Kad je riječ o prehrani visokotlakaša, najglasnija su upozorenja da treba ograničiti unos natrija odnosno natrijeva klorida (soli), no za uravnoteženje krvnog tlaka ključan je i kalij! Istraživanja pokazuju: ako smanjite unos soli, a jedete više hrane bogate kalijem, možete znatno smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.
Kalij je među najvažnijim elektrolitima, nužan je za normalan rad srčanožilnog sustava i bubrega, prijenos živčanih impulsa, čvrstoću kostiju i zubi, rad mišića, ravnotežu vode, metabolizam ugljikohidrata i bjelančevina… Manjak kalija u organizmu može izazvati bol i grčeve u mišićima, slabost, vrtoglavicu, zatvor (opstipaciju) i nepravilan rad srca.
Preporučena je količina kalija za odrasle 4700 miligrama (odnosno 4,7 grama) na dan, no procjenjuje se da je prosječan dnevni unos kalija gotovo dvostruko manji – otprilike 2500 miligrama.
Što svježije, to bolje
Kalij se može uzimati kao dodatak prehrani, ali to ne biste trebali činiti bez savjetovanja s liječnikom. Suplementi pomažu kod većeg gubitka kalija (primjerice, manjak kalija može se pojaviti zbog bolesti bubrega, proljeva, povraćanja, uzimanja diuretika) no inače se preporučuje da se kalij uzima iz prirodnih izvora odnosno hrane.
Lako je obogatiti jelovnik kalijem jer ga sadrže brojne namirnice, a najbolji izbor je hrana koja nije industrijski prerađena, poput svježeg voća i povrća.
Često se kao najbogatiji izvori kalija navode banana, naranča, rajčica i krumpir.
Otprilike 400 miligrama kalija sadrži:
- jedna banana
- čaša narančina soka
- šalica pirea ili soka od rajčice
- jedan krumpir srednje veličine
Ukusni rekorderi
Osobito je kalijem bogat batat ili takozvani slatki krumpir – plod srednje veličine ima otprilike 700 mg kalija.
Više od 500 miligrama kalija u 100 grama namirnice sadrže:
- Sušena marelica – 1700 mg
- Soja – 1680 mg
- Grah – 1100 mg
- Grašak – 873 mg
- Špinat – 800 mg
- Badem – 745 mg
- Grožđice – 745 mg
- Lješnjak – 720 mg
- Avokado – 685 mg
- Kikiriki – 660 mg
Od jogurta do bundeve
Vrijedan je izvor ovog minerala jogurt (jedna čašica sadrži otprilike 580 mg kalija) te mlijeko – jedna šalica donosi 380 mg kalija.
Kalij se u značajnim količinama nalazi u crvenom i bijelom mesu te u ribi – osobito su kalijem bogate tuna i srdela te bakalar, list i pastrva.
Dobri su izvori kalija i kruška, ananas, suhe šljive, orasi, bundeva, dinja, brokula, kelj, krastavac, mrkva…
I. V.
