Za vrućih dana treba nam lagana prehrana, puno tekućine i što manje zadržavanja u kuhinji za štednjakom, a u tu svrhu treba spomenuti i dvije namirnice koje su sinonim za ljetnu prehranu – maslinovo ulje i riba.
Maslinovo ulje
Zahvaljujući svojem sastavu ima blagotvoran učinak na metabolizam lipida, krvni tlak, regulaciju glikemije, oksidativni stres, mehanizme zgrušavanja i povrh svega prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
U sastavu masnih kiselina maslinovog ulja prevladava izrazito visok udjel jednostruko nezasićene oleinske kiseline (70 – 80%), umjerena količina zasićenih masnih kiselina (oko 16%) i optimalna količina višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina. Naime, oleinska kiselina snižava razinu LDL kolesterola te povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola koji ima zaštitnu ulogu uklanjajući nastale plakove u arterijama koji mogu izazvati srčani ili moždani udar.
Tri ljetna deserta po receptu nutricionistice gotova za 5 minuta, a ne treba vam ni pećnica
U mediteranskoj prehrani maslinovo ulje predstavlja neizostavan dio u pripremanju namirnica, što kao dodatak jelima, a zahvaljujući svojoj temperaturnoj izdržljivosti, otpornosti na oksidaciju te prisutnosti prirodnih antioksidansa i kao podloga za termičku obradu. Zahvaljujući svojem uravnoteženom sastavu maslinovo ulje ima pozitivan učinak na krvne žile, arterije i srce, metabolizam čovjeka, rast i razvoj djece te produljenje života starijih osoba.
Riba
Riba je izvrstan izvor proteina s nezasićenim masnim kiselinama, mineralima (kalcij i selen) te vitaminima D i B.
Najvažnije komponente koje se snažno povezuju s ljudskim zdravljem, a posebice s prevencijom KVB su esencijalne Ω-3 višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA) koje imaju protuupalno djelovanje. Bez dovoljne količine takvih masnih kiselina, kardiovaskularni, imunološki i živčani sustav ne mogu pravilno funkcionirati.
Omega-3 masne kiseline također pomažu u smanjenju razine triglicerida u krvi, smanjuju rizik od moždanog udara i zatajenja srca.
Uzme li se u obzir sve navedeno ribu se preporučuje konzumirati minimalno 2 do 3 puta tjedno i to neovisno radi li se o zdravim ili kardiovaskularnim bolesnicima. Osobito se preporučuje plava riba (srdela, skuša, tuna, itd.) ili riba iz hladnih mora (losos, haringa, itd.) te uz adekvatan odabir ribe bogate esencijalnim Ω-3 masnim kiselinama bitno je prilagoditi i odgovarajući način pripreme same namirnice (kuhana i pečena riba da, ali nikako pržena u dubokom ulju).
Ideje za ljetni ručak koje ćete obožavati – brzo, jednostavno i po receptu nutricionistice
Foto: Shutterstock
