chia, kvinoja, lješnjaci, špinat, komorač, sardine i druge male ribice koje se jedu s kostima... Preporučeni dnevni unos kalcija možemo osigurati unosom primjerice: 1 čašice jogurta (240mL), 200g svježeg sira, 100g graha i 250g brokule i 100g konzervirane srdele u jednom danu. Dakle, raznolika prehrana koja uključuje konzumaciju namirnica iz svih skupina trebala bi osiguravati dovoljno kalcija i bez računanja.

Vitamini i minerali koji pomažu:

VITAMIN D

Bez vitamina D organizam ne može iskoristiti kalcij koji unesemo kroz prehranu. Dobar izvor vitamina D iz hrane je riba (srdela, skuša, tuna, haringa, losos, bakalar), žumanjak jajeta i mliječni proizvodi. Osim iz hrane vitamin D nastaje i prilikom izlaganja kože suncu. Preporuka je da se dnevno barem 15 minuta boravi na suncu izlažući dlanove i gležnjeve bez zaštitne kreme u doba dana kada je sunce najmanje opasno za izlaganje.

VITAMIN K

Vitamin K je neophodan za izgradnju jakih kostiju. Bez dovoljne količine vitamina K ne stvara se osteokalcin, protein koji se nalazi u kostima.

Istraživanja su pokazala da je vitamin K važan u održavanju adekvatne razine vitamina D i kalcija, a rizična skupina su žene u menopauzi i starije osobe.

Ukoliko ne unosimo dovoljno vitamina K, ne može se stvoriti osteokalcin što dovodi do kristalizacije kalcija unutar kostiju. Kalcij potom putem urina izlazi iz organizma što povećava opasnost od lomova kostiju.

Najznačajniji izvori vitamina K su zeleno lisnato povrće, brokula, kelj, blitva, peršin, zelena salata te biljna ulja (repičino, maslinovo).

Važno je reći i da neke namirnice pospješuju proizvodnju vitamina K u crijevima, a to su jogurt i kefir, koji poboljšavaju bakterijsku crijevnu floru. Vitamin K otporan je na visoke temperature pa se dobro zadržava u većini kuhane i skladištene hrane, ali se dijelom gubi zamrzavanjem.

FOSFOR

Fosfor je važan sastojak ljudskih kostiju, što znači da one ne bi mogle normalno funkcionirati bez adekvatne količine ovog minerala u tijelu. Zapravo, fosfor je drugi najzastupljeniji mineral u tijelu i drugi najvažniji mineral kada je u pitanju održavanje zdravlja kostiju, odmah iza kalcija.

Većina fosfata se nalazi u kostima, u obliku soli kalcijeva fosfata koja se naziva hidroksiapatit. Posebno bogati izvori fosfora su mliječni proizvodi, meso, riba, jogurt, puretina i losos. U grahoricama, žitaricama i orašastim plodovima, fosfor dolazi u obliku fitinske kiseline te se tek pola količine takvog fosfora može iskoristiti u organizmu. Razlog je nedostatak odgovarajućih probavnih enzima. Međutim, prevelikim unosom fosfora, naši bubrezi ne mogu odstraniti dovoljno fosfora iz organizma, pa zbog toga raste njegova razina u krvi. Povišena i visoka razina fosfora u krvi dovodi do slabljenja kostiju i aterosklerotskih promjena.

Svaki poremećaj unosa fosfata odražava se na metabolizam kalcija. Tako prekomjeran unos fosfata uz istovremeno manji unos kalcija može dovesti do negativnog balansa kalcija. Porast razine fosfata poslije obroka sprječava aktivaciju vitamina D koji je neophodan za unos kalcija putem intestinalne apsorpcije.

MAGNEZIJ

Magnezij je važan za mnoge procese u tijelu, uključujući regulaciju rada mišića i živaca, razinu šećera u krvi i krvni tlak te stvaranje proteina, kostiju i DNK. Magnezij je važan za zdrave kosti. Osobe s većim unosom magnezija imaju veću mineralnu gustoću kostiju, što je važno za smanjenje rizika od prijeloma kostiju i osteoporoze. Dobivanje više magnezija iz hrane ili dodataka prehrani moglo bi osobito pomoći ženama u dobi od 50 godina i više da poboljšaju mineralnu gustoću kostiju. Magnezij se prirodno nalazi u mnogim namirnicama i dodaje se nekim obogaćenim namirnicama. Preporučene količine magnezija možete dobiti ako jedete raznovrsnu hranu, uključujući sljedeće: čokoladu, zeleno lisnato povrće (poput špinata), mahunarke, mlijeko, jogurt i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i tvrda voda. Dodaje se nekim obogaćenim žitaricama i hrani za doručak.

FITATI

Mahunarke sadrže kalcij, proteine, magnezij, vlakna i druge hranjive tvari dobre za kosti, ali također sadrži i velike količine tvari koje se nazivaju fitati. Fitati ometaju sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij ukoliko ih se unosi u većim količinama primjerice kod osoba čija se prehrana prvenstveno bazira na unosu biljnih namirnica poput vegana. Razinu fitata može se smanjiti tako da mahunarke namočite nekoliko sati u vodi, a zatim ga skuhate.

PROTEINI

Važno je unositi dovoljno proteina za zdravlje kostiju i opće zdravlje, ali nije poželjno pretjerivati s unosom. Mnogi stariji odrasli ne unose dovoljno proteina kroz svoju prehranu i to može biti štetno za kosti. Međutim, posebne dijete s visokim udjelom proteina koje sadrže više obroka mesa također mogu uzrokovati da tijelo gubi kalcij. Taj gubitak možete nadoknaditi unošenjem dovoljno kalcija za potrebe vašeg tijela. Na primjer, mliječni proizvodi, iako bogati bjelančevinama, također sadrže kalcij koji je važan za zdrave kosti.

Dnevno u jelovnik ubacite namirnice bogate bjelančevinama poput mesa, ribe, morskih plodova, jaja ili sira ili biljnih izvora proteina poput slanutka, graha, soje, kvinoje, riže, orašastih plodova, sjemenki.

Svakodnevnica bez soli i alkohola

Konzumiranje hrane koja ima puno soli (natrij) dovodi do gubitka kalcija u tijelu i može dovesti do smanjenja gustoće kostiju. Pokušajte ograničiti količinu prerađene hrane, konzervirane hrane i dodane soli u hrani koja se jede svakodnevno. Da biste saznali ima li hrana visoku razinu natrija, pogledajte oznaku Nutricionističke činjenice. Ako navodi 20 % ili više za % dnevne vrijednosti, ima visoku razinu natrija. Cilj je unositi između 1000 i 3000 mg natrija dnevno.

Prekomjerno pijenje može dovesti do gubitka koštane mase. Svakako ograničite konzumaciju alkohola. Kava, čaj i bezalkoholna pića (gazirana pića) sadrže kofein koji može smanjiti apsorpciju kalcija i pridonijeti gubitku koštane mase. Konzumirajte ova pića umjereno. Pijenje više od tri šalice kave svaki dan može ometati apsorpciju kalcija i uzrokovati gubitak koštane mase.

Ovo su 3 noviteta za jačanje imuniteta - stručnjaci žele da na njih obratite pažnju

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!