Često kretanje, tri prava obroka dnevno te nekoliko međuobroka komponente su savršenog dana aktivnosti i savršenog plana prehrane. Pogledajte kako bi oni trebali biti raspoređeni na najbolji mogući način!
Dnevni plan prehrane treba uključivati međuobroke svaka dva do tri sata kako biste izbjegli prejedanje zbog prevelike gladi, kako biste održavali stopu metabolizma, kao i kako ne bi došlo do pada šećera. Uz to, idealni plan prehrane treba uključivati različite izvore bjelančevina poput mesa, ribe, graha i orašastih plodova, kao i različite izvore dijetalnih vlakana koja se mogu pronaći u voću, povrću – a kombinaciju bjelančevina i vlakana trebate imati u svakom obroku. Ta će kombinacija osigurati da se hrana duže probavlja te da duže budete siti. U ovu kombinaciju, dodajte još i čestu tjelovježbu, i imat ćete savršeni dnevni plan.
Pročitajte i zapamtite: ove namirnice sadrže najviše vlakana
6:30 do 7 sati
Dan nemojte započeti sa šalicom kave, već sa čašom vode i to po mogućnosti čašom vode s limunom. Voda će pripremiti organizam na apsorpciju vitamina iz doručka, a kiselost limuna će osigurati balans u probavnom sustavu.
7 sati
Vrijeme je za vježbanje, ili bilo koji drugi oblik kardio vježbe. Odlučite se za brzu 20-minutnu šetnju, trčite uz i niz stepenice.
7:30
Nakon vode i vježbanja, vrijeme je za doručak. Zobene pahuljice su i dalje idealan odabir, a ako želite doručak ispunjen proteinima odlučite se za kuhana jaja, čašu mlijeka bez masti ili jogurt. Dodajte u doručak i nekoliko orašastih plodova i voća. Ovaj bi obrok trebao imati od 300 do 400 kalorija.
9 sati
Ne zaboravite piti vodu – namjestite podsjetnik!
10 sati
Razgibajte se i hodajte! Iako znamo da ste vjerojatno na uredskom poslu, svakih 60 do 90 minuta pokušajte ustati, malo se razgibati i prošetati, barem do kolege u uredu.
10 do 10:30
Pojedite prvi međuobrok – to može biti jabuka, šaka orašastih plodova ili nekoliko šnita sira i jogurt. Pokušajte maknuti se od ekrana i koncentrirati se na žvakanje. Međuobrok bi vam trebao oduzeti barem 10 minuta vremena, a trebao bi imati od 150 do 300 kalorija.
11:30 do 12
Vrijeme je za dozu multivitamina i kratku šetnju!
13 do 13:30
Između jedan i pola dva uzmite veću pauzu za ručak. Ona može biti velika salata koja će se sastojati i od zelenog povrća i od drugog šarenijeg povrća poput rajčice, mrkve i paprike, a u mix dodajte i mesni izvor proteina, poput tune, piletine na roštilju ili puretine. Ako želite jesti kruh, nije zabranjeno ako jedete onaj od cjelovitih žitarice. Ovaj bi obrok trebao imati od 400 do 500 kalorija.
14 sati
Ponovno je vrijeme za podsjetnik za vodu i kratku šetnju!
15:30 do 16
Mnogi imaju potrebu grickati nešto između ručka i večere, a to može biti jogurt s pahuljicama ili bananu uz žlicu kikiriki namaza. Ovaj obrok ne mora biti obavezan, neki još neće osjećati glad zbog velikog ručka, a neki će možda željeti jesti kasnije, nešto prije vježbanja. Ovaj obrok može imati od 100 do 150 kalorija.
18 do 19
Upravo je vježbanje idući korak. Odlučite se za teretanu, fitness centar ili obično šetanje – bitno je da tih sat vremena budete na bilo koji način aktivni.
19:30
Vrijeme je za večeru. Možete početi sa juhom kako biste u drugim slijedovima manje pojeli, a nakon juhe jedite ribu ili piletinu uz kuhano povrće, poput špinata i brokule ili smeđu rižu. Držite se malih porcija i nemojte se previše prejedati, iako ovaj obrok treba imati između 400 do 500 kalorija.
21:30
Do sada nismo spominjali deserte, ali sada je vrijeme za jedan. Nemojte odmah posegnuti za pločicom čokolade, već iskombinirajte žlicu otopljene čokolade s bobičastim voćem.
22:30 do 23
Ako želite biti spremni za ponovno buđenje u 6:30. sad je pravo vrijeme za spavanje, a dnevno si osigurajte od sedam do osam sati sna, a prije spavanja popijte još jednu čašu vode.
Otkrivamo i 9 sjajnih navika prirodno vitkih ljudi, a naučite i kako otopiti višak nakupljene masnoće tijekom noći!
Foto: Shutterstock
G.H.
