Jednostavna zimska pravila za izbjegavanje blagdanske okupacije suvišnim masnoćama donosi poznati nutricionist Branimir Dolibašić.
Prije svake blagdanske sezone, a nakon prvog snijega, najčešća tema kada se razgovara o hrani je debljina i vječna priča o nemogućnosti odolijevanja izazovima zimske, a osobito blagdanske ponude. U isto vrijeme, prosinac i siječanj su stresni i užurbani mjeseci na poslovnom i privatnom planu. Česta boljka preskakanja obroka, obroka koji se “klopnu“ s nogu ili u trku, tada može požnjeti najopasnije rezultate. Kako spriječiti pad imuniteta, a istodobno i zimsko debljanje, pitanje je na koje pametno birana prehrana može dati ključna rješenja. Evo nekoliko laganih savjeta kako izbjeći zimske i blagdanske zamke.
1. Ne preskačite obroke!
Da, ova najčešća nutricionistička mantra nikada nije važnija nego u izazovnim klimatskim uvjetima, kakve zima zna prirediti. Ako k’ tome još živite i pulsirajućim urbanim tempom posla i života, preskakanje ili podcjenjivanje obroka može vas skupo koštati na kontu imuniteta.
Ako niste sigurni gdje ćete osigurati dva ili tri od svojih zdravih pet obroka, ponesite sa sobom rezervu. Jabuka, naranča ili mandarina, narezana mrkva ili jogurt odličan su izbor i pravovremena injekcija vitamina i antioksidansa koji dobro dođu imunitetu.
2. Umjesto kremastih i masnih slastica birajte zdrave voćne delikatese sa začinima
Kompoti sa začinima mogu biti prava zimska delicija koja krijepi i vitalizira, a dašak egzotičnih začina u njima može vas ugrijati i popraviti raspoloženje – dunje, jabuke, kruške, cimet, klinčić, komorač, đumbir… Mnogo je odličnih kombinacija i izbora koje lako možete nabaviti u svim većim trgovinama.
Probajte kompot od šljiva prema receptu naše blogerice Nade Duhović.
3. Zamijenite u potpunosti ili barem jednu kavu dnevno zelenim čajem!
Osim što daje produženi osjećaj energije, zeleni čaj je odlična podrška za poticaj termogene potrošnje kalorija. Bogat je antioksidansima i pomaže razbistriti misli i osloboditi mentalnu produktivnost, ne samo udar kofeina. Kavu također možete pojačati ili ponekad zamijeniti cikorijom, koja je važna za dobar rad probave.
4. Pažljivije birajte hranu i dajte prednost cjelovitim namirnicama – Izbjegavajte rafinirane namirnice
Ovo je posebno važno kod odabira kruha i proizvoda od žitarica, poput tjestenine i proizvoda od tijesta. Umjesto bijelog kruha, tako dan možete započeti zobenom kašom s voćem, a kruh birati pravi integralni ili barem svaki drugi dan kupovati integralni umjesto bijelog i polubijelog kruha.
5. Izbjegavajte loše masti, osobito trans masti
Čitajte deklaracije masnoća koje kupujete, izbjegavajte očvrsnute i hidrogenizirane biljne masti kao i različite mliječne namaze, a dajte prednost maslinovom ulju, bučinom ulju za salate (osobito grah salati) ili orašastim plodovima i ribi! Time ćete kontrolirati unos zasićenih i štetnih trans masnih kiselina, a istodobno osigurati unos vrijednih omega i drugih nezasićenih zdravih masnih kiselina koje su nam potrebne za očuvanje zdravlja.
6. Povrće – dajte mu dobrodošlicu na široka vrata!
Svaki dan konzumirajte povrće u što više obroka! Salate, juhe, zimske čorbe, ukiseljeno povrće, prilog mesu i škrobnom prilogu, sokovi od povrća. Sve se računa. Probajte nešto novo poput komorača ili endivije, zamijenite rižu ili tijesto pečenom mirisnom bundevom ili korabicom.
7. Umjesto junk fooda birajte smart food!
Nemojte davati prednost čipsu, raznim industrijskim slanim grickalicama ili pomfritu, a zaboraviti cjelovite, zdrave i prirodne alternative – kestenje, kukuruzne kokice, orahe, bademe, indijski oraščić, pistacije, rogač…
8. Krećite se!
Budite aktivni s namjerom i u vrijeme kada ste opušteni i bez žurbe možete malo provježbati tijelo i dati mu dnevnu dozu cardio fitnessa i održavanje opće cirkulacije. Znanstveno je dokazano da redovita aktivnost ne samo održava potrošnju kalorija na višem nivou zbog kvalitetnijeg mišićnog sastava, već i brza, kratka šetnja poslije obroka može umnogome spriječiti taloženje masnih naslaga i neželjeno debljanje u toplim kućnim uvjetima.
9. Birajte svoje bjelančevine – dajte prednost “mršavim“!
Bjelančevine u prirodi uvijek dolaze u pratnji masti, pitanje je samo izbora namirnice koja ih ima malo i ona koja ih ima puno. Krto meso, perad, poput purećih ili pilećih prsa, plava morska riba i pastrva, skuta sir i bjelanjak jajeta dobri su izbori visokokvalitetnog sadržaja bjelančevina koji nisu opterećeni suvišnim zasićenim mastima. Ne mora većina obroka biti opterećena šunkom, mesnim salamama, masnom mesu ili kobasicama.
Opametite izbor masti – kada su u pitanju masti vrijedi pravilo – važnija je kvaliteta od kvantitete.
10. Pomozite i održavajte dobru probavu!
Za zdravu probavu potrebne su tri osnove – dijetalna balastna vlakna, probiotici i prebiotici. Vlakna su neprobavljivi dio obroka koji olakšavaju rad crijeva, inače suha i rafiniranjem obezvrijeđena hrana dovodi do opstipacije i kroničnih problema. Probiotici su drugi dio jednadžbe, naše korisne bakterije koje nastanjuju čitav probavni trakt, od usta do debelog crijeva. Osim što su dodatna brana našeg imuniteta, probiotici također štite probavni trakt omogućavanjem detoksikacije i redovitog pražnjenja tijela. Prebiotici su hrana za probiotike, poput fruktooligosaharida koji su njihova omiljena hrana, kakvu možete pronaći u bananama, cikoriji (uključujući kavovine) i zelenom povrću. Probiotske korisne bakterije mogu se hranom unijeti putem
kiselog kupusa i fermentiranim kiselim mliječnim proizvodima poput acidofila,
kefira i kiselog mlijeka.
