Ugljikohidrati su neopravdano ozloglašeni u dijetama – nužno su nam potrebni za život, a važno je odabrati one koje organizam može iskoristiti na najzdraviji način.
Naime, u probavi se hrana razgrađuje u glukozu (šećer) – osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica koja se prenosi putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata.
Uzimanje hrane uzrokuje određeni porast glukoze u krvi i izaziva lučenje inzulina, hormona gušterače nužnog za pretvorbu hrane u energiju. Hrana koja uzrokuje veliki i nagli porast glukoze ne preporučuje se zato što se time potiče (pre)jako lučenje inzulina. Potom slijedi naglo sniženje glukoze u krvi, a dokazano je da su takve oscilacije nezdrave.
Brzina i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi označavaju se glikemijskim indeksom (GI). Što je GI hrane viši, to je jače lučenje inzulina.
Potaknite sagorijevanje
Prema popularnoj teoriji glikemijskog indeksa, ljudi se ne debljaju zato što previše jedu nego prije svega zato što jedu pogrešnu hranu koja uzrokuje pretilost i povećava rizik od bolesti. Želite li smršavjeti, trebate izbjegavati namirnice što u tijelu potiču nepoželjne metaboličke reakcije koje usmjeravaju hranu u masne zalihe umjesto u “sagorijevanje”. Ukratko, nepoželjne ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa treba zamijeniti onima s niskim GI.
Glikemijski indeks je sustav rangiranja namirnica prema kojemu svaki ugljikohidrat ima broj u odnosu na 100 (indeks glukoze). Što je GI viši, to znači da više šećera iz neke namirnice završi u krvotoku.
Smatra se da vrlo visok GI (iznad 65) ubrzano potiče debljanje, a stvaranju prekomjernih masnih zaliha mogu pridonijeti i namirnice s visokim GI (51-65). Za uravnoteženu tjelesnu težinu najpovoljnije su namirnice s vrlo niskim (35 ili manje) i niskim GI (36-50).
Najviši GI ima – pivo
Za više od 4500 namirnica načinjene su tablice glikemijskog indeksa. Najveći GI ima maltoza, ugljikohidrat koji se nalazi u pivu. Stoga se preporučuje vrlo umjerena konzumacija piva koje, ako se pije u većim količinama, potiče debljanje, osobito u predjelu trbuha.
- 110 – maltoza (pivo)
- 100 – glukoza (dekstroza)
- 95 – krumpir (pečen u pećnici, pomfrit, čips)
- 85 – bijeli kruh / kuhana mrkva / kukuruzne pahuljice / med
- 80 – pire od krumpira / krekeri od bijelog brašna / rižini kolačići
- 75 – bundeva / lubenica
70 – šećer (saharoza) / žitne pahuljice (rafinirane zaslađene) / čokoladirane pločice / oguljeni skuhani krumpir / kole i drugi zaslađeni gazirani napitci / bijela riža / mliječna čokolada- 65 – kukuruz šećerac / grožđice / crni kruh / krumpir kuhan u ljusci / cikla / zaslađena industrijska zimnica
- 60 – krupica (griz) rafinirana / kesten / kompot od marelica / ječmena kaša
- 55 – banana / dinja / keksi od prhkog tijesta / biskvit
- 50 – smeđa riža / basmati riža dugačkog zrna / mekinje / batat (slatki krumpir) / integralna tjestenina / svježi sok od jabuka / kivi
- 45 – nezaslađene cjelovite žitarice (müsli) / integralni kruh / brusnice / narančin sok / grožđe
- 40 – zobene pahuljice / grah / voćni sok (svježe iscijeđen i nezaslađen) / kvinoja / heljda
- 35 – integralna tjestenina skuhana al dente / suhe smokve / suhe marelice / suhe šljive / grašak / naranča / prirodni jogurt
- 30 – mrkva (sirova) / rajčica / mliječni proizvodi / leća / slanutak / svježe voće (npr. jabuka, kruška, marelica, breskva, grejp)
- 25 – tamna čokolada s najmanje 70% kakaa / trešnje / jagode / kupine / maline / soja (kuhana)
- 20 – patlidžan / limun / limeta
- 15 – zeleno povrće (npr. špinat, salata, brokula, šparoga) / mahune / kupus / celer / cvjetača / luk / tikvica / krastavac / paprika / gljive / masline / orasi / lješnjaci / bademi / kikiriki / bučine i suncokretove sjemenke
Vodič za zdravu pripremu povrća
Važna su i vlakna
Smatra se da na GI utječe koliko određena namirnica sadrži vlakana, zato što vlakna smanjuju količinu šećera koju tijelo može apsorbirati iz ugljikohidrata. Vlakna se nalaze uglavnom u mahunarkama, cjelovitim žitaricama, povrću i voću. Primjerice, jabuka sadrži šećer u obliku glukoze, cukroze i fruktoze, ali je bogata i vlaknom pektinom zbog kojega ima manji GI. Znatan dio vlakana je u kori, pa neoguljeno voće ima niži GI od oguljenog.
Vlakna štite od opakih bolesti probavnog trakta
Kuhanje utječe na GI
Sirova mrkva ima GI 30, ali GI kuhane mrkve je 85?! Prema teoriji glikemijskog indeksa, to se događa namirnicama koje sadrže veće količine škroba (u toj je grupi i krumpir). Pri kuhanju škrob postaje želatinozan, pa se lakše pretvara u šećer. Industrijska prerada hrane također joj može povisiti GI. Primjerice, cjelovita (smeđa) riža ima GI 50, ali kad se preradi u bijelu rižu, uklanjaju se vlakna i ostaje samo škrob, pa bijela riža ima viši GI – 70. Naime, u prerađenom obliku namirnice su sličnije glukozi, pa šećer lakše prelazi u krvotok.
Okvirni vodič
Glikemijski indeks može biti dobar pokazatelj kako se hrana “ponaša” u organizmu, ali to ne znači da ga se trebate strogo pridržavati i otpisati sve namirnice s visokim GI. Dakako da je poželjno odreći se slatkiša i zašećerenih napitaka, ali, primjerice, med ima visok GI a poznate su njegove blagodati za zdravlje!
I. V.
Foto: Shutterstock
