Pri spomenu na zimsku prehranu vjerujem da nam svima na pamet padaju slična jela.
Ona klasična zimska poput toplih variva i juha, kiselog zelja, kobasica i restanog krumpira, sarme, malo jačih saftova i gulaša, pa i slatka jela poput fritula, kroasana, medenjaka, vanili kiflica, cimet rolica, keksića i naravno, nezaobilazne tople čokolade.
Promjenom godišnjih doba, vjerojatno ste primijetili da se vaše potrebe za namirnicama mijenjaju. Preferencije za određenom hranom razlikuju se bilo da smo u ljetnim ili zimskim mjesecima. Ljeti više naginjemo bržim jelima, jelima s minimalnom potrebnom pripremom i obradom poput salata, smoothieja, laganih rižota. Dolaskom hladnijih dana obično primjećujemo da nas organizam traži „jaču“ hranu, masniju, začinjeniju i topliju. Nekako kao da se osjećamo gladniji. Ponekad nam se čini da nam je zimi teže kontrolirati unos hrane odnosno da su žudnje za kaloričnijom hrane puno jače u vrijeme zimskih mjeseci što se posljedično može odraziti i na to da period zime završimo s nešto viška kilograma. Neke studije uspjele su pokazati da ljudi zaista u zimskim mjesecima unose više kalorija i to pretežito više iz masti i to zasićenih. Postoje neke naznake da promjenom u godišnjim dobima, odnosno dolaskom hladnijih i „kraćih“ dana dolazi do utjecaja na naše hormone koji su zaduženi za regulaciju gladi i sitosti što također može utjecati na naše izbore hrane.
Upravo „kraći“ dani, odnosno manja izloženost suncu smatra se da također može imati utjecaja na odabire namirnica. Bez dovoljno izlaganja suncu, razina serotonina može pasti. Niske razine serotonina povezane su s većim rizikom od sezonske depresije. Sukladno tome u zimskim mjesecima skloniji smo „hrani za utjehu“ poput one bogate ugljikohidratima odnosno šećerima kako bismo tako nadomjestili manjak hormona sreće. U periodu zime smatra se da smo pod većim pritiskom i više izloženi stresu što se također može odražavati na to da želimo hranu koja je bogatija kalorijama.
ŠTO ZIMI UBACUJEMO U SVOJU PREHRANU
Osim svega navedenog, kod planiranja zimske prehrane treba uzeti u obzir i činjenicu da se sezona namirnica mijenja zbog čega se često osjećamo ograničeni u kuhinji i čini nam se da jedemo iste namirnice iz dana u dan. Ljetna sezona puno je raznolikija zbog čega i sama prehrana djeluje veselije. Namirnice koje imamo u sezoni zimskih mjeseci su jabuke, citrusi, kupus, kelj, prokulice, brokula, cvjetača, salate (zelena, endivija, radič, matovilac), špinat, cikla, mrkva, celer, korabica, poriluk. Dakle većina ovih namirnica zahtijeva termičku obradu što oduzima i više vremena. Kada znamo što nam donosi sezona zime od namirnica, moramo znati i s čime da ih sljubimo.
I dalje se vodimo s 3 glavna postulata pravilne prehrane, a to su ravnoteža, umjerenost i raznolikost.
Na našem tanjuru želimo vidjeti puno raznolikog povrća, izvore proteina (meso, riba, jaja, mahunarke…), izvore složenih ugljikohidrata (heljda, ječam, kvinoja, riža, škrobasto povrće poput krumpira i batata) te izvore zdravih masnoća poput bučinog ili maslinovog ulja uz dodatak začina poput đumbira, kurkume, muškatnog oraščića, češnjaka, peršina…. Vodeći se time tanjur i zimi može utažiti naše potrebe, želju za jačom hranom i pritom biti balansiran bez pretjerivanja u kalorijama.
Čak 80 posto ljudi smatra blagdane izrazito stresnima – evo kako se to dogodilo
Treba znati da je u redu svaku namirnicu iskoristiti, no da pritom ne zaboravimo na balans u prehrani. Bez obzira na to što su dani hladniji, ne želimo pretjerati s kalorijama, masnoćama i škrobom. Uzmemo li u obzir činjenicu da se zimi vjerojatno manje krećemo, naglasak na umjerenoj prehrani još je veći.
Vjerujem da kada govorimo o povrću, većina nas je sklonija unosu povrća kroz salate pa dolaskom zimskih mjeseci gdje je manji izbor svježeg povrća za salate može se dogoditi da ga ne zamijenimo adekvatno.
Ne zaboravite da je preporuka za unos voća i povrća pet porcija na dan. Svježe salate možemo zamijeniti porcijom kuhanog povrća, lešo povrća, pirea od povrća, varivom ili krem juhicom. Povrće možemo ispeći i u pećnici ili u fritezi na vrući zrak. Osim svježeg povrća, dobar odabir mogu biti i zimnice odnosno ukiseljeno povrće te smrznuto povrće. Povrće koje je brzo smrznuto smatra se da nema značajno manju nutritivnu vrijednost od onog koje se jede svježe. Dapače, u zimskim danima nam često dolaze uvezene namirnice iz drugih krajeva kojima ovdje nije sezona pa takve namirnice mogu imati slabiju nutritivnu kvalitetu od one koja je brzo smrznuto, budući da takve namirnice dugo putuju i prolaze kroz temperaturne razlike što sve zajedno utječe na smanjenje njene vrijednosti.ž
Dakle svježe salate od rajčice i krastavaca možemo zamijeniti salata od ukiseljene cikle, paprike ili krastavaca, zelenom salatom ili salatom od ribane mrkve i kupusa.
Pirjane ili grilane tikvice, patlidžane i šparoge možemo zamijeniti brokulom, prokulicama i cvjetačom. Ovo „zimsko“ povrće možemo napraviti na lešo ili kao pire kako bismo dobili topli i lagani obrok. Uz dodatak začina imat ćemo savršeni niskokalorični prilog uz komadić mesa ili ribe pečen na tavici ili u pećnici. Dodate li tome krumpir ili batat koji je kuhan ili pečen u pećnici na masnom papiru imate zaokruženo jelo. Osim krumpira, idealan prilog može biti kaša od heljde ili ječma, okruglice od kruha ili palenta. Laganu bijelu ribu možda ćete htjeti zamijeniti plavom, masnijom ribom, a bijelo meso – crvenim mesom. No, tu treba biti oprezan. Ne zaboravite da s crvenim mesom i procesiranim mesom ne smijemo pretjerivati pa se pokušajte organizirati da na tjednoj bazi recimo 2X pojedete ribu, 2-3X bijelo meso, 1-2X crveno meso i 1-2X bez mesa odnosno koristite mahunarke kao zamjenu za meso (slanutak, leća, grah, grašak, soja…). Osim ovakvih jela, zimi je zasigurno veliki naglasak na varivima.
ZAŠTO ZIMI VOLIMO VARIVA:
• Variva su brzo gotova.
• Varivo je jelo s tisuću lica i okusa koristimo li svaki puta drugačiju kombinaciju začina i povrća.
• Variva su u načelu lagana i niskokalorična jela.
• Namirnice koje nam trebaju za variva vjerojatno uvijek imamo kod kuće (maslac ili ulje, povrće, začini, tjestenina ili brašno/griz…).
• Juhica od variva u kojoj se kuhalo povrća obogaćena je hranjivim tvarima od namirnica koje su se unutra kuhale.
• Toplo varivo upravo je ono što nam treba da nas ugrije u hladnim danima.
• Variva doprinose hidraciji što je zimi od posebne važnosti budući da često primjećujemo da nas zimi tijelo „manje traži vode“. To je subjektivan osjećaj i vodu treba unositi i dovoljnoj količini bez obzira na vanjsku temperaturu.
NEKOLIKO SAVJETA ZA KUHANJA VARIVA:
Kada smišljate omiljeni recept za varivo koje ćete skuhati pokušajte najprije krenuti od povrća. Što će biti zastupljeno u varivu: možda mahune, kelj, brokula…slobodno kombinirajte i više vrsta jer ćete tako povećati raznolikost. Iduće u varivo ubacujemo nešto proteina, to mogu biti kockice mesa ili mahunarka poput graha, leće, slanutka. I ostaju nam ugljikohidrati. U varivo možemo ubaciti integralnu tjesteninu, ječam, heljdu, noklice, krumpir, batat. Ako u varivu imamo nešto žitarica u pravilu nam nije potreban kruh, dok ako je varivo bez izvora ugljikohidrata, kvalitetan kruh pravljen od integralnog brašna i sjemenki idealno će zaokružiti ovo jelo.
Pripazite na količinu masnoće koju dodajte u varivu jer masnoća značajno utječe na povećanje kalorijske vrijednosti tog jela.
Želite li varivo zgusnuti, slobodno dodajte žlicu kvalitetnog brašna ili dio povrća koje se kuhalo u varivu izvadite i u multipraktiku usitnite te vratite natrag da poveže jelo.
Ne zaboravite na začine. Osim nezaobilaznog luka i češnjaka, poigrajte se i još nekim začinima po ukusu.
Foto: Shutterstock
